Sergey NazarovGetty Images Je eet je groenten en krijgt op de meeste dagen van de week enige vorm van lichaamsbeweging. Dus als je op die schaal stapt en de naald blijft zitten, vraag je je af wat je in godsnaam verkeerd doet. Maar zelfs met gezonde eetgewoonten en een regelmatige trainingsroutine, kunt u enkele kleine fouten maken die kunnen leiden tot een plateau voor gewichtsverlies en ontsporen uw resultaten. Hier zijn enkele dingen die u mogelijk doet en die u belemmeren uw doelen te bereiken.
1. Je overschat je dagelijkse calorieën.
Volgens één onderzoek schat slechts 11 procent van de Amerikanen hun ideale dagelijkse caloriebehoefte correct in. De rest van ons heeft de neiging om te overschatten, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Lees het voordat u het opeet: u van het etiket naar de tafel brengen . U gaat er bijvoorbeeld van uit dat u 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, maar het kost u in werkelijkheid 1.800 calorieën per dag om af te vallen. Die extra 200 pond is genoeg om ongeveer 20 pond op je frame te houden. Het is echter belangrijk op te merken dat, hoewel u zich bewust moet zijn van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, u dit uw leven niet moet laten bepalen. Het is beter om je te concentreren op de kwaliteit van uw calorieën en eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
2. U varieert uw trainingen niet en houdt u aan dezelfde routine.
Naarmate u meer begint te trainen en een routine krijgt, is het belangrijk dat u uw trainingen afwisselt en de dagen dat u cardio- en krachttraining doet, evenals de spiergroepen die u traint, afwisselt. Door steeds dezelfde workout te doen, wordt je lichaam geconditioneerd om comfortabel te blijven en niet hard te werken om die calorieën te verbranden en spieren op te bouwen.
Op zoek naar een manier om dingen te veranderen? Intervallen opnemen in uw trainingen kan u helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd. Korte uitbarstingen van intense activiteit verbranden meer calorieën - en tot 36 procent meer vet, volgens een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie . Als je een uur door het winkelcentrum of een park slentert, verbrand je ongeveer 150 calorieën. Verhoog het tempo gedurende één minuut van elke vijf minuten om meer dan een derde meer calorieën te verbranden.
Zorg ervoor dat je doordeweeks ook wat tijd besteedt aan gewichtheffen. Door gewichten op te heffen, kun je meer spieren opbouwen en vet kwijtraken. Spieren zijn metabolisch actief, dus ze zullen je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet aan het trainen bent.
3. Je maakt van je trainingen een licentie om te eten wat je maar wilt.
Gewichtsverlies is net zo eenvoudig als calorieën erin, calorieën eruit, toch? Niet precies. Als je elke dag een uur op de loopband rent, betekent dit niet dat je elke avond een cheeseburger en friet kunt eten. De enige manier waarop CICO-dieet werkt is als je minder calorieën binnenkrijgt dan je daadwerkelijk verbrandt, maar meestal weten mensen niet hoeveel calorieën ze binnenkrijgen. Richt u in plaats daarvan op het consumeren van hoogwaardige calorieën uit groenten, fruit, volle granen en mager vlees. Zo hoef je je geen zorgen te maken over hoeveel calorieën je verbrandt in de sportschool.
4. Je oefent geen portiecontrole.
Elena_DanileikoGetty Images Wat je op je bord legt is belangrijk, maar gezond eten gaat ook over bewust zijn van hoeveel je consumeert. Natuurlijk, avocado, pure chocolade en noten zijn goed voor je gezondheid en zouden een vast onderdeel van je dieet moeten zijn, maar deze voedingsmiddelen bevatten ook veel calorieën en overdrijven kan ervoor zorgen dat je je doelen niet bereikt. De beste manier om te weten of je te veel eet, is door het op te schrijven. 'Zelfs als je het op een servet noteert en het dan weggooit, is dat oké. Alleen al het schrijven maakt je bewuster', zegt Taub-Dix. Portiecontrole-aanwijzingen helpen ook: een portie ter grootte van een honkbal voor gehakte groenten en fruit, een golfbal voor noten en geraspte kaas, een vuist voor rijst en pasta en een pak kaarten voor mager vlees.
5. Je drinkt je calorieën.
Suikerhoudende vruchtensappen, frisdrank en calorierijke smoothies en maaltijdvervangende dranken kunnen de boosdoener zijn voor uw gewichtstoename. Alleen omdat je niet op iets kauwt, wil dat nog niet zeggen dat de calorieën niet meetellen. Een blikje cola bevat bijvoorbeeld 150 calorieën en 39 gram suiker, en als je ervan geniet met een stuk pizza, zou je gemakkelijk meer dan 500 calorieën in één maaltijd kunnen consumeren. Water is altijd je beste optie, en gehydrateerd blijven kan je ook helpen je eetlust onder controle te houden en je hongersignalen te begrijpen.
6. Je doet geen onderzoek voordat je uit eten gaat.
Kies de kalkoensandwich boven pizza en je denkt dat je klaar bent, maar nogmaals, schijn bedriegt. Een kalkoensandwich die op focacciabrood met kaas en mayo komt, kan gemakkelijk 970 calorieën leveren. Twee plakjes pepperoni pan-pizza kunnen je tot 520 calorieën kosten. 'Je boterham in een spinaziewrap doen in plaats van gewoon brood? Het is hetzelfde verschil', zegt Tara Gidus , RD, een voormalig woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Mijn klanten denken met 'gezond brood' meer voedingsstoffen binnen te krijgen en calorieën te besparen, maar vaak is dat niet het geval.' Om gezondere keuzes te maken als je uit eten gaat, moet je de voedingswaarde-informatie opzoeken voordat je daar gaat eten. Kijk of uw favoriete eetgelegenheid de voedingswaarde-informatie voor hun gerechten online of in de winkel heeft - u zult misschien verbaasd zijn over wat u ziet.
7. Je gaat voor vetvrije desserts boven the real deal.
Als je iets zoets wilt, lijken vetvrije, suikervrije opties een slimme keuze om af te vallen. Maar onderzoekers van Cornell University ontdekten dat mensen met overgewicht die vetarme versies van snacks kiezen in plaats van de reguliere soorten, gemiddeld twee keer zoveel calorieën consumeren. 'De termen 'vetvrij' of 'suikervrij' kunnen een groen lichteffect creëren, waardoor mensen meer gaan eten', zegt Cynthia Sass , RD. Maar veel vetvrije voedingsmiddelen bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën - of meer - als hun volvette tegenhangers. En omdat ze geen vet hebben, zullen ze je niet vullen en zullen ze nog meer verlangen.
Ga voor redelijke hoeveelheden van het echte werk. Als je houdt van Softijs , neem dan een klein bolletje van de volvette versie. 'Je houdt je niet aan een dieet dat je favorieten niet bevat', zegt David Grotto, RD, auteur van 101 voedingsmiddelen die je leven kunnen veranderen . Kortom: het leven is te kort voor verboden voedsel.
8. Je eet meer suiker dan je denkt.
Sirle Kabanen / EyeEmGetty Images Als je veel verpakt, bewerkt voedsel eet, is de kans groot dat je meer suiker binnenkrijgt, natrium , en vet dan je je realiseert. De American Heart Association beveelt aan om de hoeveelheid toegevoegde suikers die u consumeert te beperken tot niet meer dan de helft van uw dagelijkse vrije hoeveelheid calorieën. Dus voor vrouwen is dat niet meer dan 100 calorieën per dag, wat overeenkomt met ongeveer zes theelepels suiker. Voor mannen is het 150 calorieën per dag, of ongeveer negen theelepels.
9. Je doet niet aan mindful eten.
Je denkt misschien dat je waakzaam bent over wat je eet, maar onderzoek toont aan dat gestolen hapjes en smaken een paar honderd ontelbare calorieën kunnen opleveren, waardoor je snel kilo's kunt aankomen. Eten terwijl je afgeleid bent, kan ook hersenloos eten veroorzaken. Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat wanneer vrouwen die normaal naar hun porties keken in verschillende situaties lunchten, ze 15 procent meer aten terwijl ze naar een detectiveverhaal luisterden, vergeleken met wanneer ze alleen en zonder enige afleiding aten. Vermijd eten wanneer je met je gedachten ergens anders bent (bijvoorbeeld voor een computer) en elimineer onnodige afleiding (zet de tv uit, leg het boek opzij).
10. Je krijgt 's nachts niet genoeg slaap.
Als je moeite hebt om door een afslankplateau te breken, kan dit het gevolg zijn van je avondgewoonten. Het niet krijgen van de aanbevolen zeven tot acht uur slaap 's nachts, gedachteloos snacken voor het slapengaan en het eten van een zwaar diner kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename. Om u te helpen ontspannen, kunt u 's avonds iets ontspannends en kalmerends doen nadat u thuiskomt van uw werk. Door een bubbelbad te nemen, een goed boek te lezen of een dagboek bij te houden, kun je wat hoofdruimte vrijmaken voor rust. Dit zal je helpen om 's avonds gezondere keuzes te maken, waaronder eerder naar bed gaan.
Zoals wat je net hebt gelezen? U zult genieten van ons tijdschrift! Gaan hier abboneren. Mis niets door Apple News te downloaden
