MensenAfbeeldingenGetty Images Als je buik je lichaamsvertrouwen zapt, wanhoop dan niet. Grote kans dat het niet eens nodig is buikvet verliezen -misschien ben je dat gewoon opgezwollen ! Dit geldt vooral als je een vrouw bent ouder dan 40 , omdat een van de grootste boosdoeners voor een opgeblazen buik een traag spijsverteringsstelsel is - een probleem dat erger wordt naarmate we ouder worden.
Het goede nieuws is dat het verslaan van een opgeblazen gevoel, het verlichten van de spijsvertering en het terugbrengen van je platte buik kan worden bereikt met een paar eenvoudige voedselwissels en levensstijlaanpassingen. Voeg de volgende voedingsmiddelen met platte buik en menuwissels toe aan je routine, en je kleding zou binnen een paar dagen comfortabeler moeten zitten.
Eet: twee soorten vezels
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Constipatie zet je buik uit, maar een gemakkelijke manier om er vanaf te komen is door elke ochtend te beginnen met een ontbijt dat je lichaam een dagelijkse dosis vezels . Hierdoor komt het spijsverteringsstelsel binnen een dag of zo in beweging en blijft het zo. op basis van een studie van ontbijtgranen , zeggen onderzoekers van de Universiteit van Toronto dat het consumeren van twee soorten vezels tegelijk het meest effectief is.
De wetenschappers ontdekten dat deelnemers het gemakkelijker hadden om regelmatig te blijven met een ontbijtgranen die zowel omvangrijke onoplosbare vezels als gelachtige oplosbare vezels bevatte. De twee soorten werken samen om water in je dikke darm te trekken en de eliminatie te versnellen, legt uit Joanne Slavin , PhD, een professor in voedingswetenschap en voeding aan de Universiteit van Minnesota. Het resultaat? Je ziet en voelt lichter.
Doe dit: Je vindt beide soorten vezels in havermout . Geen tijd om een batch te koken voordat je de deur uitgaat? Probeer deze heerlijke overnight oats recepten .
Overslaan: geraffineerde koolhydraten
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Het laden van wit brood, pasta of zoete gebakjes is een trefzekere weg naar bloatsville. Waarom? Het lichaam breekt geraffineerde koolhydraten heel snel af tot glucose of suiker, legt voedingsdeskundige uit Amy Shapiro , RD. Een deel van die glucose wordt gebruikt als energie, maar wat je ook doet niet doen behoefte meteen wordt opgeslagen in de spieren en de lever voor later. Het probleem? Wanneer we glucose opslaan, slaan we elk molecuul op samen met twee watermoleculen, zegt Shapiro. Dat is een recept voor het vasthouden van water, waardoor je je gezwollen kunt voelen.
Doe dit in plaats daarvan: Ruil geraffineerde koolhydraten in voor complexe, zoals volkoren granen of zoete aardappelen . Ze bevatten meer vezels en zorgen ervoor dat het lichaam niet zoveel water opslaat, waardoor ze minder snel een opgeblazen gevoel veroorzaken, legt Shapiro uit. Als je gewend bent om witte rijst of pasta te maken omdat ze snel zijn, probeer dan eens een snelkokende volkoren quinoa. Deze eenpans quinoa recepten binnen 30 minuten op tafel staat.
Eten: Kaliumrijk voedsel
Waarom ze een opgeblazen buik verslaan: Een hoog kaliumgehalte helpt uw lichaam overtollig watergewicht kwijt te raken, waardoor uw middel wordt geminimaliseerd. De extra vloeistof is meestal aanwezig omdat de twee belangrijkste mineralen die de hoeveelheid water in uw lichaam regelen - kalium en natrium - uit balans zijn geraakt. Wanneer uw natriumgehalte te hoog is, houden uw weefsels meer vocht vast.
U kunt uw natrium-kalium-evenwicht herstellen door uw kaliuminname te verhogen tot een optimale 2600 mg per dag, beveelt de Nationale gezondheidsinstituten . Eén ding om in gedachten te houden: voedsel is een veilige bron van kalium, maar supplementen zijn dat niet. Ze kunnen ervoor zorgen dat kalium zich in uw lichaam ophoopt en mogelijk leiden tot abnormale hartritmes en zelfs een hartaanval, vooral bij mensen met nier- of hartproblemen, zegt Leslie Bonci , RD, MPH, Chief Nutrition Officer bij Come Ready Nutrition.
Doe dit: Doe een poging om op te laden kaliumrijk fruit en groenten , samen met linzen, melk en sinaasappelsap. Terwijl u uw systeem opnieuw in evenwicht brengt, spoelt u het extra natrium samen met het water weg. Vooruit! Minder wallen. Je weet waarschijnlijk dat bananen vol zitten met kalium. Maar aardappelen hebben nog meer. Deze gevulde gebakken aardappelen zijn een makkie bij het bereiden van maaltijden.
Overslaan: natrium
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Natrium zorgt ervoor dat je water vasthoudt, waardoor je buik uitpuilt. En de meesten van ons eten meer dan twee keer zoveel als we zouden moeten - meer dan 3.400 mg per dag, in plaats van de aanbevolen 2.300 mg, Volgens het CDC .
Doe dit in plaats daarvan: Let op het natriumgehalte in verpakte voedingsmiddelen. Ze zijn goed voor ongeveer 70 procent van het natrium in onze voeding, meldt de CDC. Probeer dan deze slimme tips voor het adopteren van een natriumarm dieet .
Drankje: Pepermuntthee
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Nip van het kruidenbrouwsel wanneer een grote maaltijd je buik vol en ongemakkelijk maakt. Pepermunt helpt de spijsvertering te versnellen dankzij verbindingen die spiercontracties in de darm bevorderen, bevindingen laten zien . Ik gebruik het de hele tijd om indigestie en gas te verlichten, zegt Frances Largeman-Roth, RD , voedingsdeskundige en auteur van Eten in kleur .
Doe dit: Gebruik in de winkel gekochte pepermunttheezakjes of laat verse muntblaadjes vijf minuten in heet water trekken.
Overslaan: Alcohol
MomentenGetty Images Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Overweeg een pauze te nemen van de drank als een opgeblazen gevoel een probleem is. Alcohol is een ontstekingsmiddel en het kan gas veroorzaken, zegt Shapiro. Het is ook super uitdrogend, waardoor het lichaam zoveel mogelijk water vasthoudt. Dat kan leiden tot zichtbare bloat, voegt ze eraan toe.
Doe dit in plaats daarvan: Vermijd alcohol helemaal als u snel moet ontluchten. En de volgende keer? Geniet van een optie met minder suiker, zoals een glas wijn, tequila met een scheutje limoen of een van deze caloriearme alcoholische dranken . Drink een glas water voor en na je drankje om ook gehydrateerd te blijven, raadt Shapiro aan.
Toevoegen: Meer vloeistoffen
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Goed gehydrateerd blijven ondersteunt de andere manieren waarop je je buik probeert af te vlakken, zegt Bonci. Als er bijvoorbeeld voldoende vocht in uw systeem aanwezig is, zijn dubbelvezelige voedingsmiddelen zoals haver beter in staat om vloeistof in uw lagere darm te trekken en constipatie te verminderen. 'Vrouwen die niet voldoende drinken, kunnen dat opgeblazen buikgevoel krijgen, ondanks alle andere pogingen om er vanaf te komen', waarschuwt Bonci.
Hoeveel vloeistof heb je nodig? Streef naar ten minste acht glazen vloeistof per dag, plus veel vochtrijk voedsel, zoals fruit en groenten. U kunt uw quotum halen met elke vloeistof, inclusief water, melk, sap, koffie en thee. (Hoewel geen alcohol, die een uitdrogend effect heeft.)
Doe dit: Kraanwater is een uitstekende optie omdat het geen calorieën, zout, suiker of toevoegingen bevat. En het is gratis! Als je geen fan bent van de smaak, kun je de boel opfleuren door er vers fruit aan toe te voegen.
Overslaan: Snoep en bubbels
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Zodra lucht uit welke bron dan ook je spijsverteringsstelsel bereikt, ervaar je het als gas en een opgezwollen buik. Snel eten of drinken, nippen aan een rietje, zuigen op harde snoepjes en kauwgom kunnen ervoor zorgen dat je lucht inslikt. De bubbels in koolzuurhoudende dranken kunnen je ook uitblazen.
Doe dit in plaats daarvan: 'Kauw tijdens het eten langzaam met je mond dicht', zegt Bonci. Ruil koolzuurhoudende dranken in voor platte dranken zoals water of ongezoete ijsthee, en verlies de kauwgom en snoepjes.
Toevoegen: Griekse yoghurt
jenifotoGetty Images Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Een onbalans van bacteriën in je darmen kan ervoor zorgen dat je spijsvertering vertraagt, waardoor je een back-up en een opgeblazen gevoel krijgt, onderzoek suggereert: . Maar yoghurt met buikvriendelijke bacteriën zoals probiotica kan helpen. Probiotica helpen een opgeblazen buik te temmen door een verbetering van de darmmobiliteit te veroorzaken, waardoor constipatie wordt verlicht.
Doe dit: Eet dagelijks vier ons yoghurt met levende, actieve culturen. Als je je verveelt met de gebruikelijke combinatie van yoghurt en fruit, schud dan de boel op door het toe te voegen aan zelfgemaakte saladedressings , gebruik het om een vleesmarinade te bereiden, of ruil het in recepten voor gebakken goederen voor zure room.
Overslaan: rauwe producten
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Vers fruit en groenten zijn gezond, maar het zijn ook voedingsmiddelen met een hoog volume die ruimte innemen in uw maag. Daardoor kan het lijken alsof je buik meer uitsteekt.
Doe dit in plaats daarvan: Verspreid uw consumptie van verse producten over de dag, zodat u tijdens elke vergadering niet meer dan een derde van het aanbevolen dagelijkse totaal van 4 1/2 kopjes eet. Je kunt producten ook verkleinen door ze te koken, waardoor je een compactere portie krijgt, zegt Bonci. Geroosterde Pompoenpompoen Met Frizzled Salie of Bloemkool en Aardappelpuree , iedereen?
Toevoegen: Eiwit
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Eiwit kan u helpen om snacks die een opgeblazen gevoel veroorzaken, zoals zoete koekjes of zoute chips, te vermijden. Door het bij maaltijden en snacks te eten, voelen mensen zich langer vol, zodat ze minder snel naar iets ongezonds grijpen, zegt Largeman-Roth .
Doe dit: Door je eiwitbron te combineren met vezelrijk voedsel, blijf je nog langer vol. Probeer deze foliepakketdiners vol eiwit en groenten en pak de restjes in voor de lunch de volgende dag.
Overslaan: suikerhoudende koffiedranken
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Die saccharine latte kan je misschien een boost geven, maar het doet je buik geen plezier. Sommige koffiedranken kunnen worden gezoet met fructose-glucosestroop of agave-nectar, die beide fructose bevatten, zegt Largeman-Roth. Maar grote hoeveelheden fructose kunnen moeilijk te verteren zijn, met als gevolg gasvorming en een opgeblazen gevoel.
Doe dit in plaats daarvan: Ruil het chique drankje in voor een eenvoudige, suikervrije opkikker zoals groene thee, raadt Largeman-Roth aan. Deze gezonde Starbucks-drankjes maak ook geweldige opties. Of maak thuis je eigen suikerarme koffiedrank, zoals deze Lightened-Up Mocha Latte.
Toevoegen: Kruiden zoals gember en venkelzaad
Waarom ze een opgeblazen buik verslaan: Beide gember en venkelzaad bevat verbindingen die de spijsvertering stimuleren en gas verlichten om je buik te helpen platter te worden, zegt Shapiro. Door op kruiden te vertrouwen voor smaak, kun je minder zout gebruiken, wat ook een opgeblazen gevoel op afstand kan houden.
Doe dit: Steil venkelzaad of vers geraspte gember in heet water om een bloat-verbannende thee te maken, zoals onze Fresh Ginger Citrus Tea.
Overslaan: suikeralcoholen
Waarom het een opgeblazen buik verslaat: We verteren deze caloriearme zoetstoffen, die vaak worden aangetroffen in gearomatiseerd water en koolhydraatarme, diabetische en suikervrije voedingsmiddelen, niet volledig. Dientengevolge fermenteren bacteriën in de dikke darm ze, wat gas, een opgeblazen gevoel en zelfs diarree veroorzaakt.
Doe dit in plaats daarvan: Controleer voedseletiketten op veelgebruikte suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en lacitol. Als je ervoor kiest om een zoetstof te gebruiken, gebruik dan in plaats daarvan kleine hoeveelheden natuurlijke, zoals honing, ahornsiroop, melasse en kokossuiker.
Toevoegen: Vette vis
kano'sGetty Images Waarom het een opgeblazen buik verslaat: Het eten van zalm, tonijn, makreel of haring kan je helpen meer vet kwijt te raken, inclusief buikvet. De omega-3 vetzuren in vette vis lijken de calorieverbranding te stimuleren en de vorming van bruin vet dat de stofwisseling stimuleert te bevorderen, volgens een studie 2019 .
Doe dit: Vis werkt niet alleen voor lunch of diner. Help jezelf 's ochtends aan wat zalm met deze Everything Bagel Salmon Breakfast Wrap.
