15 alledaagse voedingsmiddelen die uw immuunsysteem stimuleren

Ontdek Uw Aantal Engel

voedsel voor immuunsysteem warrengoldswainGetty Images

Of je nu de buikgriep die zich door het kantoor verspreidt weg wilt houden of een slopende verkoudheid wilt voorkomen, je hebt een sterk immuunsysteem nodig. Natuurlijk, een griepprik krijgen, je handen wassen en wegblijven van verdwaald hoesten en niezen kan helpen een nare verkoudheid voorkomen , maar op een of ander moment wordt je lichaam blootgesteld aan een insect.



Idealiter, wanneer dit gebeurt, zal uw immuunsysteem ingrijpen en uw lichaam beschermen tegen ziekteverwekkende bacteriën. Maar soms faalt het, en een organisme of stof maakt je ziek.



Het goede nieuws is dat er dingen zijn die u kunt doen om dit te voorkomen. De kans dat een insect je immuunsysteem overneemt en je ziek maakt, is veel kleiner als je een gezonde levensstijl hebt. Uw stressniveaus beheren, uw sigarettengewoonte laten vallen, regelmatig sporten en een gezond gewicht behouden kan helpen om je hele lichaam sterk te houden.

Onderschat nooit de kracht van uw dieet: het laden van voedzame, immuunversterkende voedingsmiddelen kan wonderen verrichten, vooral tijdens de koudere maanden. Klaar om op te laden? Hier vindt u alles wat u moet weten over hoe uw immuunsysteem u gezond houdt - en wat u het beste kunt eten als u een boost nodig heeft.

Hoe werkt je immuunsysteem eigenlijk?

Zie je immuunsysteem als de poortwachter van je lichaam. Het dient als bescherming tegen vreemde stoffen (bijvoorbeeld bacteriën, virussen, parasieten of schimmels) die uw lichaam kunnen binnendringen en schade kunnen veroorzaken.



Zo werkt het: je immuunsysteem is een enorm netwerk van organen, eiwitten en cellen - zoals je huid, beenmerg, bloed en slijmvliesweefsel - die hun krachten bundelen om gezonde cellen te onderscheiden van niet-zo-gezonde. Hoe? Wanneer een kiem zich een weg baant in je lichaam, ontvangt je immuunsysteem signalen dat er iets niet klopt. Van daaruit reageert het door witte bloedcellen (of immuuncellen) - de verdedigingslinie van je lichaam - te sturen om alles aan te vallen en te vernietigen dat het als riskant of gevaarlijk interpreteert, volgens de Nationale gezondheidsinstituten .

Je realiseert je niet hoe hard je immuunsysteem werkt totdat je een heel vervelende bug krijgt waar je lichaam misschien nog nooit eerder mee te maken heeft gehad. Mensen met een gecompromitteerd immuunsysteem, bijvoorbeeld mensen met auto-immuunziekten zoals lupus of ernstige infecties zoals hiv, mensen die chemotherapie ondergaan of zelfs zwangere vrouwen, lopen een veel groter risico om met infectie-inducerende ziektekiemen om te gaan die geen probleem als ze verder gezond waren.



Voedingsmiddelen die je immuunsysteem sterker maken

Bepaalde voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen die het vermogen van uw lichaam om schadelijke ziekteverwekkers af te weren, vergroten. Hier zijn 15 om toe te voegen aan uw maaltijden:

Yoghurt

Voedsel, Aardbei, Aardbeien, Schotel, Keuken, Ingrediënt, Fruit, Produceren, Dessert, Tafelgerei, Getty Images

Probiotica , of de levende actieve culturen die in yoghurt worden gevonden, zijn gezonde bacteriën die de darm en het darmkanaal vrij houden van ziektekiemen. Hoewel probiotische supplementen beschikbaar zijn, bleek uit een onderzoek van de Universiteit van Wenen in Oostenrijk dat een dagelijkse dosis van 7 ons yoghurt net zo effectief was in het versterken van de immuniteit als het ploppen van pillen. Zorg ervoor dat u containers zonder overtollige toegevoegde suiker ophaalt. Gewone variëteiten (die je op smaak kunt brengen met kaneel en vers fruit) zijn de beste keuze, maar alles met minder dan 8 gram suiker in totaal is nog steeds een gezonde optie.

✔️ Uw optimale dosis: Dagelijks een portie van 7 ons.

Haver en gerst

2. Haver en gerst

Deze granen bevatten bèta-glucaan, een soort vezel met antimicrobiële en antioxiderende eigenschappen die krachtiger zijn dan echinacea, meldt een Noors onderzoek. (Wanneer geconsumeerd, kan de echinacea-plant je kansen om verkouden te worden enigszins verminderen, volgens de) U.S. Department of Health & Human Services .) Wanneer dieren deze verbinding eten, hebben ze minder kans om griep, herpes en zelfs miltvuur op te lopen; bij mensen verhoogt het de immuniteit, versnelt het de wondgenezing en kan het ervoor zorgen dat antibiotica beter werken.

✔️ Uw optimale dosis: Ten minste één van uw drie dagelijkse porties volle granen.

Knoflook

Voedsel, Knoflook, Ingrediënt, Groente, Schotel, Produceren, Keuken, Parelui, Olifantenknoflook, Plant, Getty Images

Deze krachtige uienfamilie bevat de werkzame stof allicine, die infecties en bacteriën bestrijdt. In één onderzoek gaven Britse onderzoekers 146 mensen gedurende 12 weken ofwel een placebo ofwel een knoflookextract; de knoflookafnemers hadden tweederde minder kans om verkouden te worden. Ander onderzoek suggereert dat knoflookliefhebbers die meer dan zes teentjes per week eten, 30 procent minder... colorectale kanker en een 50 procent lager percentage maagkanker.

✔️ Uw optimale dosis: We weten dat het veel is, maar idealiter zou je moeten streven naar een kruidnagel of twee per dag. (Psst! Deze knoflook-adem-remedies kunnen helpen om je adem fris te houden.)

schaaldieren

mosselen Getty Images

Selenium - rijk aan schaaldieren zoals oesters, kreeften, krabben en kokkels - helpt witte bloedcellen cytokines te produceren, eiwitten die helpen griepvirussen uit het lichaam te verwijderen.

✔️ Uw optimale dosis: Twee porties per week (als u zwanger bent of van plan bent dit te worden, moet u uw arts vragen hoeveel u nodig heeft).

Kippensoep

Schotel, Voedsel, Keuken, Soep, Ingrediënt, Noedelsoep, Koolsoepdieet, Kippensoep, Aziatische soepen, Caldo de pollo, Getty Images

Toen onderzoekers van de Universiteit van Nebraska 13 merken testten, ontdekten ze dat op één na alle (kipsmaak ramen noodles) de migratie van ontstekingscellen blokkeerden - een belangrijke bevinding, omdat verkoudheidssymptomen een reactie zijn op de accumulatie van de cellen in de bronchiën. Het aminozuur cysteïne, dat vrijkomt uit kip tijdens het koken, lijkt chemisch op het bronchitismedicijn acetylcysteïne, wat de resultaten kan verklaren. De zoute bouillon van de soep houdt het slijm ook dun op dezelfde manier als medicijnen tegen hoest. Toegevoegde kruiden, zoals knoflook en uien, kunnen het immuunsysteem versterkende kracht van soep vergroten.

✔️ Uw optimale dosis: Neem een ​​kom als je je ellendig voelt. (Probeer dit heerlijke recept voor kippensoep eens!)

Thee

thee drinken schrijven in dagboek Getty Images

In een onderzoek van Harvard hadden mensen die gedurende twee weken 5 kopjes zwarte thee per dag dronken 10 keer meer virusbestrijdende interferon in hun bloed dan anderen die een warme placebo-drank dronken. Het aminozuur dat verantwoordelijk is voor deze immuunboost, L-theanine, is overvloedig aanwezig in zowel zwarte als groene thee - cafeïnevrije versies hebben het ook.

✔️ Uw optimale dosis: Dagelijks meerdere kopjes. Om tot vijf keer meer antioxidanten uit je theezakjes te halen, kun je ze tijdens het zetten op en neer bewegen. (Proberen Preventie's immuniteit thee tot verzacht een zere keel en geef je darmen een boost van probiotica.)

Rundvlees

runderkabobs Getty Images

Zinktekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten bij Amerikaanse volwassenen, vooral voor vegetariërs en degenen die minder vlees hebben gegeten, een belangrijke bron van dit immuniteitsversterkende mineraal. En dat is jammer, want zelfs een mild zinktekort kan het risico op infectie verhogen. Zink in je dieet is essentieel voor de ontwikkeling van witte bloedcellen, de onverschrokken immuunsysteemcellen die binnendringende bacteriën, virussen en diverse andere slechteriken herkennen en vernietigen, zegt William Boisvert, PhD, een expert in voeding en immuniteit bij The Scripps Research Instituut in La Jolla, Californië.

✔️ Uw optimale dosis: Een portie mager rundvlees van 3 oz levert ongeveer 30 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor zink. Dat is vaak genoeg om het verschil te maken tussen onvoldoende en voldoende.

Verrijkte granen

verrijkte granen mikroman6/Getty Images

Geen rundvlees persoon? Veel versterkte kommen met ontbijtgranen bevatten een hele dag zink. Een portie Kellogg's Smart Start of General Mills Whole Grain Total bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 milligram (mg) van het mineraal. Ter vergelijking: een portie rundvlees van 3 ons heeft ongeveer 7 mg zink.

✔️ Uw optimale dosis: Streef naar één kom per dag, vooral als je je verhoudt tot een van deze zes tekenen dat je niet genoeg zink krijgt .

Zoete aardappelen

Schotel, Voedsel, Keuken, Aardappelpartjes, Ingrediënt, Knolgewas, Veganistische voeding, Groente, Produceren, Vegetarisch eten, Getty Images

U ziet de huid misschien niet als onderdeel van uw immuunsysteem. Maar dit cruciale orgaan, dat een indrukwekkende 16 vierkante voet beslaat, dient als een eerstelijns fort tegen bacteriën, virussen en andere ongewenste stoffen. Om sterk en gezond te blijven, heeft uw huid nodig vitamine A . Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de productie van bindweefsel, een belangrijk onderdeel van de huid, legt David Katz, MD, directeur van het Yale-Griffin Prevention Research Center in Derby, CT uit. Een van de beste manieren om vitamine A in je dieet te krijgen, is van voedingsmiddelen die bètacaroteen bevatten (waardoor ze een levendig oranje pigment krijgen), zoals zoete aardappelen, wortelen, pompoen, ingeblikte pompoen en meloen.

✔️ Uw optimale dosis: Een medium gekookte zoete aardappel (ongeveer 114 gram of 5 inch lang) bevat slechts ongeveer 100 calorieën en meer dan 100 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname van vitamine A.

Boerenkool

eiwitrijke groenten jenifoto/Getty Images

Samen met sinaasappelproducten zijn donkere bladgroenten zoals boerenkool een uitstekende manier om uw vitamine A-inname te verhogen en uw immuunfunctie te versterken.

✔️ Uw optimale dosis: Gooi een paar keer per week een kopje in salades, omeletten, roerbakgerechten en pastagerechten. Een portie bevat slechts 33 calorieën en meer dan een dag van uw aanbevolen vitamine A-inname.

paprika

paprika vitamine C immuunsysteem Amit Basu FotografieGetty Images

Er is een reden waarom je wordt verteld om op te laden vitamine C als je ziek wordt: de voedingsstof is geweldig voor je huid, die fungeert als een barrière tussen je lichaam en schadelijke organismen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat het niet krijgen van voldoende vitamine C uw immuunrespons kan verminderen en u vatbaarder kan maken voor infecties. Terwijl de jury het nog niet eens is over de vraag of vitamine C wel of niet kan werkelijk een verkoudheid voorkomen, een 2017 beoordeling van onderzoek suggereert dat suppletie met C kan helpen bij het voorkomen van luchtweginfecties - of op zijn minst de ernst en de duur van uw symptomen helpen verminderen als u ziek wordt. Ja, citrusvruchten zoals sinaasappels zitten vol vitamine C, maar paprika's, aardbeien, mango, kiwi en broccoli hebben een grotere impact.

✔️ Uw optimale dosis: Snack op een mix van paprika's om je knapperige fix te krijgen. Alleen maar een kopje gesneden rode paprika's levert 117 milligram (mg) vitamine C - veel meer dan de aanbevolen 75 mg voor de meeste volwassen vrouwen. Gele paprika's bevatten nog meer.

Eieren

eieren vitamine D immuunsysteem istetianaGetty Images

U weet al dat vitamine D belangrijk is voor uw botten, omdat het u helpt calcium op de juiste manier op te nemen, maar het is ook essentieel voor een gezond immuunsysteem. In feite, vitamine D-tekort of insufficiëntie (die van invloed is op een naar schatting 42 procent van de Amerikanen ) kan uw kansen op bovenste luchtweginfecties en zelfs immuunstoornissen zoals multiple sclerose, type 1 diabetes en de ziekte van Crohn, blijkt uit onderzoek. Waarom? Wetenschappers hebben ontdekt dat uw immuuncellen eigenlijk vitamine D-receptoren hebben, die belangrijk zijn voor het reguleren van de natuurlijke afweermechanismen van uw lichaam.

Hoewel de zonnevitamine moeilijk op natuurlijke wijze te verkrijgen is via uw dieet, voedingsmiddelen met veel vitamine D , Leuk vinden eieren , vis en rundvlees, of zelfs verrijkte granen en melk, kunnen u helpen om aan uw dagelijkse inname te voldoen. De NIH raadt aan een minimum van 600 internationale eenheden (IE) vitamine D voor de meeste volwassenen per dag, maar veel andere erkende organisaties stellen voor om veel hoger te mikken.

✔️ Uw optimale dosis: Eén ei bevat ongeveer 41 IE vitamine D, dus maak er een paar voor het ontbijt voor een vijfde van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. (Zorg er wel voor dat je het hele ei eet, niet alleen het eiwit!) Bonus: eidooiers bevatten ook zink en selenium voor een extra boost voor het immuunsysteem.

Paddestoelen

paddestoelen Getty Images

Eeuwenlang hebben mensen over de hele wereld zich tot paddenstoelen gewend voor een gezondimmuunsysteem. Hedendaagse onderzoekers weten nu waarom. Studies tonen aan dat paddenstoelen de productie en activiteit van witte bloedcellen verhogen, waardoor ze agressiever worden. Dit is een goede zaak als je een infectie hebt, zegt Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, de voormalige directeur van het Institute of Herbal Medicine in Washington, DC. Ze zijn ook een geweldige natuurlijke bron van vitamine D.

✔️ Uw optimale dosis: Shiitake-, maitake- en reishi-paddenstoelen lijken de grootste immuniteitsstoot te hebben; experts raden een paar keer per dag minimaal ¼-ounce tot 1-ounce aan voor maximale immuunvoordelen. Voeg een handvol toe aan pastasaus, sauteer met een beetje olie en voeg toe aan eieren, of stapel triple-decker-stijl op een bevroren pizza.

Kefir

kefir op tafel istockphotoluis/Getty Images

In een 80 dagen durend Zweeds onderzoek onder 181 fabrieksmedewerkers, dronken degenen die dagelijks een supplement van Lactobacillus reuteri - een specifiek probioticum dat witte bloedcellen lijkt te stimuleren - kostte 33 procent minder ziektedagen dan degenen die een placebo kregen. Hoewel niet elk merk kefir deze specifieke soort gebruikt, doen veel Lifeway-producten dat wel, waaronder hun Perfect12 en Lowfat Kefir-dranken.

✔️ Jouw optimale dosis : Probeer minstens een paar keer per week kefir in uw dieet te verwerken.

Dikke vis

zalm met citroen kajakiki/Getty Images

Zalm, makreel en haring zijn rijk aan Omega-3 vetzuren , die ontstekingen verminderen, de luchtstroom verhogen en de longen beschermen tegen verkoudheid en luchtweginfecties. Een dierstudie ontdekte ook dat de voedingsstof kan helpen bij het afweren van verschillende griepstammen. Zalm is ook een andere geweldige bron van vitamine D.

✔️ Uw optimale dosis: Consumeer twee of drie 4-ounce porties per week. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, vermijd dan het eten van haaien, zwaardvis, koningsmakreel en tilefish, die veel kwik bevatten. (Bekijk deze heerlijke zalmrecepten voor enkele geweldige ideeën voor het bereiden van uw volgende visdiner.)

Aanvullende rapportage door Alisa Hrustic