10 glutenvrije granen die je nog nooit hebt geprobeerd

Glutenvrij gaan? Denk niet dat je de rest van je leven alleen maar rijst en maïs moet eten. Er zijn tal van natuurlijk glutenvrije opties waar mensen over de hele wereld al duizenden jaren van genieten. En niet alleen zijn ze lekker, maar deze granen bieden ook een bron van voedingsstoffen die GF-diëten mogelijk missen, zoals B-vitamines, ijzer en vezels, zegt Tricia Thompson, MS, RD .

Niet glutenvrij? Voeg ze hoe dan ook toe aan je maaltijden om afwisseling op je bord en voeding aan je dieet toe te voegen. Vrouwen halen vaak hun vezeldoel voor de dag (25 gram) niet, en veel van deze granen leveren bijna een kwart daarvan in één portie. Hier zijn 10 glutenvrije granen om te proberen. Ze zijn misschien zo oud als de beschaving zelf, maar ze zijn waarschijnlijk nieuw voor jou!

Meer van Preventie: 8 afslankende glutenvrije recepten

Inheems in de Azteken, wordt amarant al duizenden jaren gegeten - en met een goede reden: een kopje gekookte amarant bevat 9 gram vullend eiwit en maar liefst 29 procent van je dagelijkse waarde aan energieleverend ijzer. Omdat amarant veel zetmeel afgeeft als de granen koken, raadt de Whole Grains Council aan om een ​​kopje amarant in 6 kopjes water te koken. (Laat overtollig water weg als de granen zacht zijn - ongeveer 40 minuten.)

Hoe het te eten: Verhit amarant in een hete koekenpan tot de korrels gepoft zijn (ongeveer 30 seconden), gebruik in plaats van bulgur in tabouli (een koude salade met peterselie, tomaten, komkommers, olijfolie, knoflook en citroen), of meng gekookte amarant met bananen en kaneel als warme ontbijtgranen.

Proberen: Bob's Red Mill biologische amarantkorrel ($ 7,89, bobsredmill.com ).

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, is boekweit eigenlijk geen tarwe, maar een fruitzaad dat oorspronkelijk in China werd verbouwd. Je vindt boekweit in noedels (soba genoemd) en als gries, ook wel kasha genoemd, de geroosterde korrels. Een kopje gekookte gries bevat slechts 155 calorieën en 1 gram vet, plus 5 gram hongerstillende vezels. Boekweit is bijzonder rijk aan oplosbare vezels, wat belangrijk is als u de bloedsuikerspiegel stabiel wilt houden.

Hoe het te eten: Roerbak 100% boekweit sobanoedels (veel bedrijven voegen gewone tarwe toe aan de mix, dus lees eerst de ingrediëntenlijst) met garnalen en je favoriete groenten, voeg noedels toe aan ingeblikte soep of bouillon, of kook boekweitgrutten zoals rijst en voeg citroen toe, olijfolie en kruiden.

Proberen: Eden Foods Boekweit Soba ($ 7,88, edenfoods.com ).

Meer van Preventie: Boekweit En Rode Linzen Pilaf

Als je ooit in een Ethiopisch restaurant bent geweest, heb je zeker enjera gegeten, een sponsachtig crêpe-achtig brood gemaakt van teff dat als een gebruiksvoorwerp wordt gebruikt om voedsel op te scheppen. Het nootachtig smakende graan heeft piepkleine zaadjes en grote voedingsstoffen: het bevat niet alleen veel eiwitten met 10 gram per kopje, maar het bevat ook meer dan 30 procent van je dagelijkse waarde voor vitamine B1, een voedingsstof die essentieel is om het lichaam te helpen bestrijdt stress en is een verrassend goede bron van calcium voor botopbouw.

Hoe het te eten: Teff-meel kan worden gecombineerd met andere glutenvrije meelsoorten en worden gebruikt in pannenkoeken of als verdikkingsmiddel door soep worden geroerd. Je kunt teff korrels ook koken tot een romige polenta met champignons en tomaten ( klik hier voor het recept ).

Proberen: Shiloh Farms Teff-meel ($ 6,79, shilohfarms.com ).

Ooit vogelzaad gekocht? Dan ken je de kleine, lichtgekleurde korrels waar kardinalen en blauwe gaaien zo dol op zijn. Dat is gierst - en als voedingskrachtcentrale zou je het ook moeten eten. Voor één kopje krijg je een kwart van je dagelijkse waarde voor mangaan (een derde van de volwassenen krijgt misschien niet genoeg van dit mineraal), wat het lichaam helpt voedsel te metaboliseren voor energie en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Hoe het te eten: Koop kant-en-klare soezen voor een koude ontbijtgranen (één kopje is slechts 50 calorieën), maak van gierst een vulling voor paprika's of kip, of combineer met bonen, ui en kruiden voor een vegetarische burger.

Proberen: Eden biologische gierst ($ 2,51, edenfoods.com ).

Deze Afrikaanse plant kan worden opgeklopt tot een zoet smakende bloem en ook worden omgezet in plakkerige siroop. Elke plant die zowel pannenkoeken als siroop kan maken, krijgt een gouden ster in ons boek. Sommige soorten bevatten veel antioxidanten en bevatten meer van deze ziektebestrijdende polyfenolen dan bosbessen en granaatappels, volgens onderzoek in de Journal of Medicinal Food .

Hoe het te eten: Sub-sorghummeel voor tarwebloem in muffins en koekjes, pop gierst zoals popcorn met een beetje olie en meng met kaneel en suiker, of combineer gekookte sorghum met bonen en boerenkool voor een pilaf.

Proberen: Mini Pops Air Popped Sorghum Grain Petite Plain ($ 2,98, mijnminipops.com ).

Hoewel het begint met een diepe zwarte tint, kookt verboden rijst tot een schitterende paarse tint. Ze barsten van de hart-gezonde anthocyanines (de antioxidant die de rijst zijn kleur geeft), jonge vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd met een hogere inname van deze plantaardige chemicaliën hadden 32 procent minder kans op hartaanvallen vergeleken met degenen die lagere niveaus aten, volgens een 2013 studie in het tijdschrift Circulatie .

Hoe het te eten: Combineer met kidneybonen voor een twist op rijst en bonen, roer er kokosmelk door voor een romige en zoete rijstpudding, of roerbak met eieren, lente-uitjes, sojasaus en geroosterde sesamolie.

Proberen: Lotus Foods Biologische Verboden Rijst ($ 5,49, lotusfoods.com ).

Een kopje gekookte rode rijst, geteeld in de Himalaya, levert 200 calorieën, 4 gram eiwit en 3 gram vezels, plus mineralen zoals fosfor (essentieel om botten en tanden sterk te houden), mangaan en magnesium (lage niveaus van het mineraal zijn gekoppeld aan migraine).

Hoe het te eten: Stoom als gewone rijst voor een bijgerecht, meng met noten en gedroogd fruit voor een zoet-hartige pilaf, of als topping op een salade. In tegenstelling tot volkoren bruine rijst, koken rode variëteiten in minder dan de helft van de tijd - ongeveer 20 minuten.

Proberen: Lotus Foods Heirloom Bhutan Rode Rijst ($ 4,69, lotusfoods.com ).

Schrijf je in voor de preventie Recept van de Dag Nieuwsbrief voor meer creatieve, heerlijke recepten.

Net als gerst (minus de gluten), dankt dit kauwgraan zijn naam aan zijn traanachtige vorm. Bovendien, wanneer gepolijst, wordt de korrel vaak gebruikt om rozenkransen te maken. Medicinaal gebruikt als een behandeling voor kanker in China, suggereert voorlopig onderzoek dat specifieke suikerextracten uit het graan kunnen helpen de verspreiding van kankercellen, waaronder longkanker, te doden en te voorkomen. Zoek naar Job's Tears op Aziatische markten. Ze kunnen onder een andere naam staan, zoals Coix Seeds, Chinese gersterijst, Chinese Alkmaarse gort of Hato Mugi.

Hoe het te eten: Ideaal om toe te voegen aan soepen en stoofschotels, meng met kip en gesauteerde snijbiet voor een lichte salade, of combineer met wilde rijst en champignons en vul het tot een gehalveerde pompoen en gebraden.

Proberen: Goudmijn Natural Foods Hato Mugi ($ 19,99, goldminenaturalfoods.com ).

Het zal je misschien verbazen dat maïs niet alleen van nature glutenvrij is, maar ook als volkoren telt. Een hoofdbestanddeel van indianen in het zuidwesten, blauw is een beetje zoeter dan geel maïsmeel en wordt gemalen van - je raadt het al - blauwe maïs (die er van alles uit kan zien, van grijsblauw tot paars). Overschakelen van geel naar blauw geeft je een beetje meer eiwitten en vezels (5 gram vezels per portie vergeleken met 3 gram geel) voor slechts 130 calorieën.

Hoe het te eten: Gebruik overal waar je gele maïsmeel zou gebruiken: in maïsbrood met groene pepers en kaas, toegevoegd aan pannenkoeken of muffins, en zelfs blauwe maïspolenta gegarneerd met marinara en Parmezaanse kaas. (Ja, alles ziet er blauw uit!)

Proberen: Bob's Red Mill Blue Cornmeal ($ 3,99, bobsredmill.com ).

Nog grotendeels onbekend, wordt fonio (een graszaad) beschouwd als de oudste graansoort in West-Afrika. Het is licht verteerbaar en rijk aan essentiële aminozuren en eiwitten. Als je lager scoort dan andere granen op de glycemische index - een maatstaf voor hoe snel een voedsel je bloedsuikerspiegel doet pieken - is fonio een slimme keuze om de spijsvertering te vertragen om onbedwingbare trek te voorkomen. Een onderzoek uit 2009 wees uit dat het graan rijk is aan bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels, waarvan onderzoek aantoont dat het kan beschermen tegen insulineresistentie.

Hoe het te eten: Je kunt fonio-achtige rijst koken door ongeveer 20 minuten te koken. Probeer het als een couscous met pompoen en kikkererwten, kook als haver en roer er honing, melk en rozijnen door voor het ontbijt, of topgekookte fonio met linzenchili.

Fonio kan moeilijk te vinden zijn, maar één bedrijf in de Verenigde Staten biedt het wel aan: Deggeh Fonio Precooked Fonio Cereal ($ 4, deggeh.com ).

10, 20, 30 pond of meer afvallen door glutenvrij te leven met De South Beach Diet Gluten-oplossing!