Jim Purdum/Getty Images Het grootste gezondheidsrisico waarmee u te maken krijgt, is misschien een stoel - of een bank of fauteuil - en de hele tijd dat u erin zit. Bureauwerk, lange reistijden, te veel tv-tijd - al die inactiviteit die onze dagelijkse routines dicteren - is ongeveer net zo slecht voor ons en net zo dikmakend als een vast dieet van spek en brood. En ondanks wat je misschien denkt, is het uitglijden van wandelschoenen voor dagelijkse zweetsessies alleen niet genoeg om het langzame afglijden naar ziekte tegen te gaan. Volgens een studie gepubliceerd in de American Journal of Epidemiology , hadden vrouwen die meer dan 6 uur per dag zaten een 37% hoger risico op vroegtijdig overlijden, vergeleken met vrouwen die minder dan 3 uur zaten, ongeacht hoe vaak ze op een loopband sprongen.
We lopen bijna allemaal risico. De gemiddelde Amerikaan brengt elke dag meer dan 8 uur door met zijn of haar achterste vastgelijmd aan een bureaustoel, autostoel of bank, volgens het American College of Sports Medicine.
Net als een auto die zo lang stationair draait dat de motor afslaat, remt je stofwisseling als je een zittend leven leidt, zegt James A. Levine, MD, PhD, een professor in de geneeskunde aan de Mayo Clinic in Rochester, MN. Op het moment dat je van langzaam lopen naar zitten gaat, daalt je actieve calorieverbrandingssnelheid van ongeveer 3 per minuut naar 1. Ondertussen stijgen je triglyceriden- en bloedsuikerspiegels. Na verloop van tijd veroorzaakt elke dag urenlang zitten uw niveaus van 'goede' cholesterol (HDL) om te vallen en brengt u in gevaar gewichtstoename , diabetes, hartaandoeningen en een verscheidenheid aan kankers.
Maar je hoeft niet zo ver te gaan om je bank in brand te steken. Levine heeft een programma ontwikkeld met de naam NEAT (non-exercise activity thermogenesis) om de Amerikaanse zitepidemie te bestrijden. Het vereist dat je al je gewoonten heroverweegt en nieuwe, actievere manieren vindt om je dag door te komen, zoals Starbucks binnenlopen in plaats van in de drive-thru te zitten. Als u voldoende beweegt, kunt u het gevaar van al het zitten dat u niet kunt vermijden, compenseren. Bonus: je kunt tot 1.000 calorieën per dag verbranden, zonder ooit een voet in de sportschool te zetten.
Om te bewijzen dat deze te mooi om waar te zijn vetverliesoplossing in de echte wereld werkt, hebben we Levine en Chris Freytag, onze vaste fitnessexpert en professionele trainer, gevraagd om een preventie testpanel over de principes van NEAT. Ze bewapenden 25 vrouwen met een draagbaar apparaat genaamd de Gruve, dat het persoonlijke activiteitenniveau bewaakt en het calorieverbruik bijhoudt.
De uitdaging was simpel: de vrouwen werd verteld om hun dagelijkse bewegingen te maximaliseren en waar en wanneer mogelijk mini-boosts van activiteit toe te voegen om elke 24 uur een mega-hoeveelheid calorieën te verbranden. De resultaten waren verbluffend: in slechts 4 weken na het volgen van een 1.600 calorieën per dag dieet en het maximaliseren van de incidentele activiteit van hun dagen, verloren de vrouwen in totaal 99 pond - sommigen vielen tot 11 pond, of bijna 3 per week! Hier, hoe ze het deden - en hoe jij dat ook kunt doen.
Uw pond-smeltplan
Stap 1
Bereken je calorieën
Draag een activiteitenmonitor (onze panelleden droegen de Gruve) gedurende 1 week om uw basisactiviteitsniveau en dagelijkse calorieverbranding te bepalen voordat u doorgaat naar stap 2 en 3. Dit zal u helpen meten hoeveel - of hoe weinig - u momenteel beweegt en u helpen ontdekken waar u kleine wijzigingen kunt aanbrengen die samen grote resultaten opleveren.
Stap 2
Begin meer te bewegen
Nadat je hebt geleerd hoeveel calorieën je normaal op een dag verbrandt, moet je dat aantal de komende 4 weken met minstens 500 verhogen. Dit resulteert in een gemiddeld gewichtsverlies van 1 pond per week. Daag jezelf uit om creatieve manieren te vinden om je vaste patronen te veranderen (lees verder voor 100 inspirerende ideeën), en blijf bij de ideeën die het beste bij jouw levensstijl passen. (Deze 25 manieren om in 10 minuten te sluipen kunnen ook helpen.)
Stap 3
Vecht tegen vet met voedsel
De focus van dit programma is om de hele dag door gezondere keuzes te maken, en maaltijden zijn daarop geen uitzondering. Volg een dieet van 1600 calorieën per dag dat boordevol fruit, groenten, magere eiwitten en minder geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zit. Je hebt precies de juiste hoeveelheid energie om de dagelijkse activiteiten te voeden en honger op afstand te houden terwijl je het gewichtsverlies versnelt. (Bekijk deze 5 minuten durende maaltijden met 400 calorieën voor ideeën.)
100 manieren om op te komen voor je gezondheid
Thuis
Jitchanamont/Getty Images 1. Verberg je afstandsbediening. Als je toch tv moet kijken, sta dan op om van zender te veranderen.
2. Gooi bij het koken of bakken de handmixer weg en gebruik in plaats daarvan een houten lepel.
3. Neem de was van elk gezinslid apart mee naar boven.
Vier. Berg de spullen bij het opruimen op in meerdere kleine ritten in plaats van één grote lading.
5. Snijd verse groenten in plaats van diepvriesgroenten te kopen.
6. Investeer in kwaliteitspotten en pannen; hoe zwaarder ze zijn, hoe meer energie het kost om ze te gebruiken.
7. Verf, hang gordijnen of voltooi een andere taak voor het verbeteren van uw huis op uw takenlijst.
8. Sta op en marcheer tijdens je favoriete tv-programma's. (Probeer onze Couch-Potato Workout.)
9. In plaats van tegen familieleden in andere kamers te schreeuwen, loop je erheen om te praten.
10. Sta tijdens het stylen van je haar en het aanbrengen van make-up.
elf. Loop door je huis, tuin of buurt terwijl je aan het telefoneren bent.
12. Met de hand afwassen in plaats van de vaatwasser te gebruiken.
13. Was uw auto in plaats van door de wasstraat te gaan.
14. Plaats de meest gebruikte items op de bovenste of onderste planken, zodat u ze moet pakken.
vijftien. Laat je mobiele telefoon op één plek, dus als je hem nodig hebt, moet je er naartoe gaan.
16. Begin een composthoop in je tuin. (Het is niet zo moeilijk als je denkt! Hier is hoe je aan de slag gaat.)
17. Help uw kinderen hun kamers schoon te maken.
18. Organiseer een kast.
19. Hark de bladeren als een gezin.
twintig. Geef de bezorger een pauze; wanneer je eten bestelt, haal het dan zelf op.
eenentwintig. Neem een douche in plaats van een bad.
22. Loop naar de brievenbus in plaats van de post te checken vanuit je auto.
2. 3. Plant of wied een tuin of verzorg kamerplanten.
24. Vraag om het papier aan het einde van uw oprit te laten liggen in plaats van bij uw voordeur.
25. Geef uw hond een bad in plaats van iemand anders te betalen om het te doen.
26. In plaats van te zitten en te lezen, luister je naar boeken op band terwijl je loopt, schoonmaakt of tuiniert.
27. Stel de timer op uw tv zo in dat deze na een uur uitschakelt om u eraan te herinneren iets actievers te doen.
28. Schuif een kleine trampoline onder je bank en trek hem eruit voor Kaartenhuis marathons.
29. Hang meer kerstverlichting op.
30. De volgende keer dat het sneeuwt, verhoog je je karma en schep je ook het trottoir van je buurman.
31. Zet deuntjes aan en dans tijdens het koken.
Op het werk
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Drink veel water. (Je komt op voor vullingen en uitstapjes naar de badkamer.)
33. Beweeg elk uur 15 seconden net boven je stoel in een gehurkte positie.
3. 4. Bewaar een klein waterglas, dat je vaak moet bijvullen, in plaats van een grote waterfles op je bureau.
35. Sta elke keer op als u aan de telefoon bent.
36. Plan vergaderingen in verre vergaderzalen.
37. Een plant kopen voor op kantoor-door het water te geven, word je actiever.
38. Stel uw computeralarm in op elk uur-sta elke keer dat het afgaat 1 tot 5 minuten op.
39. Loop je lunch buiten of naar een andere locatie op kantoor in plaats van aan je bureau te zitten en te eten.
40. Investeer in een sta-bureau zoals de Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) - of wees sluw en til uw monitor en toetsenbord op met boeken. (Bekijk onze stapsgewijze instructies voor het bouwen van uw eigen sta-bureau.)
41. Koop een trapmachine onder het bureau, zoals de Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle ($ 70; staminaproducts.com ).
42. Als je moet brainstormen, doe dat dan terwijl je loopt.
43. Stof je kantoor wekelijks af.
44. Loop een keer halverwege de ochtend en een keer halverwege de middag een blokje om.
Vier vijf. Maak vrienden met iemand op een andere verdieping; bezoek haar vaak.
46. Ga staan terwijl u uw e-mail opent en leest.
47. Draag comfortabele schoenen (of houd platte schoenen onder je bureau) zodat je meer loopt.
48. Gooi je vuilnisbak weg; loop afval naar de keukenbak.
49. Gebruik de automaat drie verdiepingen hoger - en neem de trap.
vijftig. Verwissel je bureaustoel voor een stabiliteitsbal en stuiter er zachtjes op.
51. Trek tijdens het zitten je buikspieren aan en tik met je tenen.
52. Plaats uw nietmachine ver genoeg weg dat u moet opstaan om hem te pakken.
53. Zet mensen op de luidspreker en loop door uw kantoor tijdens telefonische vergaderingen.
54. Als je een klant ontmoet voor een drankje, stel dan voor om aan de bar te gaan staan in plaats van aan een tafel te zitten.
55. Investeer in een loopbandbureau zoals de TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. Vraag in plaats van een sit-down meeting aan je baas of je kunt 'praten en lopen'.
Op reis
Adam Lubroth/Getty Images 57. Als je op een vlucht wacht, gooi je je handbagage in een kluisje en maak je een rondrit over de luchthaven.
58. Sla de people movers over.
59. Ga staan tijdens het wachten op een trein.
60. Als je stopt voor een roadtrip, maak dan een snelle ronde op de parkeerplaats.
61. Carpoolen. Op dagen dat u niet rijdt, moet u zoveel mogelijk friemelen.
62. Stap twee haltes eerder uit de bus; loop de rest van de weg.
63. Boek hotelkamers op een hoge verdieping en loop naar boven.
Boodschappen doen
64. Als je maar een paar items koopt, sla dan de winkelwagen over en draag een mand.
65. Dans op de radio of tik tijdens het rijden op het stuur.
66. Pak je eigen boodschappen.
67. Doe een paar biceps-krullen elke keer dat je boodschappentassen oppakt.
68. Bezoek een winkel in plaats van online te winkelen.
69. Loop tussen winkels die in de buurt zijn (niet rijden).
70. Als u uw kinderen van school haalt, stap dan uit de auto en begroet ze met een knuffel in plaats van op de stoep van de auto te wachten.
71. Sla wachtkamers over. Als je een afspraak hebt, check je in en ga je wandelen tot de receptioniste je belt.
72. Maak een rondje door de supermarkt voordat je gaat winkelen.
Voor de lol
cjp/Getty Images 73. Drink koffie met vrienden 'to go' - loop terwijl je praat en nipt.
74. Kies je eigen appels, aardbeien of ander fruit en groenten.
75. Ga wandelen.
76. Heb seks. (Gooi er een in11 nieuwe seksposities!)
77. Geef je lieverd een massage (laat hem dan de gunst teruggeven).
78. Lak je eigen teennagels in plaats van te gaan zitten voor een pedicure.
79. Organiseer een feest - het schoonmaak- en voorbereidende werk houdt je van de bank af.
80. Plan actieve dates met je man, zoals bowlen of golfen, in plaats van een diner en een film.
81. Speel frisbee met je kinderen.
82. Laat je boekengroep sluipen en chatten terwijl je onderweg bent.
83. Speel apporteer met je hond.
84. Een sneeuwpop bouwen.
85. Bezoek een wijnmakerij in plaats van gewoon nog een fles te kopen.
86. Vrijwilligerswerk om maaltijden te bezorgen of te helpen bij het bouwen van woningen.
87. Ga etalages kijken of antiek kopen.
88. Bezoek een museum of kunstgalerie.
89. Ga dansen of neem dansles.
90. Schrijf je in voor een actieve kunstles, zoals beeldhouwkunst of keramiek.
91. Leer uw kinderen uw favoriete sport (of laat ze u de hunne leren).
92. Ga winkelen voor nieuwe kleding - als je je in 10 skinny jeans wurmt, gaat je hartslag omhoog.
93. Hak je eigen kerstboom om.
94. Ga kerstliederen met de kinderen.
95. Koop tickets voor alleen staanplaatsen voor sportevenementen - u bespaart ook geld.
96. Doe stoelen weg bij uw volgende cocktailparty; staan zorgt ervoor dat iedereen zich vermengt.
97. Gaan camperen.
98. Breng de dag door op de pistes.
99. Sluit je aan bij je kinderen wanneer ze de Wii uitbreken, in plaats van alleen maar toe te kijken.
100. Speel achtertuinspellen:
- Badminton
- Zak gooien
- jeu de boules
- Kroket
- frisbee
