Foto door Chad Springer/Getty Images
Rugpijn stuurt meer patiënten naar artsen dan enige andere aandoening dan verkoudheid. Het is de vijfde meest voorkomende reden voor ziekenhuisopnames en de derde meest voorkomende oorzaak van chirurgie. En 56% van de mensen met lage rugpijn zegt dat symptomen hun dagelijkse routines verstoren, inclusief slaap en seks. Over pijn in de rug gesproken.
Er zijn veel mogelijke oorzaken van rugpijn, wat betekent dat er ook veel niet-invasieve oplossingen zijn, volgens Todd Sinett, een chiropractor en co-auteur van De waarheid over rugpijn . 'Rugpijn is zelden één catastrofale gebeurtenis,' zegt hij, 'maar meerdere situaties die samen pijn veroorzaken.' En het blijkt dat sommige schijnbaar onbeduidende dagelijkse gewoonten na verloop van tijd een grote tol van je rug kunnen eisen.
Hier de 14 belangrijkste fouten die uw pijn kunnen veroorzaken - en hoe u ze voorgoed kunt corrigeren:
1. Je hebt een lange reistijd.
Gebogen over een stuurwiel kunnen de borstspieren aanspannen en uw schouders rond maken. Een inzakkende houding kan energie wegnemen en je er zwaarder laten uitzien, om nog maar te zwijgen van het veroorzaken van rug- en nekproblemen. Rugpijn is de grootste klacht van de patiënten van Darran W. Marlow, DC, directeur van de chiropractische afdeling van het Texas Back Institute, en hij adviseert hen eerst na te denken over hun rijhouding.
Maak het: 'Zorg ervoor dat je in een hoek van 90 graden zit, dicht bij het stuur, zodat je je niet hoeft uit te rekken', zegt hij. 'Het strekken van je been brengt je rug in een gecompromitteerde positie, maar veel mensen realiseren zich niet eens dat ze het doen.'
2. Je bent een deskjockey.
Foto door Morsa Images/Getty Images
Wist je dat zitten 40% meer druk op je ruggengraat legt dan staan? Maar laten we eerlijk zijn: het handhaven van een goede houding is waarschijnlijk het laatste waar u aan denkt als u een deadline heeft voor uw werk. En op een drukke dag lijken regelmatige rekoefeningen misschien niet zo'n verstandige manier om je tijd door te brengen. Maar als u deze gewoonten overslaat, kan uw rug eronder lijden. Dat komt omdat de rugspieren verzwakken als je ze niet gebruikt; inactieve gewrichten verliezen smering en verouderen sneller.
Maak het: Zittend in een hoek van 135 graden kan de compressie van de schijven in de wervelkolom verminderen, dus leun af en toe een beetje achterover. Doe het wanneer je een telefoontje aanneemt of als een collega langskomt om te chatten, raadt Sinett aan. Zorg ervoor dat je bureaustoel de kromming van je ruggengraat ondersteunt, zegt hij: je onderrug moet worden ondersteund en je hoofd moet recht zijn - niet naar voren slingeren - als je naar je computerscherm kijkt. Sta elk half uur op en loop een paar minuten rond - maak uitstapjes om water te halen, gebruik de badkamer of pak papieren van de printer.
3. Je bent niet vegetarisch.
Het zit niet allemaal in je hoofd - chronische of acute stress kan direct rugpijn veroorzaken. Als je onder het wapen bent, spant je hele lichaam zich samen, inclusief de spieren in je nek en rug. Maar spieren die samentrekken, moeten uiteindelijk ontspannen, zegt Sinett. Als je de hele tijd gestrest bent en die spieren strak blijven, kan dit uiteindelijk grote pijn veroorzaken.
Maak het: Soms kan het helpen om te beseffen dat stress de oorzaak kan zijn van je pijn, zegt Sinett. Dan kun je prioriteiten stellen om elke dag te kalmeren, of het nu is door te sporten, te lachen met een vriend of partner, een goed boek te lezen, enz. Een bijzonder nuttige therapie, zo blijkt uit onderzoek, is luisteren naar muziek. In een ouder Oostenrijks onderzoek onder 65 mensen met hernia's, ontdekten onderzoekers dat een combinatie van muziek en ontspanningsbeelden de pijn in de onderrug aanzienlijk verminderde. Iedereen kreeg standaard medische zorg (pijnstillers, fysiotherapie), maar de helft luisterde ook elke dag naar muziek en deed ontspanningsoefeningen. Na 10 dagen rapporteerde de muziekgroep minder pijn bij traplopen, opstaan en zelfs slapen. Na 21 dagen was de algehele pijn van de muziekgroep meer dan 40% minder dan die van de niet-muziekgroep. 'Muziek helpt bij het verminderen van stresshormonen en spierspanning', zegt onderzoeker Franz Wendtner, psycholoog in het Algemeen Ziekenhuis van Salzburg. (Probeer deze 5 eenvoudige meditaties om te kalmeren snel.)
4. Je slaat de sportschool over.
Foto door Youra Pechkin/Getty Images
Ga bewegen om pijn en pijn te verlichten en herstel rugpijn sneller . Onderzoek toont aan dat 40% van de mensen minder actief wordt nadat rugpijn toeslaat - een strategie die de genezing waarschijnlijk zal vertragen of zelfs hun toestand zal verergeren.
Maak het: In feite zouden de meeste patiënten baat hebben bij meer lichaamsbeweging, met name frequente wandelingen, die de stijfheid verlichten, zegt wervelkolomchirurg Raj Rao, MD. Voor onmiddellijke verlichting raadt hij aan om je hamstrings en heupen te strekken.
5. Je matras is echt oud.
Weet je niet meer wanneer je hem voor het laatst hebt vervangen? Je rug kan in de problemen zitten. Een goede matras gaat volgens de National Sleep Foundation 9 tot 10 jaar mee, maar overweeg om de jouwe om de 5 tot 7 jaar te vervangen als je niet goed slaapt of als je rug bonkt. Uit een onderzoek aan de Oklahoma State University bleek dat de meeste mensen die na 5 jaar op nieuw beddengoed overgingen, significant beter sliepen en minder rugpijn hadden.
Maak het: Wanneer u uw matras vervangt, neem dan een Goudlokje-aanpak: kies er een die niet te zacht of te hard is. Zeer stevige matrassen kunnen de druk op de wervelkolom verhogen en de pijn verergeren, zeggen Spaanse onderzoekers. Een onderzoek onder 313 mensen onthulde dat degenen die Zzzs op middelzware matrassen kregen, meer kans hadden om pijnverbetering te melden dan degenen op stevigere matrassen. Om het nachtelijk ongemak nog meer te verlichten, kunt u een kussen onder uw knieën leggen als u op uw rug slaapt, tussen uw knieën als u een zijslaper bent, of onder uw buik en heupen als u op uw buik slaapt.
6. Je doet geen yoga.
Foto door Sporrer/Rupp/Getty Images
Door de bloedsomloop te verbeteren en stress te verminderen, bevordert vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging het herstel van rugpijn. Maar yoga is misschien het beste. Onderzoekers van de Universiteit van Washington zeggen dat yoga pijn in de onderrug sneller verlicht dan conventionele oefeningen. In een ander onderzoek werden 101 patiënten willekeurig toegewezen aan een van de drie groepen. De eerste groep volgde wekelijks yogalessen en oefende thuis; de tweede groep nam deel aan wekelijkse oefensessies ontwikkeld door een fysiotherapeut en thuis geoefend; en de derde groep ontving een zelfhulpboek voor rugzorg. Na drie maanden had de yogagroep een beter ruggerelateerd functioneren dan de andere twee groepen. En na 6 maanden rapporteerden patiënten die yoga namen minder rugpijn en een beter ruggerelateerd functioneren. Omdat het diepe ademhaling en ontspanning bevordert, evenals rekken en kracht, kan yoga helpen bij zowel emotionele als structurele triggers van rugpijn.
Maak het: Je kunt overal yogalessen vinden - in sportscholen, YMCA's en lokale studio's. Zorg ervoor dat u de instructeur over uw pijn vertelt, zodat zij kan helpen bepaalde bewegingen voor u aan te passen. Ga aan de slag met deze 5 pijnstillende yogahoudingen.
7. Je bent een crunch-verslaafde.
Sit-ups en crunches kunnen volgens Sinett zelfs meer rugpijn veroorzaken dan ze voorkomen. We horen de hele tijd hoe een sterke kern je rug beschermt, en dat is waar. Maar crunches werken niet op de buikspieren die je rug stabiliseren. In feite kunnen ze bijdragen aan pijn door te veroorzaken wat Sinett kernonbalans noemt, 'een toestand van overmatige compressie, wat ertoe leidt dat de wervelkolom naar voren buigt in een C-achtige vorm'.
Maak het: Je hoeft crunches niet helemaal te schrappen, maar je moet ze langzaam doen en de juiste vorm gebruiken. Neem ze op als onderdeel van een bredere kerntraining die ook je transversale buikspieren versterkt. Deze spier is vooral belangrijk voor een sterke, stabiele kern die je rug ondersteunt, en de beste manier om hem te versterken is met (niet-crunch!) oefeningen zoals deze. Toegevoegde bonus: je zult je middel verkleinen en moeilijk te branden buikvet verslaan, terwijl je je houding verbetert en rugpijn verlicht.
8. Je bent niet de beste eter.
Foto door Chris Gramly/Getty Images
Onderzoek toont aan dat eetgewoonten die goed zijn voor je hart, gewicht en bloedsuikerspiegel ook goed zijn voor je rug. Uit Fins onderzoek bleek dat mensen met rugpijn meer kans hadden op verstopte slagaders naar de wervelkolom dan gezonde controlepersonen. Een gezonde bloedsomloop brengt voedingsstoffen naar de wervelkolom en verwijdert afvalstoffen, zegt Sinett. Als dit niet gebeurt, kan dit leiden tot ontstekingen en ontstekingschemicaliën in de rug kunnen zenuwen activeren om pijnsignalen naar de hersenen te sturen.
Maak het: Een rug-gezond dieet is er een die ontstekingen vermindert, volgens de De waarheid over rugpijn . Het plan van het boek adviseert om overtollige cafeïne en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden (lees de ingrediëntenetiketten voor het volgende: gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, verrijkt tarwemeel, woorden die eindigen op -ìose en additieven die eindigen op -ìates of -ites), en meer geheel eten granen, soja, noten en zaden, eiwitten (kip, vis, mager vlees), groenten en fruit.
9. Je hele leven zit in je portemonnee.
Een tot aan de kieuwen volgepropte handtas kan rugschade veroorzaken die vergelijkbaar is met een sportblessure. Als je een zware tas draagt, raken je schouders uit balans, zegt Sinett. Je lichaam tilt de schouder op die de tas draagt, waardoor je ruggengraat uit balans raakt. Als u dit elke dag doet, kunnen rugspieren na verloop van tijd pijn doen.
Maak het: Draag eerst de lichtste tas die mogelijk is. De American Chiropractic Association beveelt aan dat uw tas - wanneer deze volledig is geladen - niet meer dan 10% van uw lichaamsgewicht weegt. Wissel van dag tot dag af op welke schouder je de tas draagt en overweeg om je spullen over twee tassen te verdelen (één voor elke arm), waardoor je last pijnvrij wordt door deze gelijkmatiger te verdelen. (Bekijk meer tips voor het verslaan van uw portemonnee pijn. )
10. Je fiets is niet helemaal in orde.
Krijgt u na een ontspannen fietstocht regelmatig een zere rug? Mogelijk moet u uw apparatuur aanpassen. Overal ervaart 30 tot 70% van de fietsers een vorm van rugpijn, volgens Jennifer Chu, MD, een universitair hoofddocent revalidatiegeneeskunde aan de Universiteit van Pennsylvania. U hoeft deze geweldige vorm van lichaamsbeweging niet op te geven, maar u moet ervoor zorgen dat uw fiets goed op u is afgestemd, adviseert de voormalige Amerikaanse Olympische wielercoach Ed Burke, PhD, van Colorado Springs, CO.
Maak het: Probeer deze snelle test: wanneer u schrijlings op een racefiets of hybride fietst, moet het stuur ongeveer 1 tot 2 inch van uw kruis verwijderd zijn. Houd op mountainbikes rekening met 3 tot 6 inch. Wat betreft uw zithoogte, uw neerwaartse been moet volledig zijn gestrekt wanneer de hiel van die voet op het pedaal staat in de 6-uurspositie. Zet nu de bal van die voet op het pedaal; er moet een lichte buiging in uw knie zijn in de neerwaartse positie. Je moet in staat zijn om een lichte buiging in je ellebogen te houden en je niet gestrekt te voelen wanneer je het stuur vasthoudt. Als je fiets niet goed is afgesteld, neem dan contact op met een plaatselijke fietsenwinkel of fietsclub om iemand te vinden die hem goed voor je kan passen. Nog een aanpassing die kan helpen: kantel de voorkant van je zadel ongeveer 10 tot 15 graden naar beneden. Deze eenvoudige aanpassing neemt de druk van je onderrug en bekken weg, blijkt uit onderzoek. Toen onderzoekers deze aanpassing maakten voor 40 recreatieve fietsers die rugpijn hadden, verdween de pijn bij 72% van de groep - en nog eens 20% rapporteerde een significante vermindering van pijn.
11. Je houdt van hoge hakken.
Foto door YuriF/Getty Images
Of teenslippers. Beide leiden tot instabiliteit van de voet, wat op zijn beurt uw rug kan beïnvloeden. Hoge hakken dwingen je om je rug te krommen, waardoor je rugspieren harder werken. Rugloze schoenen zoals sandalen zorgen ervoor dat je voeten heen en weer bewegen, volgens Sinett, wat je lichaamsgewicht ongelijk verdeelt en pijn kan veroorzaken.
Maak het: Je hoeft trendy schoenen niet te missen - loop er gewoon geen lange afstanden in. Reis in comfortabele flats of ondersteunende sneakers, en overweeg dempende inzetstukken toe te voegen aan oncomfortabele schoenen. Toen onderzoekers van Lehigh University rugpijnpatiënten lichtgewicht, flexibele schoenen met eenvoudige kussens gaven, meldde 80% binnen een jaar aanzienlijke verlichting. (Probeer deze 4 oefeningen voor dragers van hoge hakken.)
12. Je negeert de pijn.
Pijn proberen te blokkeren kan het erger maken, vindt onderzoek van de Rosalind Franklin University of Medicine and Science. Een betere aanpak: laat je bewust de pijn ervaren. In een standaard pijntest lieten psychologen 68 rugpijnpatiënten hun handen of voeten in ijswater dompelen. Toen de vrijwilligers de opdracht kregen om de schok van het ijskoude water te onderdrukken, klemde een belangrijke spier in de rug zich vast. Daarentegen werd de spier niet gespannen wanneer vrijwilligers alleen aan de schok dachten. Na verloop van tijd intensiveert een toename van spierspanning de pijn, zegt hoofdonderzoeker John W. Burns, PhD.
Maak het: Het accepteren van pijn is misschien wel de beste manier om er mentaal mee om te gaan. 'Probeer te denken aan de zintuiglijke details van de ervaring, niet aan de negatieve emoties', zegt Burns. 'Als je rugkrampen hebt, beschrijf dan de pijn voor jezelf - of het brandend of kloppend is - en herinner jezelf eraan dat het over zal gaan.'
13. Je kijkt te veel tv.
Foto door Newton Daly/Getty Images
Jezelf uren en uren per dag voor de buis parkeren, maakt je rug niet erg blij. In een Noors onderzoek onder tieners hadden degenen die 15 uur per week of meer voor de tv of de computer zaten drie keer zoveel kans op pijn in de onderrug als hun actievere tegenhangers (de gemiddelde Amerikaanse tiener kijkt drie uur naar de televisie. dag). 'Ze zitten urenlang met de lage rug gebogen - echt voorovergebogen', legt hoofdonderzoeker Astrid Noreng Sjolie, PhD, een fysiotherapeut aan het Hedmark University College in Noorwegen, uit.
Maak het: Beperk tv tot programma's die u echt wilt bekijken, in plaats van nutteloos naar kanalen te surfen. En in plaats van snel vooruit te spoelen door reclames, doe wat rekoefeningen of krachtbewegingen tijdens de pauzes, die voorkomen dat de spierspanning te lang stil blijft zitten. Als je een kind hebt dat klaagt over rugpijn, zorg er dan voor dat hij dagelijks minstens anderhalve kilometer loopt; dit kan de rugpijn halveren en zijn nog in ontwikkeling zijnde ruggengraat de kans geven om uit te rekken.
14. Je koestert een wrok.
Vergissen is menselijk. Vergeven kan ervoor zorgen dat je pijnlijke rug gewoon goddelijk aanvoelt. Toen onderzoekers van het Duke University Medical Center 58 vrouwen en mannen met chronische lage rugpijn bestudeerden, ontdekten ze dat degenen die vergeving beoefenden, minder woede, wrok, depressie en pijn ervoeren. 'Onze emoties, spierspanning en gedachten kunnen de sterkte van onze pijnsignalen direct beïnvloeden', zegt onderzoeker James W. Carson, PhD.
Maak het: Vergeving is geen eenmalige handeling; het houdt in dat je ervoor kiest, keer op keer, om woede en wrok te vervangen door begrip voor iemand die je iets heeft aangedaan. Probeer dit: Stel je eerst iemand voor van wie je houdt. Denken, Moge deze persoon op zijn gemak, gelukkig, gezond, veilig en zeker zijn . Herhaal, stel je jezelf voor, dan iemand die je niet persoonlijk kent. Denk ten slotte aan iemand voor wie je geen goede gevoelens hebt.
