Vraag tien mensen wat meditatie is, en je krijgt misschien tien antwoorden, maar ze kunnen allemaal gelijk hebben. Het is een praktijk die duizenden jaren oud is en onderdeel is geweest van zoveel culturen dat er nu tientallen manieren zijn om het te doen. Toch delen ze een onderliggende overeenkomst: het is een praktijk die innerlijk onderzoek cultiveert, zegt Diana Winston , directeur van Mindfulness Education at UCLA's Mindful Awareness Research Center .
Wat verklaart de blijvende en wijdverbreide aantrekkingskracht van meditatie? Het antwoord kan liggen in een groeiend aantal onderzoeken dat bevestigt wat veel beoefenaars al jaren beweren: meditatie is nuttig gebleken stress en angst temmen , het verminderen van cardiovasculaire risicofactoren , omgaan met chronische pijn , en beter slapen
Om deze voordelen te krijgen, maakt u zich misschien zorgen dat u elke week uren moet besteden en moet proberen uw geest volledig leeg te maken. Maar experts zeggen dat dat niet helemaal waar is. Dat is te intimiderend voor de meesten van ons, zegt Rashi Aggarwal, MD , directeur van het residency-trainingsprogramma en universitair hoofddocent psychiatrie aan de Rutgers New Jersey Medical School in Newark.
Vroeg Onderzoek vindt dat zelfs mini-meditaties van slechts 10 minuten nuttig kunnen zijn. En wat betreft het leegmaken van je geest? Het gaat niet om het bereiken van perfectie, zegt Dr. Aggarwal. Wat meditatie kan doen, is ons helpen onze hersenen te trainen om minder rond te dwalen en minder te piekeren, zodat we afstand kunnen nemen van onze zorgen.
Dus, welke vorm van meditatie is de beste? Het beste type voor jou is degene die je echt zult doen, zegt Winston. Probeer een paar verschillende soorten, zelfs als ze buiten je comfortzone liggen. Als je je daarna meer gefocust en rustiger voelt, dan werkt het. Op je gevoel vertrouwen. Als het vreemd aanvoelt, doe het dan niet. Kijk wat voor jou zinvol is.
Verderop leggen experts de veelvoorkomende soorten meditatie uit en hoe u aan de slag kunt gaan om uw eigen beoefening te cultiveren.
1. Mindfulness-meditatie
Wat het is: Mindfulness-meditatie is ontleend aan boeddhistische contemplatieve tradities; het bevat ademhalingssensaties en leert hoe de aandacht terug te keren aan de ervaring wanneer afleiding ontstaat. Het is een methode om aandacht te schenken aan je huidige moment-ervaringen met een nieuwsgierigheid, openheid en bereidheid om in die specifieke tijd te zijn zonder oordeel. Het is zowel een meditatieve oefening als een kwaliteit van aandacht voor elk moment, wat je ook doet, zegt Winston.
Hoe te beginnen: Probeer gratis meditaties van de UCLA Mindful Research Center of de gratis app lachende geest . Of begin met deze supereenvoudige mindfulness-oefening: in plaats van door je douche te rennen, let je op de temperatuur en het gevoel van de waterdruppels, de geur van de zeep en het geluid van het water.
Nicola KatieGetty Images2. Transcendente meditatie
Wat het is: Je maakt contact met een leraar die je een mantra geeft, een woord dat je keer op keer zult herhalen om je geest te concentreren en verder te gaan (of te transcenderen) je oppervlakkige bewustzijnsniveau. Het doel is om vreugde, creativiteit en kalmte te ontgrendelen.
Hoe te beginnen: Vind een gecertificeerde TM-leraar voor een-een-een instructie hier , maar je moet wel een vergoeding betalen. Of probeer deze oefening, die vergelijkbaar is met TM: reserveer 20 minuten, ga in een comfortabele stoel zitten, sluit je ogen, haal diep adem en concentreer je uitsluitend op je mantra om je geest tot rust te brengen.
3. Teeltpraktijken
Wat het is: Er zijn veel verschillende soorten cultivatiepraktijken, die zijn afgeleid van een secularisatie van boeddhistische tradities en gericht zijn op het genereren van gevoelens van goede wil jegens jezelf en anderen. Meestal ga je in een comfortabele houding op een stoel zitten of kussen en focus op adem en zenden gevoelens bevestigen en het herhalen van positieve zinnen. Het doel is om toestanden zoals liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, vreugde of evenwicht te koesteren, evenals een zachte houding ten opzichte van onszelf en anderen.
Deze praktijken komen voort uit de mindfulness-beweging, maar zijn gericht op het cultiveren van een specifieke positieve gemoedstoestand of geest, zegt Winston.
Hoe te beginnen: Bekijk de gratis meditaties op UCLA's site , de Centrum voor Mindful Zelfcompassie , of de Afdeling Huisartsgeneeskunde van de Universiteit van Wisconsin .
4. Begeleide beelden
Wat het is: Dit type meditatie is meestal meer doelgericht, dat wil zeggen, je bent gefocust op een specifieke intentie zoals genezing, ontspanning of slaapvoorbereiding. U wordt door een reeks instructies geleid met creatief gebruik van beelden, zoals uw favoriete strand bezoeken, het zand onder uw tenen voelen, het water aan uw voeten voelen kabbelen, enzovoort. Vanwege de stapsgewijze aanwijzingen die u krijgt, is het vaak een van de gemakkelijkste soorten voor beginners, zegt Dr. Aggarwal.
Hoe te beginnen: Luister naar de gratis meditaties gericht op specifieke doelen, waaronder lichamelijke genezing van ziekte door de Universiteit van Michigan Roger Cancer Center , ontspanning door Dartmouth's Health Service , vergeving door Universiteit van Ohio , of voorbereiden om te slapen bij MIT Medisch .
5. Gebed
Wat het is: Bidden is een vorm van gemeenschap die je verbindt met God of een hogere macht die je persoonlijk begrijpt. Hoewel veel mensen bidden niet gelijkstellen aan meditatie, is het in wezen een manier om je aandacht van het moment af te leiden en je hart en geest te centreren.
Krijg *onbeperkt* toegang tot Preventie WORD NU LID Mensen gebruiken gebed op verschillende manieren, zegt Winston. Soms gaat het erom te vragen wat je wilt, zoals een goede gezondheid. Soms gaat het om diep luisteren, en soms gaat het om je geest naar een hogere macht te brengen en je gesteund of bedankt te voelen.
Hoe te beginnen: Het wordt uitgevoerd door de meeste religieuze tradities zoals het christendom, het jodendom, de islam en vele anderen. Het kan worden gedaan met behulp van de gevestigde gebeden van een geloof, of het kan zo simpel zijn als rechtstreeks tot God spreken over je gedachten, hoop, angsten en behoeften.
6. Bewegingsmeditatie
Wat het is: Dit type meditatie maakt gebruik van beweging om de geest te helpen focussen. Dit kunnen specifieke vormen zijn zoals loopmeditaties, zoals het lopen van een labyrint, yoga of tai chi. Je aandacht is gericht op de specifieke bewegingen, meestal vergezeld van bepaalde ademhalingstechnieken. Deze vorm van meditatie overlapt met mindfulness.
Hoe te beginnen: Probeer een loopmeditatie van Rutgers Studentengezondheidscentrum , Berkeley's Greater Good Science Center of de Universiteit van Michigan , of zoek naar een lokale yoga- of tai chi-les bij jou in de buurt.
Brooke Schaal PhotographyGetty Images7. Toekomstige visualisatie-meditatie
Wat het is: Deze techniek komt voort uit de praktijk van geleide beelden, maar het gaat om het bedenken van je toekomst en het identificeren van doelen voor je gezondheid, relaties, huis en carrière.
Je kijkt vooruit en denkt aan een perfecte dag morgen, over zes maanden en over vijf jaar. Dit helpt je om je af te stemmen op wat je echt waardeert versus wat je zegt dat je waardeert, en biedt ook focus op welke vaardigheden je nodig hebt om deze doelen te bereiken, zegt Dr. Aggarwal.
Hoe te beginnen: Bekijk deze best-mogelijk-zelf/optimisme-meditatie via Berkeley's Greater Good Science Center .
8. Dankbaarheidsmeditatie
Wat het is: Deze oefening bevordert een positieve stemming, hoop en veerkracht. Het kan zo simpel zijn als rustig zitten, diep in- en uitademen en denken aan alle mensen voor wie je dankbaar bent, maar geleide visualisaties kunnen ook nuttig zijn.
Hoe te beginnen: Probeer deze dankbaarheidsmeditatie van Universiteit van Ohio .
9. Bosbaden
Wat het is: In de jaren 80 creëerde het Japanse Ministerie van Landbouw de term bosbaden, wat betekent: om de bosatmosfeer te absorberen . De praktijk moedigt mensen aan om tijd door te brengen in contact met de natuur, of het nu rustig wandelen is, in een vredige omgeving zitten en zich concentreren op je ademhaling, of tuinieren. Sterker nog, uit steeds meer onderzoek is gebleken dat in de natuur zijn goed voor ons is, ook beter mentale gezondheid , beter slapen , en het versterken van gevoelens van verbondenheid in tijden van sociale onthouding .
Hoe te beginnen: Breng elke dag minstens 20 minuten door in de natuur. Als je niet zoveel tijd hebt, is zelfs een paar minuten beter dan niets. Bosbouw Engeland heeft goede suggesties voor het beoefenen van bosbaden.
Halve puntGetty Images10. Bodyscan-meditatie
Wat het is: Dit type meditatie, ook wel progressieve ontspanning genoemd, leidt je systematisch om je te concentreren op verschillende delen van je lichaam, van je tenen tot je gezicht. Het is ontworpen om u bewust te maken van uw lichamelijke gewaarwordingen en om spanning te verlichten. Je kunt dit zittend, zittend of liggend doen en het wordt vaak aangeraden om dit voor het slapengaan te oefenen.
Hoe te beginnen: Probeer deze bodyscan-meditatie van UCLA's grotere goed in actie .
Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
