HeldenafbeeldingenGetty Images Laten we deze buikwaarheid onmiddellijk uit de weg ruimen: er zijn geen specifieke oefeningen waarvan is bewezen dat ze de vlek verminderen buikvet .
De beste manier om buikvet te verbranden is door vet te verbranden door het hele lichaam. Waar u overtollig lichaamsvet wint - of vasthoudt - is grotendeels afhankelijk van genetica. Sommige mensen zien meer in de buik, terwijl anderen meer in de heupen en dijen houden, zegt Mackenzie Banta , een ACE-gecertificeerde gezondheidscoach en personal trainer op de app Trainiac .
Alle veranderingen in levensstijl die lichaamsbeweging omvatten, kunnen zich in het algemeen op buikvet richten, voegt eraan toe David Chesworth , een gecertificeerde personal trainer en de fitnessdirecteur bij Hilton Head Health in South Carolina.
Toch is het cruciaal om je taille in de gaten te houden. Meer visceraal vet, of vet rond uw buik en de interne organen die zich daar bevinden, kan uw risico op chronische gezondheidsproblemen verhogen, waaronder type 2 diabetes en hartziekte. Recent onderzoek toont ook aan dat het dragen van extra buikvet je hersenen kan doen krimpen.
Bovendien lijkt het verliezen van visceraal vet verband te houden met interleukine-6, een molecuul dat helpt bij het beheersen van ontstekingen in het lichaam, volgens een 2018 studie gepubliceerd in het tijdschrift celmetabolisme .
Hier zijn trainingsfouten die ervoor kunnen zorgen dat je de overtollige centimeters vasthoudt, plus betere manieren om te zweten en te snacken.
lzfGetty Images Meer gymtijd is niet altijd beter. Mensen willen in een week 10 pond afvallen, zoals ze op tv zien en zullen in een paar dagen grote offers brengen om dat te doen. Het is echter moeilijk om die offers gedurende een aantal maanden vol te houden, zegt Anna Larsen, een gecertificeerde personal trainer en de eigenaar van Fit Body Bootcamp in Idaho Falls, Idaho. Het vergt geduld om te maken kleine stappen om in drie of zes maanden toe te werken naar het lichaam dat je wilt.
Dus eer je lichaam, ontmoet het waar het nu is en bouw van daaruit verder, raadt Chesworth aan. Probeer elke week vijf tot zes keer per week te bewegen, met twee dagen rust. Dat gezegd hebbende, rustdagen betekenen niet dat je de hele dag op de bank moet liggen. 'Rusten kan actief zijn, zoals wandelen met je hond of 15 minuten strekken, zegt Banta.
NeustockbeeldenGetty Images Droom je van hardlopen en roeien, maar hou je van zweten op je favoriete liedjes? Sluit dan het Orangetheory-lidmaatschap af en pak in plaats daarvan Zumba op. Je zult nooit bij een training blijven als je doet wat je voelt dat je 'moet' doen in plaats van wat je echt leuk vindt. Hoe meer je uitkijkt naar de activiteit, hoe duurzamer en beter het uiteindelijk voor je gezondheid zal zijn, zegt Chesworth.
Corey JenkinsGetty Images Denk buiten de doos. Verschillende trainingsstijlen bieden unieke voordelen, zegt Banta, dus mixen is een must.
Cardio verbetert de kracht en het uithoudingsvermogen van het hart en kan de bloeddruk verlagen en uw humeur verbeteren. Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van droge spiermassa en boosts metabolisme , zegt Banta.
Door je workouts te veranderen, kun je ook wegblijven van overbelastingsblessures . Als je te vaak dezelfde spieren gebruikt, riskeer je verwondingen waardoor je aan de zijlijn blijft zitten, zegt Chesworth. Strooi er elke dag en week een verscheidenheid aan trainingen in voor een uitgebalanceerde routine.
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images Cardio-workouts, zoals spinnen en hardlopen, zijn belangrijk om je hart gezond te houden en calorieën te verbranden. Maar balans is de sleutel in je buikvetgevecht. Bovendien is het opbouwen van spieren essentieel voor gewichtsverlies, zegt Larsen.
Het is gemakkelijk om je te overtrainen met cardio, waardoor je hongeriger kunt worden dan je metabolisme kan bijhouden, omdat je meestal calorieën verbrandt waarvoor je traint. Als je je concentreert op krachttraining, kun je in plaats van talloze kilometers op de loopband te stampen, spieren opbouwen die vet verbranden en voedsel gebruiken om te groeien, zegt Larsen.
Ze stelt voor om een mix van krachtwerk en cardio te doen voor een gebeeldhouwde en strakke look. Elke pond spier die je wint, verbrandt ongeveer 40 tot 50 calorieën per dag, dus dat kan ook helpen om lichaamsvet van top tot teen te verminderen, voegt Larsen eraan toe. Vergeet yoga ook niet. Het kan zelfs meetellen voor je cardio- en krachttraining als je deze opneemt vetverbrandende yogahoudingen .
HeldenafbeeldingenGetty Images Oefening legt stress op het lichaam, dus het is belangrijk om je spieren en gewrichten voor te bereiden met een goede warming-uproutine. Anders kunt u gewond raken en niet in staat zijn om verder te werken aan uw doelstellingen voor vetverlies.
Trainers raden aan om vóór een training dynamische rekoefeningen te doen om het hele lichaam wakker te maken, de bloedtoevoer naar de spierweefsels te vergroten en de gewrichten te smeren. Je hebt niet veel tijd nodig; 10 minuten zal het lukken. Begin met deze pre-workout rekoefeningen voor een run of deze foamroller oefeningen .
GazimalGetty Images Maak jezelf los van de weegschaal. Als je buikvet wilt verliezen, is de grootste indicator van je voortgang eigenlijk foto's, niet de schaal, zegt Larsen. Maak elke maandag foto's van de voor-, achterkant en zijkant en vergelijk de foto van je week één met de huidige week. Je ziet het verschil misschien niet in de spiegel of als je door foto's bladert, maar als je ze naast elkaar legt, zul je jezelf in slechts zes weken verbazen.
Als je een getal nodig hebt om het gevoel te krijgen dat je de naald beweegt, stelt Banta voor om je op vet te concentreren.
Het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling is een beter doel dan magerder worden. Lichaamsvetmetingen geven een veel nauwkeuriger beeld van de gezondheid dan andere metingen zoals de body mass index, die alleen je gezondheidstoestand veralgemeniseert met behulp van lengte en gewicht, zegt Banta.
Of probeer de strategie van Chesworth en focus op niet-schaal overwinningen , zoals ik de boodschappen de trap op kan dragen zonder pauze te nemen of ik voel me zelfverzekerd als ik een aansluitend tanktop draag.
ediebloomGetty Images Ontwerp uw buikvet-stralende workouts rond uw leven, in plaats van uw leven rond uw workouts.
Een duurzaam programma is een aanvulling op uw levensstijl. We hebben genoeg stress in ons leven. Als je training behandelt zoals je met elk ander karwei zou doen, zul je hoogstwaarschijnlijk stoppen. Als je hulp nodig hebt, zoek dan een professional om je te helpen slim te trainen en een programma voor je te ontwerpen op een manier die bij je huidige agenda past, zegt Ackeem Emmons , een in New York City gevestigde mastertrainer voor de workout-app Aaptiv .
Als je gefrustreerd bent door plateaus voor gewichtsverlies , ga wandelen , zegt Banta. Het kost nul dollar en is een geweldige manier om in beweging te komen, eventuele uitdagingen te bespreken en een snelle stemmingsboost te krijgen.
RawpixelGetty Images Het is waar wat ze zeggen: als je faalt om te plannen, ben je van plan te falen, zegt Emmons. Met een gestructureerd programma kunt u uw voortgang meten en beheren. Maak een persoonlijke rapportkaart. Ik evalueer mijn eetgewoonten en denk elke week of twee aan mijn sportschoolbezoek. Na evaluatie stel ik realistische kortetermijndoelen die ik kan bereiken totdat ik weer resultaten zie.
Het stellen van doelen voor jezelf houdt je ook in toom. We moeten soms als onze eigen ouder optreden als het gaat om eten tussen de maaltijden, te veel junkfood eten of een training overslaan, zegt Larsen.
Wanneer je teveel eet of de sauna zoekt in plaats van de barbell, pas dan je omgeving aan om je aan te zetten tot gezondere keuzes. Pin een paar snelle recepten (Larsen houdt van) recepten voor foliepakketten ) voor die momenten dat je geen zin hebt om goed te eten, en het makkelijker lijkt om afhaalmaaltijden te bestellen. Zet een schaal met fruit op het aanrecht voor meeneemsnacks. Houd je yogamat uitgerold in een lege hoek om elke avond een paar zonnegroeten te maken.
Bojan89Getty Images Niet rustig worden te veel tussen de sets in als je verwacht vooruitgang te boeken. 'Om je doel te bereiken, moet je een bepaalde intensiteit aanhouden. Te veel rust tussen de sets zal de resultaten vertragen', zegt Emmons.
Begin met een adempauze van 30 seconden tussen de sets en pas deze zo nodig aan om een goede vorm te behouden. Het extra voordeel van een pauze van een halve minuut in plaats van twee minuten is dat je hartslag hoog blijft en je meer calorieën verbrandt.
Wees eerlijk met je herhalingen en noteer je bewegingen, het aantal herhalingen en sets en het gebruikte gewicht. Het zichtbare record van uw prestaties en krachttoename zorgt ervoor dat u voor meer spieren blijft komen.
NeustockbeeldenGetty Images Het is belangrijk om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen, zelfs als dat betekent dat je de intensiteit moet verlagen. Gebruik bij elke beweging je ademhaling en span de spieren aan die je helpen om door de excentrische en concentrische fasen te komen, oftewel het verlengen en verkorten van spieren, bij elke oefening. Als je even nodig hebt om je opnieuw aan te passen, neem het dan. Het zal je alleen maar helpen om sterker te worden en je techniek te verbeteren.
Westend61Getty Images Een caloriearm dieet en een toename van lichaamsbeweging leidt tot meer gewichtsverlies dan een van beide strategieën alleen, volgens astudiein zwaarlijvigheid .
Denk verder dan de sportschool als je moeite hebt om kilo's of centimeters te verliezen, zegt Emmons. Dieet is een veelvoorkomend obstakel en de meesten van ons hebben een slechte relatie met voedsel. Voedsel is niet de vijand. We mishandelen het gewoon. Door een overmatige hoeveelheid natrium en suiker toe te voegen, naast ongezonde bereiding, kunnen we een voedingsmaaltijd snel veranderen in een slechte beslissing.
Als Banta merkt dat haar klanten kalkaanslag krijgen, vraagt ze hen om goed in hun eetdagboek te kijken om te zien of ze meer of grotere porties hebben gegeten.
Houd in de gaten hoeveel je eet, geniet van een matige hoeveelheid van alle voedselgroepen en een paar lekkernijen per week. Je zult na verloop van tijd meer gewicht verliezen dan wanneer je een restrictief of rage dieet zou proberen, zegt Larsen.
Cecilie_ArcursGetty Images De sleutel tot succes met een slanke maag is dezelfde als de sleutel tot een topduifhouding: flexibiliteit.
In plaats van jezelf een mislukking te noemen als je maar drie van je vijf wekelijkse trainingen hebt gedaan, beschouw jezelf als een succes omdat je er drie meer hebt gedaan dan je in het verleden hebt gedaan, zegt Chesworth.
Erken dat die misstappen kunnen en zullen gebeuren. Onthoud dat consistentie altijd krachtiger is dan intensiteit.
Als het getal op de schaal u ervan weerhoudt vooruit te gaan, begin dan met het instellen van actiegerichte succesmarkeringen (zoals het verhogen van het gewicht dat u kunt hurken met de juiste vorm met 20 pond) in plaats van resultaatgerichte succesmarkeringen (zoals 20 pond verliezen door zomer), zegt Chesworth.
