15 kleine veranderingen die u kunt aanbrengen om sneller af te vallen, volgens gezondheidsexperts

Sportuitrusting. Creatief plat leggen van sport- en fitnessapparatuur op blauwe achtergrond met kopieerruimte. Svetlana-CherrutyGetty Images

Als het uw doel is om af te vallen en meer te bewegen, vergeet dan het deprivatiedieet en marathontrainingen. Onderzoek toont aan dat het nemen van kleine stappen - geen grote sprongen - de beste manier is om blijvende resultaten te behalen.

Onderzoek toont aan dat mensen die kleinere, positieve veranderingen in hun levensstijl doorvoeren, zoals meer water drinken of vijf minuten per dag wandelen, meer gewicht verliezen en op gewicht blijven.



'Als je je concentreert op slechts een paar kleine veranderingen tegelijk, begin je een aantal gezonde gewoonten aan te leren die een leven lang meegaan, in plaats van een alles-of-niets-benadering te proberen die vaker wel dan niet faalt omdat het te moeilijk is om te volgen ,' zegt Lesley Luiten , PhD, een professor in de psychologie die gespecialiseerd is in de preventie van obesitas aan de Universiteit van British Columbia.



Om u te helpen meer te bewegen, minder te eten en er beter uit te zien en u beter te voelen, hebben we de beste tips voor gewichtsverlies van gezondheidsexperts verzameld.

1. Houd een eetdagboek bij

Mindloos kauwen op een zak chips kan ertoe leiden dat het hele ding gemakkelijk wordt opgepoetst. Maar alle maaltijden opschrijven en snacks je hebt gegeten, kan je helpen om een ​​betere portiecontrole te oefenen. Het zal je ook helpen erachter te komen hoe je slimmere voedselkeuzes kunt maken. Als je bijvoorbeeld rond 15.00 uur hunkert naar een zak chips. elke dag op kantoor, zet een zak cashewnoten naast je bureau, zodat je niet naar de automaat hoeft.



Journaling kan ook dienen als een realiteitscheck van je andere eetgewoonten, zegt Lutes. Sla je maaltijden over? Doordeweeks dezelfde maaltijden eten als in het weekend? Eetbuien als je gestrest bent? 'Als je je routine kent, kun je erachter komen welke veranderingen voor jou geschikt zijn', voegt ze eraan toe.

2. Vind elke mogelijkheid om meer te bewegen

yoga lessen yulkapopkovaGetty Images

En dan hebben we het niet alleen over wandelen tijdens je lunchpauze. Kom in beweging tijdens uw favoriete tv-programma's. Doe jumping jacks, ren op zijn plaats, ga een trap op en af, begin te dansen - alles waardoor je hartslag omhoog gaat zodat je je enigszins buiten adem voelt, zegt Geralyn Coopersmith , een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en chief content officer voor Flywheel Sports. Doe het voor elke reclame-onderbreking van 2 minuten terwijl je naar je favoriete tv-programma kijkt, en je verbrandt 270 extra calorieën per dag, wat zich kan vertalen in een gewichtsverlies van 28 pond in een jaar.



3. Beperk verpakte, bewerkte voedingsmiddelen

Verpakte voedingsmiddelen bevatten meestal veel natrium, vet en suiker, dus u wilt proberen deze zo veel mogelijk uit uw dieet te beperken. Kies je top vijf bewerkte voedingsmiddelen, of het nu koekjes, crackers, chips of snoep zijn, en schakel geleidelijk terug. 'Als je zes van deze voedingsmiddelen per week eet, probeer dan naar vijf te gaan', adviseert Lutes. Laat elke week een ander voedsel vallen tot je niet meer dan een of twee hebt. Vervang ze tegelijkertijd door gezondere snacks, zoals worteltjes met hummus, Griekse yoghurt en verse bessen, of natuurlijke pindakaas met een appel.

4. Ga meer wandelen gedurende de dag

Amerikanen gebruiken hun auto voor tweederde van alle reizen die minder dan een mijl en 89 procent van alle reizen die één tot twee mijl zijn, maar elk extra uur dat u aan het rijden besteedt, wordt geassocieerd met een toename van zes procent in obesitas. Verbrand calorieën in plaats van gas door deze regel te volgen: als uw boodschappen minder dan anderhalve kilometer verwijderd zijn, loop dan om ze in een snel tempo te doen. Of parkeer uw auto, waar u binnen een straal van anderhalve kilometer meerdere boodschappen kunt doen, in plaats van elke keer uw auto te verplaatsen.

Volgens de U.S. Department of Health & Human Services , moeten volwassenen minimaal 150 minuten-2 uur en 30 minuten tot 300 minuten 5 uur per week van matige intensiteit, of 75 minuten-1 uur en 15 minuten tot 150 minuten-2 uur en 30 minuten, een week van intensieve aërobe activiteit.

6. Neem krachttraining op in je routine

Basis lichaamsgewicht oefeningen, zoals hurkzit en push-ups, zijn een eenvoudige manier om thuis binnen enkele minuten meer spiermassa op te bouwen die het metabolisme stimuleert, zonder ook maar één gewicht op te tillen. 'Je spieren kennen het verschil niet tussen werken tegen de weerstand van je lichaam en op een mooi apparaat', zegt Wayne Westcott , PhD, fitnessonderzoeksdirecteur bij Quincy College. 'De enige regel die je moet volgen, is dat elke oefening je spieren binnen 60 tot 90 seconden moet vermoeien', zegt hij. Voor extra verbranding kun je een weerstandsband toevoegen aan basisbewegingen.

Probeer deze mini-workout: doe elk 10 herhalingen van knie-push-ups, squats, crunches, lunges en stoeldips. Verhoog vervolgens geleidelijk het aantal herhalingen dat uw spieren nodig hebben om zich volledig vermoeid te voelen.

7. Gebruik zoveel mogelijk de trap

Heb je de keuze tussen paardrijden en klimmen? Het toevoegen van twee tot drie minuten traplopen per dag - ongeveer drie tot vijf verdiepingen - kan genoeg calorieën verbranden om de gemiddelde Amerikaan's jaarlijkse gewichtstoename van één tot twee pond per jaar te elimineren. Een trap oplopen kan ook helpen om je bilspieren en quads te versterken, dus er zijn ook enkele voordelen van krachttraining.

8. Gebruik een fitnesstracker

Met de huidige fitnesstrackers kunt u meer controle krijgen over uw gezondheid door u belangrijke gegevens te verstrekken over uw eet-, slaap- en trainingsgewoonten. Overweeg de aanschaf van een fitnesstracker om u te helpen niet alleen bij te houden hoeveel stappen u elke dag zet, maar ook hoeveel calorieën u verbrandt, hoeveel slaap u krijgt, wat uw hartslag in rust is en wat uw eetgewoonten zijn zijn als. Het helpt je ook om op het goede spoor te blijven door vast te houden aan het doel om 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening per week te krijgen.

9. Bereid je eigen lunch voor

Rijst, gestoofde groenten, ei, kip teriyaki - gezonde, uitgebalanceerde lunchbox op een donkere achtergrond, bovenaanzicht. Thuisvoedsel voor kantoorconcept OksanaKiianGetty Images

U bespaart in de loop van een jaar duizenden calorieën - om nog maar te zwijgen van honderden dollars - als u uw lunch vaker inpakt. Een kant-en-klare Caesar-wrap met kip van een ketenrestaurant bevat bijvoorbeeld 610 calorieën, waarvan 40 procent afkomstig is van vet. Het heeft ook 1440 milligram natrium, wat meer is dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zelf maken met een broodje thuis met kipfilet op volkorenbrood met lichte mayonaise, tomaten en Romaine sla. Dit zal u helpen calorieën en natrium te verminderen. 'Als je je eigen eten maakt en eet, heb je niet alleen controle over de kwaliteit en portiegroottes, maar verminder je ook de hoeveelheid suiker, zout en vet die je consumeert, wat aanzienlijk hoger kan zijn in restaurantgerechten', zegt Ashley Koff , RD, een geregistreerde diëtist gevestigd in Washington, D.C.

10. Geniet van een toetje

Het klinkt misschien tegenstrijdig om jezelf te trakteren op een toetje als je probeert af te vallen, maar de waarheid is dat het jezelf onthouden van lekkernijen kan leiden tot overeten. Verdeel in plaats daarvan een portie van uw favoriete traktatie. Neem even de tijd om eraan te ruiken, ernaar te kijken en van elke hap te genieten. Kauw langzaam, beweeg het rond je mond en concentreer je op de textuur en smaak. Terwijl je dit doet, vraag je jezelf af of je nog een hap wilt of dat je tevreden bent. Door je af te stemmen op je lichaam, eet je bewuster en voel je je meer verzadigd.

'Als je de tijd neemt om het rustiger aan te doen en je meer bewust bent van hoe iets echt smaakt, zul je je meer tevreden voelen', zegt Lutes. 'Veel mensen zullen merken dat ze al na een paar happen tevreden zijn en beter kunnen stoppen met eten als ze tevreden zijn', legt ze uit.

11. Nip verstandig

Sla vruchtensap over, dat vaak vol zit met suiker, en geniet van een gezonde smoothie in plaats daarvan. Smoothies zijn een veel gezondere keuze dan vruchtensappen omdat ze de vezels van fruit en groenten intact houden, waardoor ze meer vullend en voedzamer zijn. Maar niet alle smoothies zijn even gemaakt. Het is belangrijk om een ​​smoothie te bereiden met een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Dat betekent dat het niet vol zit met alleen fruit. Krijg spieropbouwende eiwitten van eiwitpoeders , magere melk of ongezoete notenmelk, Griekse yoghurt of havermout. Voeg volume en extra vezels toe van donkere bladgroenten, bevroren bloemkool en andere groenten. Werk je smoothie af met gehakte noten voor een boost van gezonde vetten.

Om verzadiging te bevorderen, eet je je smoothie in een kom met een lepel, in plaats van hem op te slurpen met een rietje. 'Als je op voedsel kauwt, genereer je meer speeksel, dat op zijn beurt een boodschap naar de hersenen brengt dat je darmen zich moeten voorbereiden op de spijsvertering', legt Koff uit. 'Drinken vereist niet zo'n vertering, dus het lichaam registreert niet zo snel dat het vol is.'

12. Blijf gehydrateerd

Zijaanzicht van jonge vrouw die drinkt uit een waterfles De goede brigadeGetty Images

Soms verwar je dorst met honger, waardoor je meer kunt eten dan je eigenlijk nodig hebt. Het is dus belangrijk om gehydrateerd te blijven en de hele dag door slokjes water te drinken. Water is ook de sleutel tot een betere spijsvertering en een opgevoerd metabolisme. Je hebt waarschijnlijk de gouden regel gehoord dat je acht glazen water per dag moet drinken, maar de hoeveelheid water die elke persoon moet drinken varieert sterk. Mensen die erg actief zijn, bepaalde medicijnen gebruiken of een virale ziekte hebben, moeten meer water drinken. De beste manier om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent, is door water te drinken wanneer je dorst hebt en slokjes water te nemen voor, tijdens en na een training. Je kunt ook gehydrateerd blijven door meer waterrijke groenten en fruit te eten.

13. Werk samen met een trainingsmaatje

Door met een vriend te trainen, blijf je verantwoordelijk en kun je je training volhouden. Niemand wil een vriend om 6 uur 's ochtends op een straathoek laten stranden, maar je trainingen hoeven niet altijd face-to-face te worden gedaan. Als u zich abonneert op een app voor gewichtsverlies , sluit je aan bij de communityboards en uitdagingen, waar je mensen met vergelijkbare doelen kunt vinden en je voortgang kunt delen.

14. Verlicht je koffiebestelling

Regulariseren kop koffie met een scheutje melk en zelfs een beetje suiker heeft honderden minder calorieën dan de gemengde dranken, die praktisch dessert in een kopje zijn. U kunt uw koffiebestelling gemakkelijk verlichten zonder in te boeten aan smaak door te kiezen voor magere melk of een ongezoete notenmelk, met een vleugje honing voor zoetheid en een scheutje kaneel voor de smaak.

15. Slaap voldoende

Maak een punt om eerder naar bed te gaan, en je zult een verschil merken in je energieniveau en gemoedstoestand. Onderzoek toont aan dat slechts een paar nachten slaap ontbering kan leiden tot bijna onmiddellijke gewichtstoename. Dat komt omdat als je niet genoeg slaapt, je niet in staat bent om gedurende de dag gezondere keuzes te maken. Als je moe bent, heb je de neiging om te compenseren met vet en suikerhoudend voedsel. Wil je ook eens goed naar je nachtelijke gewoonten . Is het avondeten je grootste maaltijd van de dag? Eet je te veel middernachtsnacks? Deze gewoonten kunnen je inspanningen om af te vallen in de weg staan.


Blijf op de hoogte van het laatste wetenschappelijk onderbouwde nieuws over gezondheid, fitness en voeding door u aan te melden voor de nieuwsbrief van Prevention.com hier . Voor extra plezier, volg ons op Instagram .