Als je denkt aan het beheersen van de bloedsuikerspiegel, is de kans groot dat je geobsedeerd bent door alles wat je kan niet hebben.
Hoewel het zeker belangrijk is om niet-geen ingrediënten te beperken (zoals wit, geraffineerd brood en pasta's en gebakken, vette, bewerkte voedingsmiddelen), is het net zo cruciaal om aandacht te besteden aan wat je moet eten. We raden u aan hier te beginnen. Talloze voedings- en diabetesdeskundigen hebben deze krachtige voedingsmiddelen uitgekozen omdat 1) ze boordevol zijn met de vier gezonde voedingsstoffen (vezels, omega-3 vetzuren, calcium en vitamine D) waaruit onze Diabetes DTOUR Dieet , en 2) ze zijn uitzonderlijk veelzijdig, dus je kunt ze gebruiken in recepten, als toevoegingen aan maaltijden of op zichzelf staande snacks.
1. Bonen
Bonen hebben meer om over op te scheppen dan vezelrijk te zijn (plantaardige stoffen die je helpen een vol gevoel te krijgen, een stabiele bloedsuikerspiegel en zelfs een lager cholesterolgehalte; een half kopje zwarte bonen levert meer dan 7 gram op). Ze zijn een niet al te armoedige bron van calcium, een mineraal waarvan uit onderzoek blijkt dat het kan helpen bij het verbranden van lichaamsvet. In ½ kopje witte bonen, krijg je bijna 100 mg calcium - ongeveer 10% van je dagelijkse inname. Bonen zijn ook een uitstekende eiwitbron; in tegenstelling tot andere eiwitten die Amerikanen gewoonlijk eten (zoals rood vlees), bevatten bonen weinig verzadigd vet - het soort dat slagaders opslokt en kan leiden tot hartaandoeningen.
Hoe ze te eten: Voeg ze toe aan salades, soepen, chili en meer. Er zijn zoveel verschillende soorten bonen, dat je ze een week lang elke dag kunt eten en niet twee keer dezelfde soort kunt eten.
2. Zuivel
Je zult geen betere bron van calcium en vitamine D vinden - een krachtige combinatie die diabetes onderdrukt - dan in zuivelproducten zoals melk, kwark en yoghurt. Uit één onderzoek bleek dat vrouwen die meer dan 1200 mg calcium en meer dan 800 IE vitamine D per dag consumeerden, 33% minder kans hadden om diabetes te ontwikkelen dan vrouwen die minder van beide voedingsstoffen innamen. Je kunt deze voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen halen, maar geen enkele combineert ze zoals zuivel. Blijf bij vetvrije of vetarme versies van uw favoriete zuivelproducten - 'normaal' bevat veel verzadigd vet.
Hoe het te eten: Drink bij sommige maaltijden melk in plaats van frisdrank of suikerhoudende sappen, neem yoghurt of kwark als tussendoortje of dessert en gebruik melk om havermout te maken of bepaalde soepen in te dikken.
3. Zalm
Voedingsdeskundigen kunnen deze serieus gezonde vis niet genoeg aanbevelen. Het is een rijke bron van omega-3-vetzuren (3 ons levert maar liefst 1.800 mg), gezonde vetten die het risico op hartaandoeningen verminderen, uw taille verkleinen, ontstekingen verminderen en de insulineresistentie verbeteren. Zalm is ook een van de beste niet-zuivelbronnen van vitamine D die er zijn.
Hoe is het te krijgen: Bak een of twee keer per week een zalmfilet voor het avondeten in plaats van kip of vlees (het is gemakkelijk te kruiden en in de oven te gooien), of voeg zalm uit blik toe aan salades of omeletten.
4. Tonijn
Nog een verbazingwekkend gezonde vis, een stuk tonijn van 3 ons bevat 1.300 mg omega-3 vetzuren en een respectabele hoeveelheid vitamine D om op te starten. Maar tonijn kan veel kwik bevatten, een stof die in enorme doses neurologische problemen kan veroorzaken. Koop voor de zekerheid ingeblikte lichte tonijn in plaats van witte tonijn en beperk uw inname van tonijn tot 12 ons per week.
Hoe het te eten: Maak sandwiches met tonijnsalade, stapel op volkoren crackers als tussendoortje of gooi steaks op de grill in plaats van hamburgers.
5. Gerst
Een van de gezondste granen die je waarschijnlijk niet eet, gerst is rijk aan een specifiek soort oplosbare vezels, bèta-glucaan genaamd. Onderzoek toont aan dat bètaglucaan het totale en LDL-cholesterol kan verlagen door het vermogen van uw lichaam om het te absorberen te voorkomen; één recensie wees uit dat het consumeren van slechts 3 gram per dag - ongeveer de hoeveelheid in een enkele portie gerst - het cholesterolgehalte met 8% kan verlagen. Dankzij de overvloed aan vezels kan gerst ook helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden terwijl je je vult - een bonus voor gewichtsverlies. Het graan heeft zelfs een bescheiden hoeveelheid calcium.
Hoe het te eten: Zoek naar gepelde gerst, die niet zo verfijnd is als de Alkmaarse gort die supermarkten meestal verkopen (je moet misschien naar een natuurvoedingswinkel gaan). Week het een nacht voor het koken en voeg het dan toe aan soepen, stoofschotels of rijstpilaf.
6. Haver
Net als gerst en bonen is haver een krachtig voedingsmiddel voor diabetes vanwege het vezelgehalte - een half kopje instanthaver levert 4 g op. Onderzoek toont aan dat haverliefhebbers ook het totale en 'slechte' LDL-cholesterol kunnen verlagen en de insulineresistentie kunnen verbeteren. Alle oplosbare vezels die haver bevat, vertragen de snelheid waarmee je lichaam koolhydraten kan afbreken en opnemen, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Hoe ze te eten: De gemakkelijkste manier is rechtstreeks uit je ontbijtgranenkom, maar je kunt haver ook in allerlei recepten stoppen, van pannenkoeken tot gehaktbrood tot koekjes.
7. Bessen
Bessen zijn het snoep van de natuur, maar in tegenstelling tot zoete lekkernijen uit de kassa, zitten ze boordevol vezels en antioxidanten die polyfenolen worden genoemd. Een kopje bramen levert 7,6 g vezels; bosbessen bevatten 3,5 g. De antioxidanten van bessen zijn ook goed voor je ticker: een onderzoek uit 2008 in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten die 8 weken lang bessen aten, een bloeddrukdaling hadden en een verhoging van het 'goede' HDL-cholesterol.
Hoe ze te eten: Alleen al heerlijk, bessen zijn ook lekker als ze door havermout, ijs of zelfs salades worden geroerd. Verse bessen zijn goed in te vriezen, dus als je ze niet meteen opeet, bewaar ze dan in je vriezer zodat je er altijd wat bij de hand hebt.
8. Datums
Deze taaie vruchten zijn niet veel om naar te kijken - gewoon en bruin en een beetje plakkerig. Maar stop er een in je mond en je wordt beloond met een zoete smaak en een heerlijke textuur. Hun smakelijke karakter, gecombineerd met een royale hoeveelheid vezels (7 dadels leveren 4 g), maakt ze tot een perfecte diabetesvriendelijke snack. Ze zitten ook boordevol antioxidanten - met meer per portie dan druiven, sinaasappels, broccoli en paprika's, volgens een onderzoek.
Hoe ze te eten: Vul dadels met pecan- of walnoothelften voor een bevredigende snack, of gooi ze in brood en koekjes.
9. Groenen
Je denkt waarschijnlijk aan sla, maar deze categorie groenten - een hoofdbestanddeel van de Zuiderse keuken - is ongelooflijk divers, met keuzes zoals raap, mosterd en bietengranen, evenals snijbiet. Het zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels (1 gekookte kop van een van de bovengenoemde voorraden tussen 3 en 6 g) en calcium (100 tot 250 mg per kop). Groenten kunnen ook goed zijn voor je hart, dankzij het foliumzuur dat ze bevatten. Deze B-vitamine lijkt de niveaus van homocysteïne te verlagen, een aminozuur dat in grote hoeveelheden het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Onderzoek toont aan dat het krijgen van 400 mcg foliumzuur per dag homocysteïne met 25% kan verlagen (een kopje gekookte raapstelen bevat 170 mcg).
Hoe ze te eten: Tenzij je bent opgegroeid met groenten, kun je ze als een verworven smaak beschouwen, maar als ze precies goed zijn bereid, zijn ze heerlijk! Gebruik ze in voorgerechten, sandwiches en salades. Of gooi gewoon mosterd-, boerenkool- of bietengranen met artisjokharten en bak ze in olijfolie.
10. Linzen
Net als hun bonen-neven, zitten linzen boordevol vezels - 1 kop gekookt bevat maar liefst 16 g. Diezelfde beker levert ook bijna 360 mcg folaat, net iets minder dan de 400 die volwassenen elke dag nodig hebben. Als je geen vleesliefhebber bent, zijn linzen een goede alternatieve eiwitbron; ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.
Hoe ze te eten: Voeg toe aan soepen en pasta's voor extra textuur, of geniet als bijgerecht in plaats van bonen. Voel je je avontuurlijker? Probeer een pittig Indiaas gerecht dat linzen als hoofdingrediënt gebruikt, zoals tadka dal , gemaakt met groene chilipepers en knoflook.
11. Lijnzaad
Ze zijn misschien klein, maar de zaden van de vlasplant hebben een grote gezondheidsstoot. Lijnzaad is vooral bekend als een bron van vezels en alfa-linoleenzuur (ALA), dat je lichaam omzet in omega-3 vetzuren EPA en DHA. In verschillende grote onderzoeken hebben onderzoekers een verband gevonden tussen een verhoogde ALA-inname en een lagere kans op hartaandoeningen, hartaanvallen en andere cardiovasculaire problemen. Deze magische zaden zijn ook veelbelovend voor het verlagen van cholesterol en bloedsuikerspiegel.
Hoe ze te eten: Voeg gemalen lijnzaad toe aan allerlei soorten voedsel, zoals havermout, magere kwark en fruitsmoothies.
12. Walnoten
Slechts 1 ons van deze gezonde noten (ongeveer 14 helften) levert bijna 2 g vezels plus 2,6 g ALA, de omega-3-voorloper. Maar je krijgt ongeveer 185 calorieën in diezelfde ounce, dus tel een goede portie als je op je gewicht let.
Hoe ze te eten: Afgezien van een op zichzelf staande snack, zijn gehakte walnoten een geweldige topping voor salades en geven ze een beetje crunch aan koekjes en brownies.
13. Runner-up: Pindakaas
Geloof het of niet, sommige onderzoeken hebben pindakaas gekoppeld aan een verminderd risico op diabetes. Het vezelgehalte (2 eetlepels heeft bijna 2 g) kan er iets mee te maken hebben. En aangezien dit klassieke comfortvoedsel voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevat, wordt het als gezond voor het hart beschouwd. De calorieën zijn echter aan de hoge kant, dus let op de portiegrootte.
14. Runner-up: donkere chocolade
Dit bedrieglijk decadente snoepje is rijk aan antioxidante flavonoïden en kan je goede en slechte cholesterol helpen verbeteren en je bloeddruk verlagen. Een ons bevat 136 calorieën en 8,5 g vet, dus knabbel maar een klein beetje. Een geweldige combinatie: geschaafde of gesmolten pure chocolade over frambozen of aardbeien voor een licht en gezond dessert.
Uittreksel uit The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Meer informatie over de Diabetes DTOUR Dieet Kookboek en snap het hier .
