Foto door MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Soms is een wortelstok gewoon een wortelstok. Maar voor velen van ons is het een knapperig, fel oranje voertuig voor decadente dip - blauwe kaas misschien, of een mooie gekruide ranch. En terwijl je je zesde of zevende speer in die heerlijke dressing dompelt, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: Nou, ik eet nu tenminste een stevige portie groenten . Dat is waar, maar je verbruikt ook behoorlijk veel zout, vet en calorieën.
Het slopen van onze anders gezonde voedselkeuzes samen met onze tailles is vaak buiten onze controle. In zijn boek Het einde van te veel eten , voormalig FDA-commissaris David Kessler, MD, legt uit dat wanneer je ruikt, ziet of zelfs denkt aan 'zeer smakelijke' voedingsmiddelen - die veel vet, suiker of zout bevatten - je hersenen de afgifte van dopamine kunnen activeren, de beloning - op zoek naar neurotransmitter. Gewoon langs een Krispy Kreme lopen kan ervoor zorgen dat je hersenen het 'eet me'-signaal luid en duidelijk sturen. Dus in zekere zin kun je de dopaminestoot de schuld geven omdat hij je dwingt die geglazuurde donut te eten.
Het is een feit dat het mogelijk is om te voorkomen dat uw plezierzoekende brein menubeslissingen neemt - u hoeft alleen maar te weten waar u op moet letten en kennis te hebben van wat als een 'valkuil' wordt beschouwd. Bekijk deze veelvoorkomende vormen van voedselsabotage, plus onze eenvoudige strategieën om ze uit de weg te gaan, zodat je vaker wel dan niet heerlijk, gezond eten bovenaan je hoofd kunt houden, zelfs als je wordt verleid.
1. Je dompelt groenten in vetvallen.
Foto door Acme Food Arts/Getty Images
Hoewel het misschien een goed idee lijkt om tv te kijken met een bord knapperige rauwkost op de salontafel voor je, kan die pot pindakaas die ernaast staat problemen opleveren. Natuurlijk, pindakaas levert gezond vet en eiwit, maar het heeft ook 94 calorieën per eetlepel. En 2 eetlepels romige dressing kunnen 145 calorieën en 15 g vet bevatten. 'Elke dag slechts honderd calorieën meer eten, kan zich in de loop van een jaar vertalen in een gewichtstoename van ongeveer 10 pond', zegt Brian Wansink, PhD, auteur van Mindless eten: waarom we meer eten dan we denken .
Maak het! Als je zin hebt om te dippen, meng dan vetvrije gewone Griekse yoghurt met salsa of pittige smaakmakers zoals mierikswortel of kerriepoeder. Bereide hummus- of zwarte bonen-dips omhullen rauwe groenten met eiwitten, vezels en smaak.
2. Je gaat voor de gebakken zoete aardappelen.
Foto door Inga Nielsen/Getty Images
Naast de bètacaroteen (een ziektebestrijdende carotenoïde die ons lichaam omzet in vitamine A) die verantwoordelijk is voor hun levendige kleur, leveren zoete aardappelen vitamine C, foliumzuur, kalium en vezels - allemaal voor ongeveer 100 calorieën in een middelgrote aardappel. Maar als je deze en andere groenten bakt, schiet het vet- en caloriegehalte omhoog. Niet alleen dat, maar een studie in de Tijdschrift voor voedingswetenschap ontdekte dat bepaalde groenten, zoals courgette, een deel van hun antioxiderende kracht verliezen wanneer ze worden gebakken.
Maak het! Een gepofte zoete aardappel is de zorgeloze keuze (pure in 2 eetlepels romige vetvrije dressing voor extra smaak); eet de huid en je krijgt ook minstens 4 g vezels. Als je gewoon niet tevreden bent met een gebakken spud, koop dan een zak ovenklare diepvriesfrieten; kies degenen met 0 transvet en niet meer dan 0,5 g verzadigd vet per portie.
3. Je verdrinkt voedsel in olijfolie.
Extra vierge olijfolie bevat veel 'goed' enkelvoudig onverzadigd vet - het soort vet dat kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen - maar het bevat ook ongeveer 477 calorieën en 54 g vet per ¼ beker. Als u de hoeveelheid olie die u gebruikt om te sauteren, grillen, braden of braden niet meet, kunt u veel meer krijgen dan u nodig heeft.
Maak het! Gebruik bij het grillen of braden een deegborstel of een no-aerosolpomp om voedsel lichtjes met olie te glazuren, zegt Jennifer Nelson, RD, directeur klinische diëtetiek en voeding bij de Mayo Clinic in Rochester, MN. Als je een wokgerecht maakt, veeg dan een papieren handdoek gedrenkt in olijfolie rond de wok voordat je ingrediënten toevoegt. Je kunt je sautés ook laten sissen met wijn, sojasaus, kippenbouillon of 100% wortel-, tomaat- of groentesap. En probeer uw vis te pocheren in vetarme bouillon of verwaterd sinaasappelsap; de filets zullen een deel van de vloeistof opnemen, waardoor je je voller voelt, zegt Barbara Rolls, PhD, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Pennsylvania State University en auteur van Het volumetrische eetplan .
4. Je salade is een hoogwaardige landmijn.
De deugd van een salade begint te verwelken als je meer dan één calorierijke topping toevoegt, zoals kaas, noten, gedroogd fruit of croutons. Kazen kunnen een hoog gehalte aan slecht verzadigd vet bevatten, en hoewel noten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten die kunnen helpen om het goede (HDL) cholesterol te verhogen, kan een kleine portie walnoten (ongeveer 7 stuks) oplopen tot ongeveer 185 calorieën en 18 g vet.
Maak het! Nelson biedt een gemakkelijk te onthouden verhouding voor het bereiden van salades voor hoofdgerechten: 'Driekwart moet vers fruit en groenten zijn, en het laatste kwart moet een combinatie zijn van magere eiwitten, zoals kip, plus een complexe koolhydraten zoals tarwebessen of quinoa. Gun jezelf dan twee eetlepels calorierijke producten.' Voor een grote voedingsimpact met een minimale caloriebelasting, moet u afzien van gedroogd fruit in plaats van verse granaatappelpitjes; ze zijn krachtig in polyfenolen, en onderzoekers van Case Western Reserve University ontdekten dat granaatappelextract effectief kan zijn bij het verminderen van de ontsteking die tot artritis kan leiden.
5. Je koffie is allesbehalve 'normaal'.
Foto door nosonjai/Getty Images
Gewoon koffie of thee nippen is het probleem niet. Beide dranken zijn zelfs in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartaandoeningen en kanker. Een studie in de Journal of Agricultural and Food Chemistry suggereert ook dat het drinken van koffie uw kansen op diabetes type 2 kan verminderen. Maar belangrijke calorieën en verzadigd vet worden geleverd met toegevoegde ingrediënten zoals suikerachtige siropen, honing, slagroom en volle melk (1% en 2% zijn niet veel beter). En hoewel honing misschien een natuurlijk, gezonder alternatief voor suiker lijkt, is het een feit dat het 21 calorieën per theelepel bevat versus de 16 van suiker.
Maak het! Voor een caloriearme, vetarme drank die aanvoelt als een zoete traktatie, kiest u koffiebonen in verleidelijke smaken zoals chocolade-amandel, hazelnoot of witte chocolade, in plaats van stroperige mix-ins, en maakt u uw koffie lichter met vetvrije melk. Ook thee is verkrijgbaar in zoete vanille-, bessen- en tropische fruitmelanges. En als je suiker of honing in je dranken gebruikt, beperk je dan tot ongeveer een theelepel.
6. Je marinades bevatten een dikke vette punch.
Het is verstandig om gegrilde kip zonder vel te kiezen, maar wees voorzichtig met specerijen. Barbecuesaus is gevuld met suiker, wat gelijk staat aan calorieën (ongeveer 94 per & frac14; kopje).
Maak het! Gooi de saus met veel suiker weg en kruid in plaats daarvan kip door het te marineren met cayennepepersaus, of meng hete saus met wat vetvrije yoghurt en smeer het op je boterham voor een buffel-geïnspireerde smaak. Een andere manier om de smaak en voedingskracht van gegrilde kipsandwiches en kalkoenburgers te verbeteren: probeer een topping van zelfgemaakte slaw. In zakken gesneden kool is een handige basis; gooi het met gearomatiseerde azijn of vetvrije mayo en een beetje mosterd. Bij 11 calorieën per ½ kop, biedt rauwe kool vullende vezels en vitamines zoals C en B6, en als kruisbloemige groente bevat het kankerbestrijdende antioxidanten.
7. Je bent de hele dag goed, maar 's nachts zijn alle weddenschappen af.
Jij bent de Jekyll en Hyde van snacken - overdag zo veel calorieën beperkend dat je 's nachts uitgehongerd bent. Na het eten trek je heen en weer naar de koelkast. Voor je het weet lig je geknuffeld op de bank met een sleeve Oreos.
Maak het! Begin met een ontbijt dat echt bevredigend is, zoals haver uit staal, eieren of yoghurt in Griekse stijl. Combineer dan tijdens de lunch gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. En echt genieten van uw lekkernijen. Dean Ornish, MD, auteur van Het spectrum , doet een 'chocolademeditatie'. Neem een enkel stuk van de beste chocolade die je kunt vinden en laat het langzaam oplossen in je mond, let op de complexe smaken. Je krijgt meer plezier met minder calorieën.
8. Je snackt voor het avondeten.
Je bent uitgehongerd tegen de tijd dat je thuiskomt van je werk (word lid van de club). Je inhaleert alles wat je in handen krijgt, of het nu gezond is of niet.
Maak het! 'Planning is de sleutel', zegt Patricia Bannan, RD, de auteur van Eet goed als de tijd krap is . Eet voordat je thuiskomt iets lichts en voedzaams om je over te halen. Als je honger hebt terwijl je kookt, kauw dan op rauwe groenten zoals sugar snaps. Bereid jezelf voor op succes door te weten welke maaltijden je snel kunt bereiden, zoals diepvriesgroenten met een rotisserie-kip en magnetronbestendige bruine rijst. Zet het diner snel op tafel met deze supergezonde maaltijden van 10 minuten.
9. Je eet altijd in de auto.
Als u het gevoel heeft dat u in uw auto woont, verbruikt u daar waarschijnlijk ook veel calorieën. Misschien eet je snacks rechtstreeks uit de zak, zonder enig idee hoeveel je hebt ingeademd, of trek je naar de dichtstbijzijnde drive-thru voor een shake.
Maak het! Voorkom ongeremd eten door draagbare snacks in te pakken die caloriebeperkt zijn, zoals kleine zakjes cashewnoten of een appel. Zelfs de helft van een PB & J op volkoren zal het lukken. En als die friet je nog steeds roept, 'rijd dan via een andere route naar huis, zodat je je favoriete fastfoodrestaurants niet passeert', zegt Janna L. Fikkan, PhD, een gezondheidspsycholoog bij Duke Integrative Medicine in Durham, NC . 'Het hoeft niet de kortste weg naar huis te zijn, als je maar de drive-thru vermijdt.'
10. Je werkt thuis.
Foto door Ray Kachatorian/Getty Images
Het is alleen jij en de koelkast - en niemand kijkt. Omdat je geen vergaderingen of gestructureerde activiteiten hebt, kun je de post checken, een wasgoed erin gooien, met de hond spelen en een snack pakken (of twee of vier).
Maak het! Houd een logboek bij van uw dagelijkse activiteiten, inclusief elke keer dat u opstaat om te eten. De kans is groot dat als je eenmaal ziet hoe vaak je je overgeeft, je je schaamt om te bezuinigen. Als je nog steeds de behoefte voelt om te snacken, eet dan aan de keukentafel en doe niets anders. Zonder de afleiding van de computer, tv of krant, zul je je veel meer bewust zijn van hoe vaak je uit gewoonte eet in plaats van uit honger.
11. Je graast op kantoor.
Tussen de snoepschaal op kantoor, de automaat en de zelfgemaakte brownies van een collega, heeft je kantoor waarschijnlijk meer snacks in voorraad dan een 7-Eleven. En aangezien je alleen maar aan het knabbelen bent, tellen de calorieën niet mee, toch?
Maak het! Lanceer een tegenoffensief door gezonde snacks binnen te halen, bijvoorbeeld tamari-geroosterde amandelen of donkere chocolade, die je eigenlijk verkiest boven de rommel. Wetende dat deze lekkernijen zijn weggestopt, geeft u de kracht om weerstand te bieden aan de rampzalige gelei-donuts. Met gezonde kost binnen handbereik hoef je de snoeppot van je collega niet te plunderen.
12. De snackgewoonten van uw kinderen zijn besmettelijk.
Het is het dieetdilemma van bijna elke moeder. De kinderen dagen je uit om zoete snacks voor ze te kopen - en dan eet je ze op. Voor je het weet, help je met huiswerk en kauw je op een Pop-Tart of een pakje koekjes ter grootte van een snack.
Maak het! Sloot het kindervoedsel, zegt Rolls. Deze sterk bewerkte voedingsmiddelen worden in een mum van tijd verteerd, waardoor je meer wilt. 'Gezinsvriendelijke snacks moeten caloriearme voedingsmiddelen bevatten die veel water of vezels bevatten en niet vol zitten met vet', zegt ze. Probeer fruit zonder poespas zoals druiven of bessen, of maak wat popcorn met luchtgeknald deeg, besprenkeld met een beetje Parmezaanse kaas.
