12 ochtendtrucs om jezelf klaar te maken voor een veel minder stressvolle dag

12 ochtendtrucs voor een minder stressvolle dag

Foto door David Trood/Getty Images

Minder stress is als gratis, caloriearme chocolade - iets wat geen weldenkend mens ooit zou laten liggen. En nieuw onderzoek suggereert dat het hartverscheurende, op tijd de deur uit-gevoel dat zo gewoon is in de ochtend bij je kan blijven lang nadat je van huis bent gegaan - in feite kan het tot halverwege de middag blijven hangen . Vertaling: AM-stress is genoeg om je hele dag in de war te brengen.



Een zekere mate van stress in de ochtend is gewoon biologie. 'Als het tijd is om wakker te worden, stoppen je hersenen met het afscheiden van melatonine - het kalmerende slaaphormoon - en krijg je een golf van cortisol om je uit bed te helpen', legt David Posen, MD, stressspecialist uit Ontario en auteur van Doodt het werk je? Maar je nog slaperige brein overspoelen met stress is als het verplaatsen van zitten naar een volledige sprint - zwaar voor je lichaam op het moment en moeilijk om van te herstellen. Als je je dag begint met 60 mijl per uur, is het moeilijker om te vertragen wanneer andere stress-triggers, zoals werk-e-mails, deadlines en gezinsverplichtingen, zich opstapelen, legt hij uit.



De oplossing? Opwarmen voordat je sprint: je moet je hersenen en lichaam ontspannen in de dag in plaats van te proberen ze wakker te schudden. Bekijk deze 12 dingen die je 's ochtends kunt doen om een ​​minder stressvolle dag te bevorderen.

Sta 10 minuten eerder op.
De meeste mensen hebben dezelfde benadering van de ochtend: slaap zo laat mogelijk, druk op snooze totdat je echt, echt je achterste uit bed moet komen, en klauter dan om te douchen, aan te kleden, te eten en de deur uit te gaan. Al dit gehaast brengt je lichaam in een staat van alarm en verhoogt je adrenaline- en cortisolspiegel zodra je uit bed komt, merkt Posen op. Als u slechts 10 minuten eerder wakker wordt, haalt u die drukte weg en kunt u de dag meer ontspannen beginnen. (Vergeet niet: als je 10 minuten eerder wakker wordt, moet je ook 's avonds wat eerder op de lakens liggen.)



Weersta het controleren van uw telefoon.

Haar, Brillen, Arm, Hand, Sieraden, Mouwloos shirt, Pols, Jersey, Gebaar, Borst,

Foto door Fuse/Getty Images



Als u uw e-mail of sociale media controleert, weet u misschien wat er nieuw is in de afgelopen 8 uur, maar het zal ook uw stresshormonen doen stijgen: uw onlangs rustende brein moet plotseling al deze informatie verwerken en in paniekmodus sturen om wakker te worden sneller, zegt Kathleen Hall, stressexpert uit Atlanta en oprichter van The Mindful Living Network. Het checken van je telefoon heeft niet alleen invloed op je biologische chemie, maar het kost ook tijd en het kan je hersenen overspoelen met verontrustende informatie, zoals dringende verzoeken van je baas of verdrietig nieuws op Facebook, voegt Posen eraan toe. Negeer je telefoon totdat je op weg bent naar buiten, wanneer je geest meer wakker is en je ochtendtaken zijn afgehandeld.

Upgrade in uw wekker.
Het wordt niet voor niets een alarm genoemd: dat geluid is bedoeld om je wakker te maken. Maar net als bij het wakker worden met een noodgeval, stuurt een alarm je lichaam onmiddellijk in de vecht-of-vluchtmodus. De gemakkelijkste oplossing? Gebruik in plaats daarvan een wake-up light. 'Licht geeft je lichaam het signaal om te stoppen met de productie van melatonine en actieve hormonen te gaan produceren, zoals dopamine', zegt Hall. Aangezien de meesten van ons wakker worden voor de zon of slapen met de gordijnen dicht, krijgen je hersenen dit signaal niet altijd. Een wake-up light wordt geleidelijk helderder, afhankelijk van het tijdstip waarop u het instelt, waardoor uw hersenen op een langzamere en natuurlijkere manier kunnen ontwaken. Hall beveelt de Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light aan, die soundscapes biedt, zodat u zowel rustgevende natuurgeluiden als licht kunt ervaren ($ 50, verilux.com ).

Sta stil bij je adem.
Vergeet de meest elementaire van alle stressverlichters niet over het hoofd: ademhalen. Zuurstof voedt de hersenen en stimuleert ze, waardoor je geest klaar is voor productiviteit, legt Hall uit. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de cortisolspiegel te verlagen, je hartslag te vertragen en de bloeddruk te verlagen, blijkt uit onderzoek. Probeer deze eenvoudige oefening uit Hall als eerste nadat je wekker afgaat: leg je handen op je buik terwijl je in bed ligt. Adem 4 tellen in door je neus en laat je maag zich vullen met lucht. Pauzeer en adem uit door je mond voor nog eens 4 tellen, je maag volledig legen, herhaal zo vaak als je wilt.

Doe een dagelijkse affirmatie.
Onderzoek van de Universiteit van Californië toont aan dat het herhalen van een affirmatie helpt om de cortisolspiegel met meer dan 40% te verlagen tijdens stressvolle situaties. De deelnemers concentreerden zich op betekenisvolle eigenschappen die ze wilden belichamen (zoals 'Ik ben aardig' of 'Ik ben mooi'), maar de zin kan van alles zijn, zelfs een simpele 'Ik ben dankbaar voor mijn leven' of 'Ik begin vandaag mijn leven, ' raadt Hall aan. Op het moment dat je voelt dat je zen-ochtendroutine van je af gaat, herhaal je je bevestiging.

Blijf bij sfeerverlichting.
'Onze waak/slaapcyclus wordt voornamelijk beïnvloed door licht, en hoewel licht je hersenen helpt wakker te worden, hebben felle lampen boven je hoofd ook een schokkend effect, waardoor je lichaam adrenaline aanmaakt', zegt Posen. In feite verhoogde een snelle overgang van gedimd naar fel licht in de ochtend onmiddellijk de cortisolspiegels met meer dan 50% in een onderzoek in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Houd de verlichting zacht totdat je het huis verlaat: maak gebruik van dimmers of eco-lampen, die geleidelijk helderder worden naarmate ze warmer worden, en blijf indien mogelijk bij natuurlijk licht.

Bezuinigen op de koffie.

Koffie nosonjai/Getty Images

Foto door nosonjai/Getty Images

Cafeïne heeft een kick - dat is tenslotte waarom je het opslurpt. Maar die schok is echt je lichaam dat overdrive gaat: cafeïne stimuleert de afgifte van adrenaline en cortisol en blokkeert in feite de afgifte van een natuurlijk ontspannend middel in de hersenen, adeneizine genaamd, legt Posen uit. (Bekijk wat koffie precies met je lichaam doet.) Een analyse uit 2011 gepubliceerd in Grenzen in de neurowetenschappen ontdekten niet alleen dat cafeïne de hoeveelheid cortisol die ons lichaam afscheidt verhoogt (waardoor onze biologische stressniveaus toenemen), maar het kan ook angst en spanning verhogen, vooral bij stressvolle taken. Dat betekent dat als je tankt voordat je het huis verlaat en vervolgens in een serieus onaangenaam woon-werkverkeer wordt geduwd, je ochtendkopje Joe de ervaring nog meer belastend zal maken. Probeer je eerste kopje vol te houden totdat je op kantoor bent en de opkikker echt nodig hebt - op die manier heeft je lichaam al zoveel mogelijk op natuurlijke wijze energie gekregen. Maar als je al erg gestrest bent, overweeg dan om permanent over te schakelen op cafeïnevrij, omdat die extra boost van cortisol je misschien over de rand kan brengen, zegt Posen.

Stroomlijn je ontbijt.
Uit een Brits onderzoek uit 2012 bleek dat mensen die ontbijt aten meldden dat ze zich later die dag 89% minder angstig voelden in uitdagende situaties en dat ze 7% sneller met dilemma's om konden gaan dan op dagen dat ze hun ochtendpauze oversloegen. maaltijd. De voedingsstoffen in je ontbijt helpen de voedingsstoffen die verloren zijn gegaan in een stressreactie te vervangen en helpen je lichaam letterlijk van brandstof te voorzien om stress in de nabije toekomst aan te kunnen, leggen de onderzoekers uit. 'Als je wakker wordt, zijn je hersenen al uren niet gevoed, dus je moet ze voeden met aminozuren en eiwitten om ze wakker te maken', zegt Hall. Maak het jezelf gemakkelijk: houd verse, diepgevroren en zelfs (gezonde) ontbijtpakketten in huis. Vers is altijd beter, maar een mueslireep met een hoog eiwitgehalte en een laag suikergehalte direct van de plank pakken is beter dan het zoeken op te geven en het huis hongerig achter te laten.

Ga naast iemand zitten.
Of je nu gaat zitten voor een familieontbijt of gewoon carpoolt met een collega, probeer 's ochtends 5 minuten bij iemand te zitten, stelt Hall voor. 'Als je fysiek of zelfs nauw contact hebt, krijg je een stoot van het bindingshormoon oxytocine, waar je gelukkiger van kunt worden', legt ze uit. En het is niet alleen van toepassing op mensen die je kent: geef de stoel van de solo-bus door en ga in plaats daarvan naast een vreemde zitten. 'Zelfs als je niet met ze communiceert, voeden je hersenen zich met de nabijheid', voegt Hall toe.

Sla het ochtend journaal over.

Weergaveapparaat, Nieuwslezer, Televisiepresentator, Televisieprogramma, Nieuwslezer, Led-backlit lcd-scherm, Nieuws, Televisiestudio, Elektronica, Televisie,

Foto door DreamPictures/Getty Images

Afgezien van de stimulatie van het scherm en geluid op een vroeg uur, als je wakker wordt met het laatste nieuws en tragedies, raakt je lichaam meteen in paniek, zegt Posen. Als je graag wilt weten wat er aan de hand is, schakel dan in ieder geval over naar de radio of de krant: de beelden die bij de berichtgeving op de tv zijn gevoegd, zijn bedoeld om de gebeurtenis dramatischer en realistischer te maken, waardoor je hormonen veel meer kunnen stijgen dan wanneer ze je leest er net over, voegt hij eraan toe.

Geniet van uw woon-werkverkeer.
Ja, het verkeer is verschrikkelijk. Ingepakte treinen zijn oncomfortabel. In een bus staan ​​is het ergste. Maar in plaats van je woon-werkverkeer te zien als de tijd om met andere reizigers om ruimte te vechten - wat je stressniveau duidelijk verhoogt - beschouw het als 'me'-time: doe een activiteit die je geest voedt, zoals luisteren naar een audioboek of podcast, of je stemming, zoals het luisteren naar een inspirerende spreker of een nieuwe afspeellijst, stelt Hall voor. Door de tijd als positief in plaats van negatief te beschouwen, vermijdt u niet alleen verhoogde stressniveaus, maar worden ook productieve uren, waardoor u in een goed humeur voor de ochtend komt.

Maak uw eerste uur werk het meest productief.
Ochtendmensen zouden in het eerste uur dat ze op kantoor zijn geconcentreerde taken moeten doen, zoals het schrijven van rapporten en het zien van klanten of patiënten - taken die meer focus en creativiteit vereisen, zegt Posen. Dus weersta de drang om e-mails meteen te controleren, want het is vaak een hersenloze, tijdrovende taak en je zult je meest productieve minuten van de dag weggeven. Maar zelfs nachtbrakers zouden hun ochtenden moeten herstructureren: Hall stelt voor om een ​​actielijst op te schrijven in het eerste uur dat je aan je bureau zit - nadruk op het uitschrijven ervan. De lijst helpt je te voorkomen dat je de hele dag overspoeld wordt, en als je een papieren exemplaar hebt, voel je je meer voldaan als je items letterlijk van je lijst kunt afstrepen.