Foto door Emmerich Webb/Getty Images
Een dag met weinig energie? Soms is het probleem slaapgebrek (in dat geval deze slaaptips kan helpen), maar zelfs als u goed uitgerust bent, kunnen bepaalde eet- of bewegingsgewoonten een inzinking veroorzaken. En verrassend kleine dingen, zoals de grootte van je Starbucks-bestelling of hoe je je kantoor inricht, kunnen je energieniveau schaden of helpen. Maak een aantal van deze aanpassingen om je dag krachtiger te maken.
1. Eet zemelen als ontbijt.
Het eten van een ochtendmaaltijd die rijk is aan vezels kan je overdag alerter maken. Een studie van Cardiff University wees uit dat mensen die 's ochtends vezelrijke granen aten, een vermindering van 10% in vermoeidheid vertoonden, een lagere incidentie van depressie en betere cognitieve vaardigheden vertoonden. Eén theorie: vezels helpen de opname van voedsel in de maag te vertragen, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft om het energieniveau voor een langere periode op peil te houden.
2. Bestel een kleine latte.
Experts zeggen dat het het beste is om niet te veel op cafeïne te vertrouwen, maar als je een onbeschaamde Java-junkie bent, probeer dan je inname gelijkmatiger over de dag te verdelen. Mini-porties cafeïne (8 gram koffie of minder) om de paar uur houden je langer wakker, alert en gefocust dan een enkele jumbo, volgens slaapexperts. 'Als je snel een grote kop koffie drinkt, piekt de cafeïne veel eerder in je bloedbaan dan wanneer je het in de loop van de tijd verspreidt', zegt Harris R. Lieberman, PhD, een onderzoekspsycholoog bij het US Army Research Institute of Environmental Medicine. (Lees meer over de effecten van koffie op je met deze leuke infographic.)
3. Eet vaker.
Het volgen van een strikt drie-vierkant-maaltijden-per-dagplan kan uw kracht ondermijnen. 'Het regelmatig eten van kleine maaltijden gedurende de dag - elke 3 tot 4 uur - helpt je bloedsuikerspiegel op peil te houden, zodat je geen energiecrashes ervaart of zo hongerig wordt dat je te veel eet', legt Kathy McManus, RD, directeur van de afdeling voeding in het Brigham and Women's Hospital in Boston. Elke maaltijd moet wat koolhydraten, eiwitten en gezond enkelvoudig onverzadigd vet bevatten, zoals een salade met daarop 4 ons kip en besprenkeld met olijfolie. (Dit is precies wat je moet eten voor de hele dag energie.)
4. Plop een plant in je kantoor.
Het buigen van je groene duim kan helpen om een middagdip te voorkomen. Texas A&M-onderzoekers ontdekten dat vrijwilligers die een vaas met levendige bloemen op hun bureau hadden staan, samen met groene planten elders op kantoor, creatievere ideeën genereerden dan degenen in een vegetatievrije omgeving. In een afzonderlijke studie gebruikten onderzoekers van de Kansas State University hersenscans om 90 mannelijke en vrouwelijke typisten te analyseren; sommigen tikten toetsen naast planten, terwijl anderen aan kale bureaus werkten. Het resultaat: vrouwen die werden blootgesteld aan bloemen waren minder gestrest. (Vreemd genoeg ondervonden mannen niet dezelfde voordelen.) Zoek naar hybride variëteiten van azalea's, cyclamen en kalanchoë, die gedijen in kleine potten. Voeg, terwijl je toch bezig bent, een paar dracaenas toe, een gemakkelijk te onderhouden vloerplant, om lege hoeken te accentueren.
5. Kopieer de lunch van uw kind.
Foto door Donald Erickson/Getty Images
Zolang het maar een broodje banaan en pindakaas is, tenminste. Bananen bevatten kalium, een mineraal dat je lichaam nodig heeft om suiker in je bloed om te zetten in energie, zegt energiedeskundige Susan Lark, MD, auteur van De chemie van succes: zes geheimen van topprestaties . De pindakaas bevat veel magnesium, wat je cellen de broodnodige energie geeft. Streef naar 320 mg magnesium en 4.700 mg kalium per dag. Andere goede bronnen van kalium en magnesium: fruit, groenten, bonen en noten.
6. Slik wat water.
'De helft van de mensen die bij mij komen klagen over vermoeidheid is eigenlijk uitgedroogd', zegt Woodson Merrell, MD, uitvoerend directeur van het Continuum Center for Health and Healing in het Beth Israel Medical Center in New York City. Gehydrateerd blijven is een van de eenvoudigste manieren om energiek en gefocust te blijven. Een recent onderzoek onder atleten wees uit dat 92% zich vermoeid voelde na het beperken van vloeistoffen en waterrijk voedsel gedurende 15 uur; ze hadden ook geheugenverlies en meldden concentratieproblemen. Probeer elk uur of twee te drinken, zodat je geen dorst krijgt. (Probeer deze recepten voor afslankwater om het nippen interessant te houden.)
7. Of een kopje thee trekken.
Een recent rapport wees uit dat het combineren van cafeïne en het aminozuur L-theanine, beide aanwezig in thee, mentale vermoeidheid verminderde en de alertheid, reactietijd en geheugen verbeterde. Bovendien kunnen zwarte variëteiten je helpen herstellen van stress, aldus onderzoekers van University College London. In hun onderzoek hadden volwassenen die zes weken lang vier keer per dag thee dronken, na een gespannen moment lagere niveaus van het stresshormoon cortisol dan degenen die een theeachtige placebo dronken.
8. Maak een wandeling van 10 minuten.
Een korte wandeling kan de rest van je dag stimuleren, suggereert onderzoek gepresenteerd aan de American Heart Association. Vrouwen die 70 minuten per week (of 10 minuten per dag) stevig liepen, rapporteerden 18% meer energie dan hun zittende leeftijdsgenoten na 6 maanden. Ze voelden zich ook helderder en zelfverzekerder, hadden minder pijntjes en konden makkelijker boodschappen tillen en traplopen.
9. Bestel de zeewiersalade.
Foto door supermimicry/Getty Images
Zeewier zit boordevol jodium, een chemische stof die helpt om voldoende schildklierhormonen op peil te houden die je gewicht, energieniveau en gemoedstoestand reguleren - en uit een recent onderzoek blijkt dat je er misschien niet genoeg van krijgt. We hebben de neiging om onze grootste dosis jodium uit tafelzout te halen, maar van de 88 gerandomiseerde monsters van gewone gejodeerde zoutmerken bevatten 47 niet de door de FDA aanbevolen jodiumconcentratie, zeggen wetenschappers van de Universiteit van Texas in Arlington. Volwassenen moeten dagelijks 150 mcg jodium krijgen (220 mcg als u zwanger bent, 290 mcg als u borstvoeding geeft). Twijfelachtig op het zeewier? Andere voedselbronnen zijn vis en yoghurt.
10. Zet je iPod op scherp.
Voel je je versuft aan je bureau? Overweeg om naar muziek te luisteren terwijl je werkt. Uit een onderzoek bleek dat werknemers die een koptelefoon op hadden terwijl ze aan het werk waren, 10% productiever waren dan zonder.
11. Ga kruiden.
Het kruid rhodiola, verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels, kan hersenchemicaliën verhogen die uw centrale zenuwstelsel stimuleren en de alertheid vergroten. Een Russische studie wees uit dat mensen die rhodiola gebruikten, een hogere fysieke fitheid, betere coördinatie en minder mentale vermoeidheid rapporteerden. Probeer 100 mg tweemaal per dag, maar raadpleeg eerst uw arts.
