Foto door Gary John Norman/Getty Images
Veel mensen beginnen met sporten om af te vallen. En voor sommige mensen, als ze eenmaal beginnen met trainen, vooral als ze het voor de eerste keer doen, smelten de kilo's er gewoon af. Maar als je bent zoals de meeste mensen, zal het net zoveel ijver vergen aan de eettafel als in de sportschool. En studies hebben aangetoond dat er zowel lichaamsbeweging als gezond eten nodig is om kilo's kwijt te raken en dat gewichtsverlies te laten duren. (Kook thuis snelle maaltijden die heerlijk smaken en vecht vet! Schrijf je in voor Chef'd en krijg alle ingrediënten en recepten thuisbezorgd.) Hier leest u hoe u gewicht kunt verliezen en op gewicht blijven wanneer u begint te sporten:
1. Doe wat speurwerk.
Neem de tijd om de meest waarschijnlijke boosdoeners voor het ongewenste gewicht te identificeren. Zijn gefrituurd of suikerhoudend voedsel te moeilijk om te weerstaan? Is het moeilijk om niet te eten wanneer gratis eten binnen handbereik is? Ben je te moe en te druk om te winkelen en gezonde maaltijden te koken? Of sturen emoties - zoals verveling, angst, nervositeit, depressie en vreugde - je rechtstreeks naar de koelkast? Voor de meeste mensen leidt een breed scala aan factoren tot ongewenste kilo's. De antwoorden kunnen u naar uw beste eerste stappen leiden. Als intense emoties u ertoe aanzetten om te eten, identificeer dan alternatieve routes die verlichting zullen bieden zonder uw doelstellingen voor gewichtsverlies te laten ontsporen. U kunt contact opnemen met een vriend, meer slapen of wegzinken in de afleiding van een goed boek of film.
2. Kom in beweging.
Het is moeilijk om gewicht te verliezen door alleen maar calorieën te verminderen. Het verminderen van de calorie-inname door middel van een dieet en lichaamsbeweging is de meest effectieve manier om ongewenste kilo's kwijt te raken en ze af te houden. Het is ideaal om een regelmatige trainingsroutine van drie tot vier keer per week te ontwikkelen. Maar probeer ook waar mogelijk meer activiteit op te nemen. Neem de lange weg naar het toilet, neem de trap in plaats van de lift, parkeer je auto zo ver mogelijk van de voordeur. Stel een timer in om elk uur een belsignaal te geven, zodat u opstaat uit uw stoel.
3. Plan vooruit.
Iedereen heeft zijn zwakke momenten - situaties waarin het moeilijk is om gezonde keuzes te maken. Maak een lijst van die gelegenheden en instellingen waar uw dieet de neiging heeft om een omweg te maken. Geen gezonde lunchmogelijkheden op het werk? Pak je eigen in. Alles in de koelkast verslinden in de 10 angstige minuten nadat je van je werk binnenkomt? Neem een snack op weg naar huis en kook een diner voor dat je meteen kunt opwarmen als je er bent. Als je 's avonds laat ontspoord, bedenk dan een andere activiteit ver van de keuken die je helpt te ontspannen. Probeer een boek, een douche, een telefoontje naar een vriend, een warm bad, een leuke film.
4. Vul fruit en groenten aan.
Foto door Tamara Staples/Getty Images
In vergelijking met andere voedingsmiddelen bevatten producten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, vezels en water, die je allemaal zullen helpen gewicht te verliezen zonder honger te hebben. Vul bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten en fruit. Verdeel de andere helft tussen volkoren , hart-gezonde vetten en magere eiwitten - magere stukken vlees, bonen, tofu of magere zuivelproducten - om je langer een vol gevoel te geven.
5. Drink je calorieën niet.
Blijf bij calorievrije dranken zoals water of hete thee. Een frisdrank van 20 ounce kan 240 calorieën en 65 gram suiker bevatten. Zelfs een 16-ounce warme chocolademelk met vetvrije melk kan tot 360 calorieën bevatten. Voeg slagroom toe en je hebt een hele maaltijd aan calorieën voordat je je eerste hap hebt genomen. Als je van speciale drankjes houdt, kies dan een kleinere maat met vetvrije of magere melk en sla de slagroom en siropen over.
6. Doe niets drastisch.
Iedereen wil nu dun worden. Maar crashdiëten die beloven je daarbij te helpen - door je te beperken tot een kleine groep voedingsmiddelen, je calorie-inname drastisch te verminderen of door je te verplichten bepaalde voedingsmiddelen te kopen - zullen niet werken. Zelfs als u snel gewicht verliest, zult u waarschijnlijk het gewicht terugkrijgen en nog wat. Als u wilt dat het gewichtsverlies levenslang aanhoudt, moet u veranderingen aanbrengen die u voor het leven kunt volhouden.
7. Stel slimme caloriedoelen in.
Elke dag drie maaltijden eten houdt je stofwisseling op gang, zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en voorkomt dat je zo'n enorme honger krijgt dat je uiteindelijk alles eet wat niet vastzit. Als u uw maaltijden beperkt tot minder dan drie maaltijden per dag, is de kans groter dat u overboord gaat zodra er iets eetbaars binnen handbereik is. Vrouwen moeten streven naar 300 tot 500 calorieën per maaltijd; mannen zouden 400 tot 600 calorieën per maaltijd moeten hebben. Als het op snacken aankomt, ga dan voor snack(s) met 100 tot 200 calorieën.
8. Blijf op de hoogte.
Foto door Ezra Bailey/Getty Images
Studies tonen aan dat mensen die de calorieën die ze consumeren bijhouden, afvallen en meer afvallen dan degenen die dat niet doen. En daar is een goede reden voor. Wanneer u uw calorieën moet bijhouden, ziet u de bronnen van lege calorieën die weinig voedingsstoffen bevatten. Om calorieën nauwkeurig bij te houden, moet je porties afmeten - nog een oefening waarvan is bewezen dat het helpt bij het afvallen.
9. Maak van gewicht niet de enige maatstaf voor succes.
Zelfs als u fitter wordt, ziet u mogelijk geen resultaten op de schaal. Houd in gedachten: spieren wegen meer dan vet, en hydratatie, hormonen, het tijdstip van de dag en andere factoren kunnen allemaal van invloed zijn op de cijfers op de schaal. Meet succes niet alleen met de schaal. Wordt je broek losser? Heb je meer energie? Hoe zit het met uw bloeddruk, cholesterol en andere markers van chronische ziekten: welke kant gaan ze op?
10. Gewoon oefenen; probeer niet perfect te zijn.
Realiseer je dat het oké is om af en toe te genieten; een extra traktatie zal uw dieetinspanningen niet verdoemen. Iedereen gaat wel eens overboord. Als je dat doet, probeer je dan niet te wentelen in schuldgevoelens of angsten. Je hebt geen controle over het verleden; het enige dat u kunt controleren, is de keuze die u nu kunt maken. Werk in voldoende voedsel dat als een beloning voelt, zodat u zich niet beroofd voelt en klaar bent om regelmatig te eten. Onthoud dat het tijd, moeite en oefening kost om nieuwe, gezonde eetgewoonten te ontwikkelen.
Dit bericht is een bewerking van de Runner's World Big Book of hardlopen voor beginners en t hij artikel' 10 gegarandeerde manieren om deze week af te vallen ' liep oorspronkelijk op Fitbie.com.
