Volgens de National Eating Disorders Association is op een willekeurige dag 45% van de vrouwen op dieet.
Gemiddeld denken we 8 keer per dag aan ons lichaam, ontdekte een recent onderzoek. Ongeveer 80% van de vrouwen is ontevreden over hun uiterlijk, en wat erger is, 40% zou 3 tot 5 jaar van hun leven inruilen om de doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Geen wonder dat veel vrouwen tekenen van ongeordend eetgedrag melden, zoals het overmatig tellen van calorieën of sporten om voedsel te verbranden, zelfs als ze nooit een volledige stoornis zoals anorexia of boulimia ontwikkelen.
Het probleem is dat er vaak een dunne lijn is tussen gezond eten om af te slanken en gefixeerd raken met voedsel, dus spraken we met topexperts op het gebied van voedingsgedrag om het verschil te begrijpen. Hier zijn enkele rode vlaggen die kunnen wijzen op een obsessie voor eten / gewicht. Stel uzelf deze vragen en leer dan hoe u een gezondere aanpak kunt toepassen.
1. Je eet als reactie op slecht of goed nieuws
Je hebt een stressvolle dag, dus trakteer je jezelf op Cheetos bij de automaat. Of je hebt net een grote presentatie genageld, zodat je als beloning je frietjes spersize. 'Als voedsel je automatische reactie is op het omgaan met een emotie - goed of slecht - kan dit wijzen op een ongezonde relatie', zegt Cynthia Bulik, PhD, directeur van het eetstoornissenprogramma aan de University of North Carolina School of Medicine. Nog een teken: als je van streek bent, wend je je tot eten voordat je je partner of een vriend belt.
2. Je eet zonder honger te hebben
Het is 12:30, je gebruikelijke lunchtijd. Maar vandaag heb je een laat ontbijt gehad en heb je niet veel honger. Loop jij sowieso al op de loer voor je favoriete broodjeszaak? Als dat zo is, betekent dit dat je het eten hebt losgemaakt van fysieke honger, zegt Adrienne Ressler, LMSW, nationaal trainingsdirecteur van de Renfrew Center Foundation, een van de beste behandelcentra van het land voor eetstoornissen.
'Je kunt eten uit verveling, angst, gewoontes, verlangen of een andere emotie', zegt Bulik. Maar met je gevoel gaan - letterlijk - is het beste voor je gezondheid. Vrouwen die signalen van interne honger en verzadiging volgen, rapporteren een hoger niveau van zelfrespect en optimisme en een lagere BMI. Tijdschrift voor counselingpsychologie studie.
3. Je hebt ongecontroleerde eetbuien
Iedereen trakteert op een extra stuk pizza of nog een handvol M&M's. Maar als je regelmatig veel meer eet dan je van plan was, jezelf volprobeert tot je onaangenaam vol zit, of het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen met eten, dan kan dat iets zijn om naar te kijken.
Op deze manier te veel eten kan het gevolg zijn van te lang eten tussen maaltijden of jezelf beperken, om nog maar te zwijgen van die eeuwenoude boosdoener: verveling. 'Binge eating wordt vaak geassocieerd met eetrituelen, zoals gaan zitten om tv te kijken', zegt Ressler. 'Je begint met een zak popcorn. Door al dat zout krijg je trek in iets zoets, zoals ijs. Dan heb je dorst, dus je hebt een frisdrank.'
Eet regelmatig maaltijden van constante grootte om eetbuien te voorkomen en je gelukkiger te voelen. Uit onderzoek van de John Moores University in Liverpool bleek dat vrouwen die schommelden tussen caloriearme en calorierijke maaltijden, minder gelukkig waren met hun lichaam dan degenen wiens bord een vergelijkbaar aantal calorieën van maaltijd tot maaltijd bevatte.
4. Er is geen variatie in je dieet
Je hebt 10 jaar lang elke dag Rice Krispies met vetvrije melk als ontbijt gehad. Voor de lunch is het altijd een salade met dezelfde vetvrije dressing. En voor het avondeten, wat is er mis met gegrilde kip en gestoomde broccoli van maandag tot en met donderdag?
'Iemand die zo eet, heeft geen plezier in eten', zegt Ressler. 'De voldoening komt niet van de ervaring, maar van de wetenschap dat ze hebben voldaan aan de vereisten op een voedingsetiket.' Nog een gevaar: belangrijke voedingsstoffen missen. Verschillende granen, zuivel, vlees, noten, bonen, groenten en fruit zorgen ervoor dat je elke dag een verscheidenheid aan essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt.
5. Je telt elke laatste calorie
Het is één ding om op uw inname te letten terwijl u probeert af te vallen. Maar na verloop van tijd kunnen mensen meten hoeveel ze moeten eten om het gewichtsverlies te behouden zonder over elk etiket te hoeven nadenken. Als je calorieën gevaarlijk laag hebt gesneden (minder dan 1.200 per dag voor de meeste vrouwen) en je leven draait om je 'voedselregels', dan ben je te ver gegaan.
Caloriehaviken voelen zich ook schuldig als ze hun plannen niet volgen - 'alsof de rest van de dag is verpest', zegt Bulik. Ernstige beperking kan leiden tot anorexia of gewichtsverliespogingen dwarsbomen door het metabolisme te vertragen - om nog maar te zwijgen van het feit dat u zich hongerig, uitgeput, mistig en chagrijnig zult voelen als u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
6. Je ziet voedingsmiddelen als 'goed' of 'slecht'
Brood is 'slecht', dus een bagel als ontbijt is een zeldzame traktatie. Babywortelen zijn 'goed', dus er is geen schuldgevoel over het eten ervan als tussendoortje. Als je voedselkeuzes op deze manier in compartimenten opdeelt, maak je jezelf later klaar voor een lastige tango, zegt Bulik: 'Als je eenmaal een 'slecht' label op iets hebt, ga je er onder bepaalde omstandigheden meer naar verlangen, verlies je alle controle, en eetbui.' Onderzoek toont aan dat mensen maar zoveel wilskracht hebben; als je te veel dingen tegelijk probeert te beperken, zul je sneller speleologie krijgen.
Natuurlijk zijn bepaalde voedingsmiddelen van nature gezonder dan andere, dus dit betekent niet dat je fastfood kunt eten wanneer je maar wilt. Maar daar komt portiecontrole om de hoek kijken. Train jezelf om slechts één Munchkin te hebben en concentreer je dan op iets anders dan eten, zegt Bulik.
7. Je bent 100% biologisch, 100% van de tijd
We weten dat biologische, onbewerkte, hele voedingsmiddelen het gezondst zijn, maar sommige mensen nemen de mantra tot het uiterste door. Dit zou u kunnen zijn als u weigert boodschappen te doen of te eten op plaatsen die niet aan uw gezonde normen voldoen, u ontcijfert elk ingrediëntenetiket en beschouwt alle voedingsmiddelen met 'onnatuurlijke' ingrediënten als verboden terrein, of u beschouwt verwerkte producten als gevaarlijk voor jouw gezondheid.
8. Je beoordeelt de eetgewoonten van anderen
Ben je zo'n gezondheidsgoeroe geworden dat je niet anders kunt dan commentaar geven op de voedselkeuzes van anderen of deze beoordelen? Het is één ding om je zorgen te maken over de gezondheid van een geliefde en de zoutvaatje te verbergen of aan te dringen op magere ijsjes, maar het is iets anders om er evangelisch over te worden. 'Als je met jouw perspectief een vijandige omgeving creëert voor anderen of hun grenzen overschrijdt, is dat niet goed', zegt Ressler.
9. Je eet anders als je alleen bent
Bij het diner met vrienden bestel je een bladsalade, geef je de broodmand door en knabbel je aan een gedeeld dessert. Op de bank in comfortabel zweet, heb je geen probleem om te eten wat je wilt - of hoeveel je wilt. 'Er is een soort van onuitgesproken regel dat vrouwen altijd op dieet moeten zijn, dat ze geen stevige eetlust mogen hebben', zegt Bulik. 'Deze mythen sturen enorm veel vrouwelijk gedrag aan.'
10. Je hebt vrienden laten vallen vanwege eten
Heb je de avondjes uit met je margarita-swigging-vriendinnen bezuinigd ten gunste van mensen die op exact dezelfde dieet-/oefenpagina zitten als jij? Of besteedt u meer tijd aan het zoeken naar dieetadviezen in prikborden online in plaats van te chatten met familie en vrienden? Dit gedrag kan erop wijzen dat uw voedselrelatie een negatieve invloed heeft op uw sociale relaties.
11. Je maakt van water een 'maaltijd'
De hele dag door water drinken om gehydrateerd en vol te blijven tussen de maaltijden door is prima; een glas drinken in plaats van de lunch is dat niet. Hetzelfde geldt voor kauwgom: het is een geweldige manier om een onverwacht verlangen af te weren, maar het mag geen gezonde snack vervangen, die cruciale voedingsstoffen levert en het energieniveau verhoogt.
Het gebruik van deze 'hulpmiddelen' om vol te blijven, kan betekenen dat je te hard je best doet om de natuurlijke hongersignalen van je lichaam te negeren - en mogelijk te weinig calorieën en voedingsstoffen vermindert.
12. Je volgt extreme diëten
Zijn koolhydraten uit je voorraadkast verbannen? Drink je al je maaltijden? Volgt u een regime waarbij u bepaalde voedselgroepen, zoals eiwitten en koolhydraten, niet tegelijkertijd kunt eten? Extreme plannen zoals deze lijken misschien oké voor resultaten op korte termijn (bijvoorbeeld een middelbare schoolreünie of familiehuwelijk), maar 'deze diëten kunnen echt gevaarlijk zijn', zegt Ressler.
13. Je overdrijft met sporten
Als u calorieberekeningen maakt voordat u naar de sportschool gaat (bijv. Ik at X calorieën tijdens de lunch, dus ik moet Y verbranden op de loopband ) of weigeren een training over te slaan - zelfs als je gewond bent, volledig uitgeput bent, of niest en een storm ophoest - dan heb je deze gezonde gewoonte misschien te ver doorgevoerd. Hoewel de meeste mensen niet genoeg bewegen, kan er in sommige gevallen te veel van het goede zijn.
Probleem: emotionele eter
Als de nummers 1, 2 en 3 op jou van toepassing zijn, ben je misschien een emotionele eter.
Copingstrategie: Er zijn hier twee hoofdzaken, zegt Bulik: 'Een daarvan is dat emotionele eters vaker problemen hebben met het behouden van een gezond gewicht.' De andere is dat je nooit positieve manieren ontwikkelt om met je gevoelens om te gaan, zoals een geestverruimende wandeling maken in plaats van in je snackla te reiken of jezelf gewoon af te vragen of je ergens last van hebt voordat je een koekje pakt.
Begin een eetdagboek om het volgende bij te houden wanneer je eet: (1) wat je eet, (2) je emotie op dat moment en (3) de kracht van die emotie (op een schaal van 1 tot 10). Je identificeert patronen die je ertoe aanzetten om naar bepaald voedsel te snakken en kunt in plaats daarvan werken aan het vinden van andere manieren om ermee om te gaan.
Je lichaam leren waarderen kan ook helpen. Zelfs als je nog steeds een kledingmaat of drie verwijderd bent van je 'ideaal', probeer je dan te concentreren op de functies waar je wel van houdt: sterke, welgevormde benen misschien, of schouders die er geweldig uitzien in strapless. Tevreden zijn met je vorm kan emotioneel eten helpen voorkomen, blijkt uit onderzoek in de Tijdschrift voor counselingpsychologie . Mensen die tevreden zijn met hun lichaam hebben de neiging om meer in harmonie te zijn met hongersignalen.
Probleem: voedselbeperking
Als de nummers 4, 5 en 6 op u van toepassing zijn, bent u mogelijk een voedselbeperker.
Copingstrategie: Beknibbelen op variatie voor voorspelbaarheid - een manier om controle uit te oefenen - kan uw lichaam cruciale voedingsstoffen tekort doen, net als te weinig calorieën. Uit een Canadees onderzoek bleek dat ongeveer 25% van de vrouwen een zogenaamd hoog cognitief dieet heeft, wat betekent dat ze constant aan voedsel denken en veel tijd besteden aan het beslissen wat ze moeten eten en vermijden. Onderzoek toont aan dat deze vrouwen hogere niveaus van het stresshormoon cortisol hebben; het is echter niet waarschijnlijker dat ze dun zijn dan de vrouwen die niet zo veel aan eten denken.
Ontrafel het strikte gedrag en wees spontaner over uw maaltijden. Begin klein: probeer iets nieuws voor het ontbijt en tel geen calorieën. Oogappel wat lijkt op een verstandige portie, en kijk hoe verzadigd je je daarna voelt. 'Een gezonde benadering van eten is flexibel', zegt Bulik.
Probleem: orthorexische eter
Als de nummers 7 en 8 op u van toepassing zijn, bent u mogelijk een orthorexische eter.
Deze term, meer dan 10 jaar geleden bedacht door een arts uit Colorado, verwijst naar mensen die zich ongezond bezig houden met, nou ja, gezond eten.
Copingstrategie: 'Dit wordt een hellend vlak als mensen steeds meer voedingsmiddelen uit hun repertoire beperken', zegt Bulik. 'Voor sommigen kan het op dat niveau blijven, maar voor vele anderen evolueert het naar een handige manier om anorexia te rechtvaardigen.' Nog een gevolg: het kan kinderen angst voor eten geven, alsof er een gevaar op de loer ligt in elk pakket. Je realiseert je misschien niet hoe extreem je gezonde manieren zijn geworden, maar je vrienden en familie waarschijnlijk wel. Vraag of ze denken dat je een probleem hebt.
Onthoud dat voedingswetenschap voortdurend verandert. Hoe u eruitziet en zich voelt - niet een dagelijkse consumptie van lijnzaad of het koste wat kost vermijden van fructose-glucosestroop - is uw beste dagelijkse maatstaf voor uw gezondheid.
Probleem: sociale switcher
Als de nummers 9 en 10 op u van toepassing zijn, bent u mogelijk een sociale switcher.
Copingstrategie: 'Als je vaak anders eet als je alleen bent, betekent dat dat er een fundamenteel ongemak is met wie je bent', zegt Bulik. Dat kan stress, angst en problemen met het gevoel van eigenwaarde veroorzaken: 'Het is alsof je je leven in twee delen hebt verdeeld, waardoor je 'goed' kunt zijn bij anderen en 'slecht' als je alleen bent.' Als vriendschappen zijn veranderd door eten, kan dat een teken zijn van te beperkende regels.
Bedenk waarom je eten anders benadert als je in de buurt van anderen bent. Als je je zorgen maakt over te veel eten in het openbaar, onthoud dan dat het de bedoeling is dat we trek hebben. Niemand heeft een hogere waardering voor je omdat je de mesclun greens kiest in plaats van penne marinara. En onderzoek toont aan dat je minder eet als je de tijd neemt om te eten, te kauwen en te verteren tussen de happen door - iets dat gemakkelijker is als je met vrienden praat dan wanneer je alleen dineert.
Probleem: Dieetverslaafde
Als de nummers 11 en 12 op u van toepassing zijn, bent u misschien een dieetverslaafde.
Copingstrategie: dit is een vorm van beperkt eten waarbij u mogelijk belangrijke voedingsstoffen mist. Bovendien kan het je metabolisme vertragen tot het punt waarop het verminderen van calorieën contra-effectief wordt. Bovendien zijn extreme plannen moeilijk vol te houden op de lange termijn, dus jojo: je komt weer op gewicht en probeert dan weer iets anders om af te vallen.
Sommige mensen hebben structuur nodig om gezond te eten, en dat is oké. Maar als een plan gimmicky klinkt of te mooi om waar te zijn, is dat waarschijnlijk ook zo. Zoek naar een programma dat de nadruk legt op een gezonde balans van alle voedingsstoffen, met gecontroleerde porties om de calorieën onder controle te houden. Sommige mensen hebben structuur nodig om gezond te eten, en dat is oké. Maar als een plan gimmicky klinkt of te mooi om waar te zijn, is dat waarschijnlijk ook zo. Zoek naar een programma dat de nadruk legt op een gezonde balans van alle voedingsstoffen, met gecontroleerde porties om de calorieën onder controle te houden.
Probleem: overmatig sporten
Als nummer 13 op u van toepassing is, bent u mogelijk een overbeoefenaar.
Copingstrategie: Sommige mensen gebruiken lange gymsessies of trainen in een extreem tempo om hun gewicht onnatuurlijk laag te krijgen, zegt Bulik. Dit komt veel voor bij vrouwen met anorexia. Vrouwen die binge eten, kunnen ook trainen om de calorieschade te verbranden, wat betekent dat ze slecht eten als onderdeel van een vicieuze cirkel die niet zal leiden tot gewichtsverlies.
Onderzoek eerst wat je gedrag drijft, zegt Ressler: 'Is het om je beter te voelen en langer te leven, of omdat je denkt dat je eigenwaarde gebaseerd is op het kunnen dragen van maat twee?' Onthoud dat sporten over veel meer gaat dan afvallen. Cardio-workouts zorgen ervoor dat gezond, zuurstofrijk bloed door je lichaam stroomt en je hart, hersenen, longen en vrijwel elk orgaan voedt. Krachttraining bouwt spierspanning op, waardoor uw kracht behouden blijft en zelfs diabetes type 2 kan worden voorkomen. Yoga en andere kalmerende trainingen verlichten stress en verbeteren de balans, waardoor het risico op blessures wordt verkleind.
