De snacks aanvallen Van de vrolijke peuter tot de automaat-liefhebbende medewerker, we zijn een natie die geobsedeerd is door snacks. Hoe geobsedeerd? De meesten van ons eten bijna 600 calorieën per dag - dat is ongeveer een derde van ons voedsel - in snacks in plaats van maaltijden, volgens een onderzoek uit 2010 van de Universiteit van North Carolina.
Dat is veel snacken, iets dat je inspanningen om af te vallen kan maken of breken. Er is een goede manier en een verkeerde manier om te snacken, zegt Katie Ferraro, MPH, een in San Diego gevestigde geregistreerde diëtist bij Innerlijke gezondheid . Als je het goed doet, kan snacken je eetlust onder controle houden, je training voeden en je waardevolle voedingsstoffen geven. Als je het verkeerd hebt gedaan, slik je snacks die vol zitten met suiker en vet, zegt Ferraro.( Snack EN val af met deze doos met Preventie-goedgekeurde lekkernijen van Bestowed .)
[block:bean=mkt-bestowed-gethealhty]
En hier wordt het lastig- het is maar al te gemakkelijk om voor de gek te houden door te denken dat schijnbaar gezonde snacks goed zijn voor je taille. Hier zijn 15 saboterende snacks voor gewichtsverlies om te vermijden, en de smakelijke swaps om in plaats daarvan te maken.
In plaats van: Aardbeienyoghurt
Bereik voor: Griekse yoghurt met verse aardbeienschijfjes
Sommige soorten yoghurt met fruit op de bodem bevatten 26 gram suiker in een container van zes ounce (dat is het equivalent van drie Oreo-koekjes). En terwijl 12 gram daarvan uit de melk zelf komt, komt de rest van de suikerrijke fruitsmaak. Een recent onderzoek gepubliceerd in de BMJ ontdekte dat bezuinigen op suiker geassocieerd is met een gewichtsverlies van ongeveer twee pond, terwijl meer eten resulteert in een vergelijkbare hoeveelheid gewichtstoename. Blijf bij gewone Griekse yoghurt voor minder suiker en een gezonde dosis eiwit (pas op voor deze 6 Griekse yoghurtmythen).
In plaats van: ½ kopje trailmix met stukjes chocolade
Bereik voor: Een fruit-en-notenreep
De standaard portie van trailmix is een kwart kopje, een miezerige hoeveelheid waar de meesten nooit in de buurt komen, vooral als ze rechtstreeks uit de zak eten (slechts twee handenvol levert je 350 calorieën op!). Een fruit-en-notenreep, zoals KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt of een LaraBar is een geweldige manier om aan je verlangen naar iets nootachtigs en lichts zoets tegemoet te komen, maar dan in een eenpersoonsverpakking die je niet mag overdrijven. (Bekijk deze andere gezonde snacks die elke hunkering bevredigen.)
In plaats van: Een ons pretzels
Bereik voor: Een ons gezouten, gepelde pistachenoten
Pretzels bevatten 450 mg natrium - dat is bijna 20% van wat je op een hele dag nodig hebt. Behalve dat het niet goed is voor je hart, kan een teveel aan natrium ook ongemakkelijk maken. Gezouten noten daarentegen bevatten slechts een kwart van het natrium. En als je je zorgen maakt over het vet in de noten, wees dan niet bang: hoewel de pistachenoten 50 calorieën meer per portie bevatten dan de pretzels, bevatten ze ook twee keer zoveel eiwitten en drie keer zoveel vezels om je langer vol te houden. Bovendien verloren mensen die noten aan hun dieet toevoegden meer gewicht in vergelijking met degenen die pretzels aten, volgens een recent UCLA-onderzoek.
In plaats van: ¼ kopje sojanoten
Bereik voor: ½ kop gepelde, gestoomde edamame
Terwijl een kwart kopje sojanoten 130 calorieën bevat, bevat een pakje edamame (dat kan worden gestoomd in de magnetron en verkrijgbaar is in het vriesvak van uw supermarkt) slechts 90 calorieën. Vertaling? Je krijgt twee keer zoveel eten voor minder calorieën.
In plaats van: Een blikje light frisdrank
Bereik voor: 12 oz ongezoet bruisend water met plakjes fruit
Veel mensen drinken frisdrank zonder calorieën wanneer ze proberen de honger tussen de maaltijden te stillen. De kunstmatige zoetstof die je samen met de bubbels terugslaat, is echter in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename - de zoetstoffen kunnen een negatieve invloed hebben op je metabolisme en het vermogen van je hersenen om je eetlust te reguleren afwerpen, vindt een onderzoek uit 2013 in Trends in endocrinologie en metabolisme . Als je echt gewoon dorst hebt in plaats van honger, zorgt het kiezen voor sprankelende H20 voor die vullende koolzuur, terwijl het toevoegen van fruit (sinaasappel, citroen, aardbeien) een vleugje zoetheid toevoegt met een boost van voeding. Nog steeds niet klaar om het blikje te schoppen? Bekijk Your Body On Diet Soda en ontdek het zelf.
In plaats van: Twee rijstwafels
Bereik voor: een kopje popcorn met luchtpop
Rijstwafels worden al lang als dieetvoeding bestempeld omdat ze weinig calorieën bevatten en geen vet bevatten. Maar ze staan ook torenhoog op de glycemische index en scoren 82 (pure suiker is 100). De glycemische index is een maatstaf voor hoe een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel en insuline verhoogt (hoe hoger de score, hoe groter de stijging). En volgens Australisch onderzoek verloren mensen die een dieet volgden dat lager was op de glycemische index twee keer zoveel vet in vergelijking met mensen met een hoger glycemische diëten.
Een kopje popcorn met popcorn bevat slechts 31 calorieën, heeft een lagere glycemische index (55) en telt ook als een portie volle granen. Bovendien kun je gewone popcorn opfleuren met caloriearme kruiden, zoals kaneel, komijn, chilipoeder, om het lekkerder te maken. (Zorg er wel voor dat u magnetronpopcorn vermijdt, een van deze 7 voedingsmiddelen die nooit over uw lippen mogen komen.)
In plaats van: Een smoothie van 16 ounce in flessen
Bereik voor: Een zelfgemaakte smoothie
Op het eerste gezicht lijkt de gebottelde smoothie misschien een goede keuze met slechts 150 calorieën. Maar als je beter kijkt, zie je dat die ene fles twee porties bevat (of 300 calorieën in totaal), en laten we eerlijk zijn, de meesten van ons gaan niet zomaar de helft van de fles drinken. Een betere gok? Maak er zelf een en regel zelf de calorieën. Probeer een van deze 25 verrukkelijke detox-smoothies of deze 10 smoothie-recepten met platte buik.
In plaats van: Een ons bananenchips
Reik naar: Een banaan
Bananenchips lijken een goede keuze omdat ze zijn gemaakt van bananen - hoe slecht kunnen ze zijn, toch? Slecht. Ze zijn meestal gefrituurd, wat betekent dat ze acht gram verzadigd vet (40% van je dagelijkse waarde) en 145 calorieën bevatten. Van een dieet met veel verzadigd vet is vastgesteld dat het de productie van belangrijke hormonen die je eetlust reguleren, verstoort, waardoor je honger kunt krijgen als je dat niet bent, vindt een onderzoek in de British Journal of Nutrition . Kies voor een grote banaan, die slechts 121 calorieën en nul gram verzadigd vet bevat. Bekijk deze 23 manieren om schoon te eten voor meer schone voedselswaps!
In plaats van: Een grande 2% pompoenkruiden latte
Bereik voor: Een geweldige magere melk
Hoewel een pompoen latte aanvoelt als de perfecte herfstsnack, barst het niet echt van de pompoen. Integendeel, het barst van de suiker, met een kloksnelheid van 47 gram suiker en 310 calorieën - en dat is zonder de slagroom. Om dat in perspectief te plaatsen, een ongezoete latte bevat 18 gram suiker (uit de melk). Dat betekent dat de pompoendrank 29 gram toegevoegde suiker bevat, of meer dan zeven theelepels suiker. Volgens de American Heart Association wordt vrouwen alleen geadviseerd om zes toegevoegde theelepels van het zoete spul per dag te krijgen om gewichtstoename te voorkomen. Ga in plaats daarvan voor een magere latte, die geen toegevoegde suikers en slechts 130 calorieën bevat.
In plaats van: Een chocoladepuddingbeker
Bereik voor: Een ons donkere chocolade
Als je trek hebt in iets chocolade, krijgt een puddingbeker een goede reputatie als een dieetvriendelijke traktatie. Maar je zult je verlangen naar meer bevredigen als je voor de echte deal gaat, een ons 70% (of hoger) donkere chocolade. Het bevat 168 calorieën (slechts een paar calorieën meer dan de gemiddelde puddingbeker, die varieert van 120 tot 150 calorieën), plus minder suiker en koolhydraten en meer verzadigende vezels. De chocolade bevat ook cacao vol antioxidanten, die volgens een onderzoek in de Archieven van interne geneeskunde , kan de reden zijn dat mensen die het een paar keer per week eten, dunner zijn dan degenen die dat niet doen. Als portioneren een probleem voor u is, Bedreigde soorten biologische donkere chocolade chimpansee pepermuntjes ($ 50, pak van 64; amazon.com ) komen in elk 0,35 oz (dus je kunt er 3 hebben!), Of probeer 1-oz Scharffen Berger 70% Cacao Bitterzoete chocoladerepen ($ 4; amazon.com ).
Meer van Preventie: 10 chocoladedesserts met platte buik
In plaats van: Een handje worteltjes
Bereik voor: Een handvol babywortels gedoopt in 2 eetlepels hummus
Natuurlijk, je mond zal druk zijn met kauwen als een konijn, maar als je eenmaal stopt met kauwen, zul je nog steeds honger hebben. Wortelen alleen bevatten waarschijnlijk niet genoeg calorieën om je heel lang vol te houden - dus hoe goed je bedoelingen ook zijn, je honger kan je ertoe aanzetten om snel daarna in de snoepvoorraad op kantoor te duiken. Combineer ze in plaats daarvan met een eiwitbron zoals hummus, die de spijsvertering zal vertragen en de trek in de middag op afstand zal houden.
In plaats van: ½ kopje ingeblikte peren
Bereik voor: 4 gedroogde pruimen
Hoewel het fruit is, zwemmen de ingeblikte peren in gezoete siroop, en ze bevatten ook weinig vezels, met slechts één gram per portie. Het eten van vier gedroogde pruimen - ook wel pruimen genoemd - levert een paar minder calorieën op (91 in de gedroogde pruimen versus 100 in ingeblikte peren) en verhoogt je inname van vezels tot drie gram. Vrouwen zouden moeten streven naar 25 gram vezels per dag - maar de meesten eten slechts de helft daarvan - en het verhogen van je inname met 10 gram per dag wordt geassocieerd met een kleinere middelomtrek en gewicht, volgens een onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition .
In plaats van: Een portie kaascrackers (27 crackers)
Bereik voor: Een halve kalkoensandwich op volkoren met een plakje avocado
Zevenentwintig kaascrackers in een portie klinkt als een zoete deal, maar zoals alle koopjes, als het te mooi klinkt om waar te zijn... nou, je weet hoe het gaat. De crackers bevatten veel enkelvoudige koolhydraten, zoals verrijkte meelsoorten, die de bloedsuikerspiegel doen stijgen en trek veroorzaken (naar meer crackers). Je kunt die reactie verminderen en de spijsvertering vertragen met 100% volkoren brood, een bron van eiwitten en gezonde vetten. Het verhogen van de inname van volle granen hielp vrouwelijke lijners bijna twee pond meer te verliezen en hun lichaamsvet met een extra procentpunt te verminderen dan een groep die geraffineerde granen at, volgens een onderzoek in de Tijdschrift voor voeding .
Meer van Preventie: 20 perfecte workoutsnacks
In plaats van: ½ kopje granola met een kopje magere melk
Bereik voor: Een pakje instant haver
Als je honger krijgt voor de lunch, wil je misschien een tweede ontbijt - en dat is oké! Maar granola is niet meer dan suiker en vet, daarom kan deze gezond klinkende snack wel 360 calorieën bevatten. En mensen hebben de neiging om grotere porties te eten als het voedsel gezond is (zoals muesli is), volgens een recent Frans onderzoek. De instant havermout daarentegen bevat zo'n 150 calorieën en kan gemakkelijk opgeklopt worden in een kopje met heet water. Haver biedt ook een verrassend goede hoeveelheid eiwit, plus langzaam verteerbare vezels uit volle granen.
In plaats van: 100 calorieën pak koekjes
Bereik voor: een derde kopje geroosterde pompoenpitten
Kleinere verpakkingen werken zelfs averechts, volgens een onderzoek van de Arizona State University, waaruit bleek dat mensen de neiging hebben om meer pakketten met 100 calorieën te eten omdat ze dieetvoeding lijken te zijn. Bovendien bevatten cookies - zelfs dieetversies - bijna altijd geen voedingsstoffen. Pompoenpitten bevatten goede vetten en eiwitten en kunnen worden voorgeportioneerd in afzonderlijke zakjes om mee naar het werk te gaan. Een portie geroosterde zaden van een derde kopje is slechts 94 calorieën.
Meer van Preventie: De 25 slechtste dieettips ooit
Volgende11 voedingsmiddelen die vet bestrijden boven de 40
