'Het ging heel goed met me tot...' Als arts die vrouwen begeleidt die proberen af te vallen, heb ik dit te vaak gehoord. Een overstuur patiënte nestelt zich in de overvolle fauteuil tegenover mijn bureau en spreekt haar nederlaag uit.
Je hebt die woorden waarschijnlijk zelf al tientallen keren gezegd. Je doet het geweldig, eet goed, sport regelmatig en er gebeurt iets. Je hebt last van je rug en vindt het moeilijk om te trainen. Misschien wordt het leven gewoon gek en mis je plotseling trainingen en wend je je tot voedsel voor comfort. De hel met minimaaltijden en magere eiwitten. Wat je nodig hebt is een stapel koekjes.
Ik voel mee - ik heb mijn deel van die dagen gehad. Maar het leven gebeurt. Ik twijfel er niet aan dat je een meester bent in het helpen van de mensen om wie je geeft om moeilijke tijden door te komen. Maar als dingen funky worden in je leven, geef je jezelf dan dezelfde behandeling?
De volgende 10 stappen hebben alles te maken met het ombuigen van die vrouwelijke impuls om naar binnen te koesteren en om je eigen beste verzorger te worden, ongeacht de obstakels die het leven op je pad van gewichtsverlies plaatst. Deze principes zullen je helpen op het goede spoor te blijven, wat het leven je ook brengt.
1. Belofte om te veranderen
Je hebt het gehad. Je bent het zat om je elke dag rot te voelen en je bent vastbesloten om in vorm te komen, zowel mentaal als fysiek.
Vasthouden. Je bent misschien aan het strijden om je programma voor gewichtsverlies te herzien, maar als je positieve veranderingen permanent moeten zijn, moet je de tegenspoed erkennen waarmee je te maken krijgt. Ik wil dat u uw bedoelingen op schrift stelt en erkent dat de moeilijke tijden zullen komen. Op het beste briefpapier dat je kunt vinden - geen kladpapier - schrijf en voltooi het volgende contract.
Ik, ______________________ , verbind mij ertoe om op ___________ (datum) met mijn programma voor gewichtsverlies te beginnen. Ik geloof dat ik mijn uitdaging naar mijn beste vermogen kan aanvaarden en voltooien.Ik besef dat dit werk is en accepteer de prijs voor zelfzorg die ik moet betalen om mijn mentale en fysieke transformatie te bereiken.
Ik verbind me ertoe een dagelijks dagboek bij te houden dat mijn voortgang bijhoudt en mijn fouten vergeeft.
Ik zal deze 10 principes oefenen om mezelf te helpen op koers te blijven.
Ik verwacht en pas me aan tegenspoed aan en zie moeilijke tijden als leermogelijkheden.
Ik zal ernaar streven om actie te ondernemen en niet te herkauwen, te zeuren, te kreunen of te jammeren.
Ik zal assertief zijn en vechten voor het recht om voor mezelf te zorgen.
Ik zal mezelf erkennen en belonen voor mijn prestaties onderweg.
Je gaat de strijd aan met je innerlijke demonen die je proberen terug te trekken in je vertrouwde, zelfdestructieve manieren. Maar uiteindelijk win je. Elke keer dat je deze uitdaging aangaat, ben je een stap dichter bij de beste vrouw die je kunt zijn.[pagebreak]
2. Vind je motivatie
Toen ik op de medische school zat, leerde ik dat de grootste motivatie om een ongezonde levensstijl te veranderen, de wens is om een ziekte te voorkomen of te behandelen. Maar ik heb een levendige herinnering aan een vrouw die ik stuurde na een coronaire bypass, die me vertelde dat ze niet kon wachten om haar favoriete fastfood te eten en een sigaret op te steken om het te vieren.
Vaak is gezond worden niet voldoende als motivatie om af te vallen. Daarom vraag ik je om een motiverend doel te maken, zoals een boogschietdoel met binnen- en buitenringen. De buitenste ringen bevatten de redenen waarom je je verplicht voelt om iets te veranderen, zoals je gezondheid, en de binnenste ringen zijn de diep persoonlijke, misschien zelfs verborgen redenen die ervoor zorgen dat je wilt veranderen. Hier is hoe het te doen:
Ga zitten met een stuk blanco wit papier. Teken een boogschietdoel - minstens vier ringen en een schot in de roos. Stel jezelf één vraag: Waarom wil ik mijn lichaam veranderen? Schrijf de eerste drie antwoorden op die in je opkomen.
De kans is groot dat ze uw wereldwijde motivaties vertegenwoordigen: Ik wil veranderen omdat ik gezonder wil zijn. Ik wil veranderen, want anders ga ik dood. Distilleer je antwoorden in eenvoudige zinnen en schrijf ze in de buitenste ring.
Ga nu dieper. Vraag opnieuw: Waarom wil ik veranderen? Zoek naar antwoorden die je stoppen in je tracks. Ze kunnen serieus of humoristisch zijn. Schrijf de eerste drie die je bedenkt op en verander elk in een sleutelzin.
Dit zijn je doelmotivaties en je moet ze verankeren met een mantra die zijn kracht zal oproepen wanneer je die het meest nodig hebt. Het moet eenvoudig zijn, zo mogelijk een krachtig visueel beeld bevatten en je als een onzichtbare twee-aan-vier op je hoofd slaan, zodat je uit je 'ik moet eten'-trance wordt gehaald. Het moet ook de zinnen 'rennen van' en 'rennen naar' bevatten. Hier is een voorbeeld van hoe je een mantra zou kunnen bedenken:
Stel dat je doelmotivatie is om gelukkig, fit en vrij te zijn en het leven ten volle te leven. Maar op dit moment schreeuwt er een pakje Oreos naar je. Dus wat is het gevolg van toegeven? Wat dacht je hiervan: je staat in de hete zomerzon, gekleed in donkere, vormeloze kleding die aanvoelt als een lijkwade. Je zweet terwijl je anderen in korte broek ziet joggen, in kleurrijke kleding fietst en van het leven geniet. Dus 'zweterige lijkwade' is waar je voor wegrent. Waar wil je naartoe rennen? Na enig nadenken, zou je een beeld kunnen oproepen van jezelf op een fiets, gekleed in een aanhankelijke fietsbroek, een lange heuvel op rijdend op een landweg. Je ziet en voelt je fit en vrij. Je bent een vrolijk, gelukkig, liefdevol leven. Oke. Jij hebt het.
Motivatie Mantra: Ren weg van een bezwete lijkwade; rennen om te fietsen op een landweg, je vrolijk en vrij voelen.
Herhaal dit proces voor elk van de binnenringen. Je zult eindigen met ten minste drie doelmotivaties, waarvan er één kan fungeren als je schot in de roos.[pagebreak]
3. Leer vreugde binnen te laten
Als ik een patiënt ontmoet, is een van de eerste vragen die ik stel: 'Wat in je leven geeft je vreugde?' Vrouwen zeggen vaak: 'Mijn partner' of 'Mijn kinderen'. Mijn antwoord is: 'Wat geeft je behalve je familie vreugde?' Te vaak is het antwoord een lege blik.
Zorgen voor een gezin is een aspect van wat je heel maakt. Je moet vinden wat je nog meer vreugde geeft, of dat nu naar school gaat, schrijven, een tuin aanleggen of gastronomische maaltijden koken.
Een manier om op het pad naar vreugde te beginnen, is door elke keer dat u geconfronteerd wordt met een beslag op uw tijd, te stoppen en uzelf de volgende vraag te stellen: 'Zal dit ding, deze gebeurtenis of deze persoon mij vreugde brengen?' Als het antwoord 'Absoluut' is, gefeliciteerd, dan heb je ontdekt wat je nodig hebt. Als u antwoordt met 'Ik weet het niet', probeer het dan eens. Je zult het snel genoeg weten. Maar als het antwoord 'Nee' is, waarom zou je het dan toelaten in je leven? Als je het niet kunt vermijden, beperk dan de tijd die je eraan besteedt.
Het kan zijn dat je wat werk moet verzetten om vreugde te vinden. Op 40-jarige leeftijd trok ik mijn sneakers aan en probeerde ik het hardlopen. Nu ben ik in training voor mijn derde marathon.
4. Zeuren maar de klus klaren
Naast de fauteuil die mijn patiënten gebruiken tijdens hun afspraken, staat een keramische pot met het opschrift 'Dr. Peeke's Vervroegd Pensioenfonds.' Wanneer een patiënt begint met de negatieve zelfopmerkingen, moet ze $ 1 in de pot doen. Met het tempo waarin sommige van mijn patiënten gaan, speel ik binnen de kortste keren 24-7 golf.
Luister naar jezelf: 'Ik ben dom, ik ben dik, ik ben lelijk, ik ben een mislukkeling, mijn benen zijn te kort...' Ik noem dit een Rumination Rut. De woordenboekdefinitie van herkauwen is 'herhaaldelijk in de geest gaan'. De volgende definitie is 'langdurig herhaaldelijk kauwen'. Eens kijken, stoven en kauwen als reactie op stress - jongen, heeft Webster dat goed begrepen. Dit maakt je kwetsbaar voor BMW - zeuren, kreunen en zeuren - over je lichaam, je wilskracht, je achterste, je dit, je dat. De grootste bron van BMW-ing is de weigering te accepteren dat transformatie van gewichtsverlies mentaal en fysiek zweet, intensiteit, opmerkzaamheid en focus vergt - trouwens alle dingen die je toepast op je werk, je kinderen en je relaties.
Uit de sleur komen is eenvoudig: gebruik elke afleidingstechniek die tot je beschikking staat. Kom van de bank af en ga wandelen. Neem de kinderen bowlen of rolschaatsen. Ruim je kasten op. Doe alles behalve je hersens je kont laten gijzelen.[pagebreak]
5. Vergeet perfectie, omarm vooruitgang
Sommige vrouwen hebben een enorm probleem met dit principe omdat ze hun hele leven hebben geprobeerd de perfecte vrouw, perfecte moeder, perfecte werknemer, perfecte vriend te zijn. Is dit ook jouw verhaal? Kijk, geen enkele vrouw - geen mens - eet en traint dag in dag uit perfect, dus streven naar perfectie is een recept voor schuldgevoel. Het vreet aan de positieve energie die je nodig hebt om vooruitgang te boeken.
'Vooruitgang, geen perfectie' betekent dat als je hard werkt en 80% van de tijd je focus houdt, je het geweldig doet. De andere 20% van de tijd word je mens - feilbaar. Heb je je training vandaag gemist? Geen zorgen. Je hergroepeert en springt morgen terug.
Hier komt het bijhouden van een dagboek van pas. Reflecteer op je dag en schrijf minimaal drie dingen op die je goed hebt gedaan en die je vooruit hebben geholpen. Dit geeft je positieve bekrachtiging en helpt je momentum op te bouwen, omdat je jezelf de eer geeft waar krediet verschuldigd is.
6. Beheers stress, vind vrede
Voor de meeste vrouwen is stress een constante metgezel. Het is daar als ze snel naar hun werk gaan, de rekeningen betalen of een liter melk halen om 10.30 uur 's avonds, zodat iedereen de volgende ochtend ontbijtgranen kan eten. In een onderzoek naar stress, uitgevoerd door het National Women's Health Resource Center, beschreef bijna 93% van de 681 ondervraagde mensen het stressniveau in hun dagelijks leven als matig of hoger. Minder dan de helft zei dat ze zich altijd in staat voelden om ermee om te gaan.
Er zijn twee hoofdcategorieën van stress in het leven van een vrouw. Dagelijkse stress is het soort dat we verwachten en zouden moeten kunnen beheersen: het dagelijkse woon-werkverkeer, de parkeerkaart, de computerstoring; stress van belangrijke mijlpalen, zoals trouwen of een kind krijgen, zijn moeilijker maar ook beheersbaar.
Giftige stress daarentegen maakt je dag na dag, jaar na jaar moe. Het tast je immuunsysteem aan en maakt PMS en perimenopauze tot een hel. Het verhoogt ook je eetlust voor comfortvoedsel en kan kilo's vet diep in je buik pakken, waardoor je omtrek groter wordt en je kwetsbaarder wordt voor hartaandoeningen, diabetes en kanker. Werk is een enorme bron van giftige stress voor vrouwen, misschien wel de grootste. In een onderzoek onder meer dan 21.000 verpleegkundigen (de ultieme verzorgers), concludeerden onderzoekers van de Universiteit van Harvard dat stress op het werk de gezondheid en het gewichtsverlies van een vrouw evenzeer verzwakt als roken of een zittende levensstijl. Mijn Stress Rx-tekens zullen helpen. U kunt deze tekens maken en er meerdere fotokopiëren. Schrijf in hele grote, kleurrijke letters:
STOP!Het antwoord zit hier NIET in.
Plak deze op je koelkast, keukenkasten, voorraadkast - zelfs op de automaat op het werk, als je durft. Wanneer je dit teken confronteert, sluit dan even je ogen. Haal diep adem en zeg: 'Het antwoord zit niet in deze koelkast/automaat/voorraadkast.'
Uw tweede teken zou moeten luiden:
Het antwoord is hier.Plak dit op je trainingstas of je dumbbells thuis, je badzout, je favoriete ontspannende cd, je loopband, je favoriete kruidenthee of je telefoon. Nadat u bij het eerste bord bent gestopt, loopt u snel naar dit bord. Dit is wat je echt zal kalmeren. Drink een mok van je favoriete thee. Wees bij je gevoel. Eer die nieuwe stem in jezelf. Het is de stem van empowerment, en elke keer dat je stress op een positieve manier weerstaat, zal de stem luider en sterker worden.[pagebreak]
7. Geef jezelf een licentie om te chillen
Boeddha zei: 'We zijn wat we denken. Met onze gedachten maken we de wereld.' Als je in een voortdurende staat van depressie, woede, frustratie of vermoeidheid verkeert, zal je wereld behoorlijk klein en onbevredigend aanvoelen. Daarom wil ik dat je je toelegt op het beoefenen van ontspanningstechnieken.
Onderzoek ondersteunt de positieve effecten van meditatie op de stemming. Bovendien lijkt het letterlijk de gedachten te veranderen van degenen die het beoefenen. Een studie in de Tijdschrift voor psychosomatische geneeskunde onthulde dat hersenscans van nieuwe mediteerders die gedurende 8 weken 3 uur per week in meditatie werden geleid, een significante toename van de activiteit in een deel van de hersenen lieten zien dat verband houdt met positieve emotie. Bovendien hield de verhoogde activiteit nog minstens 4 maanden aan na het experiment, toen de studiedeelnemers opnieuw werden gescand.
Meditatie, yoga, tai chi, progressieve ontspanning - het maakt niet uit welke je kiest, als je het maar leuk vindt en regelmatig doet. Ik raad je aan om een cursus te volgen, maar als je dat niet kunt, koop dan een boek of video. Het volgen van een les heeft drie doelen: je krijgt de juiste instructie, ontmoet andere gelijkgestemde mensen en bouwt automatisch wat 'ik'-tijd in je dag in.
Als je zelf wilt experimenteren, probeer dan loopmeditatie. Het is precies hoe het klinkt: een wandeling combineren met rustige bezinning. Denk niet aan een bestemming. Richt gewoon je volledige aandacht op de bewegingen die deel uitmaken van het lopen. Breek het af tot de basis. Als je bijvoorbeeld elke voet optilt, zeg je in stilte tegen jezelf 'lift'. Terwijl u uw been naar voren beweegt, zegt u 'beweeg'. Zeg dan 'stap' terwijl je je voet op de grond zet. Hoe meer u zich op deze bewegingen concentreert, hoe rustiger u zich zult voelen. (Voor meer manieren om te mediteren, zie Denk je niet het type bemiddeling te zijn?)
8. Leer kalm te blijven in een crisis
Je moet je zelfzorg zo goed mogelijk oefenen in de slechtste tijden. Het vermogen om te hergroeperen stelt u in staat om door te gaan met een gezond eet-, gewichtsverlies- en activiteitenplan, ongeacht de crisis. Je doel is om te blijven hergroeperen totdat je een nieuw plan hebt bereikt dat voor jou werkt.
Plan A is je leven op schema. Je ontbijt elke dag om 7 uur 's ochtends, je loopt op je lunchpauze, je hebt elke avond je 'me'-time na 9 uur als je de kinderen naar bed brengt. Plan A gaat ongeveer een keer per jaar naadloos over. Geniet van het moment.
Plan B is jouw leven op stress. Je bent de hele nacht op geweest met je jongste, dus je slaapt als je normaal je eiwitomelet eet. Je bent onder het geweer op je werk, dus het grote rapport heeft voorrang op je wandeling. Je moeder en zus hebben weer een van hun interstatelijke oorlogen, dus je hebt elke avond met de een of de ander aan de telefoon, in plaats van gezellig een boek te lezen. Dus hoe zorg je voor je zelfzorg? Je gaat naar Plan mij.
Dit is uw uitwijkmogelijkheid, de manier om te midden van chaos in uw behoeften te voorzien. Om dit plan voor te bereiden, schrijft u op hoe uw plan voor gezond eten, afvallen en activiteiten eruit zou zien op een dag met weinig stress. Dat is Plan A. Maak nu een lijst van alles wat dat plan zou kunnen vernietigen en herschrijf het, en bedenk manieren om deze problemen te omzeilen. Hier is een eenvoudig voorbeeld: het is te koud om uw Plan A-wandeling te maken. Ga naar Plan Me - wandelen in het winkelcentrum of op de loopband van de fitnessclub.
Als je echt van het goede spoor raakt, kan Plan Me 3 dagen van terugtrekking en hergroepering zijn om het momentum te herwinnen. In die 3 dagen concentreer je je weer op plan A, oefen je het en laat je het geleren voordat je er weer in duikt.[pagebreak]
9. Vecht voor je zelfzorg
Ik zie vrouwen proberen hun partners en familie zover te krijgen dat ze tijd vrijmaken voor hun zelfzorg. Bij weerstand geven de vrouwen het gewoon op. Niet meer. Je leert om je mannetje te staan en het te laten werken. Je realiseert je dat je niet egoïstisch bent, je vraagt gewoon om balans.
Elk succesvol bedrijf heeft een missieverklaring - een paar alinea's waarin staat waarom het bestaat, wie het dient en wat het hoopt te bereiken. Als je je missie kent, leer je om grenzen te stellen, een streep in het zand te trekken en te zeggen: 'Dit is mijn tijd, en ik ben hier om het te verdedigen.' Je staat op je loopband en de telefoon gaat. Daarom is er voicemail. De oproep kan wachten. Je zelfzorg kan dat niet.
Schrijf niet meer dan 10 zinnen op die beschrijven wat je wilt bereiken in je leven en wat belangrijk voor je is, zowel persoonlijk als professioneel. Je zou je kunnen concentreren op het zijn van de beste echtgenoot, moeder en dochter die je kunt zijn. Maar vergeet niet om u te verplichten om uw intellectuele, fysieke en spirituele behoeften te eren - en vooral uw rechten als individu.
Om een chronisch geval van 'ja-itis' te genezen, moet u het volgende doen de volgende keer dat u wordt gevraagd iets te doen dat u niet kunt of wilt doen:
1. Vraag jezelf, Zal ja zeggen mijn missieverklaring verder brengen? Als u zich bijvoorbeeld het afgelopen jaar al vrijwillig heeft aangemeld voor talloze PTA-evenementen, moet u dan echt nog een andere aannemen?
2. Als het antwoord nee is, zeg dan op een rustige en zorgzame toon: 'Het spijt me zo, maar dat werkt op dit moment niet voor mij. Misschien volgende keer.' Wauw. Door dit te zeggen laat je zien dat je weet wat voor jou werkt. Nu, als je het eenmaal hebt gezegd, houd je eraan. Sta op tegen iedereen die je probeert te argumenteren. Houd je weigering hoffelijk maar duidelijk, kort maar krachtig, en ga niet in discussie.
10. Vorm een 911 Squad
Onderzoek toont aan dat mensen die proberen een gezonde levensstijl en veranderingen in gewichtsverlies aan te brengen, meer kans hebben om te slagen als ze een sterk ondersteunend netwerk hebben. Met een minimale inspanning kunt u uw eigen Oestrogeen Squad samenstellen.
Roep een of meer leden van je Oestrogeenploeg op als je op het punt staat iets zelfvernietigends te doen, zoals je training afblazen of een eetbui beginnen. Kies een of twee mensen uit van wie je het meest afhankelijk bent, met wie je je op je gemak voelt om je diepste gevoelens te delen: je moeder of zus, een speciale tante, misschien zelfs een tienerdochter. Kies vervolgens de een of twee vrienden die u de meeste steun en aanmoediging hebben gegeven, of die misschien willen deelnemen aan uw inspanningen om gewicht te verliezen. Overweeg om een personal trainer, een therapeut of uw huisarts in te schakelen, als hij of zij zorgzaam is en uw doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunt.
Degenen in je team moeten natuurlijk aardig zijn en bereid zijn om je telefoontjes, e-mails en meer te beantwoorden. Ze moeten je ook recht in het gezicht kunnen aankijken en je vertellen dat die jurk niet bij je past, of dat je iedereen gek maakt met je eindeloze BMW-ing. Een pittig gevoel voor humor kan ook nooit kwaad.
De inspanningen van een vrouw zijn het meest succesvol wanneer ze worden ondersteund door haar assertieve, geestige, liefhebbende en koesterende zussen. Gewapend met haar Oestrogeen Squad, zal een vrouw haar zoektocht naar mentale en fysieke transformatie werkelijkheid zien worden.
Een van mijn favoriete spreuken is 'Te midden van moeilijkheden liggen kansen'. Ik zie geen fouten - ik zie kansen om te leren. Open je hart voor de lessen. Als je uitdagende levensgebeurtenissen ziet als kansen om je opnieuw aan je zelfzorg te wijden in plaats van als overweldigende obstakels, zul je ze overwinnen. Mocht u onderweg uw evenwicht verliezen, neem dan deze beginselen nog eens door. Je weet dat de antwoorden hier en binnenin je zijn.
Meer van Preventie: 8 vrienden die elke vrouw nodig heeft
