10 beste vleesloze eiwitbronnen

Als het gaat om de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, staat eiwit bovenaan de lijst. Van het herstellen van spieren tot het leveren van energie, het is de sleutel om je sterk te houden. Als woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek Toby Smithson, RD, zegt: 'Eiwit is het manusje van alles in het lichaam.'

Laten we zeggen dat je je armen wilt versterken en wat biceps wilt opbouwen, bijvoorbeeld: eiwit wordt een belangrijke speler in je dieet. Elke keer dat je een eiwitrijke maaltijd of snack eet, breekt je lichaam het eiwit af in zogenaamde aminozuren. Die aminozuren komen je bloedbaan binnen en worden uiteindelijk opgenomen door weefsels of spieren. Zodra het in die cellen is opgenomen, beginnen de aminozuren zich opnieuw te vormen - waardoor een grotere spier wordt opgebouwd.

Omdat het zo'n belangrijke functie in het lichaam heeft, hebben we elke dag een behoorlijke hoeveelheid eiwitten nodig. De huidige aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, maar uit onderzoek blijkt dat maar liefst 1,2 gram eiwit per kilogram beter kan zijn om leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. Vertaling: als u 130 lbs weegt, moet u dagelijks streven naar ongeveer 90 gram eiwit.

Hier is het probleem: de primaire bronnen van eiwitten in het dieet van een typische Amerikaan zijn gewone vleesproducten zoals kip, rundvlees en varkensvlees. Als je probeert je dagelijkse vleesinname te verlagen of dierlijke producten voorgoed van je boodschappenlijstje hebt geschrapt, kan het een worsteling zijn om manieren te vinden om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt. Dat wil zeggen, als u niet weet waar u moet zoeken. Probeer deze 10 uitstekende eiwitbronnen die 100% vegetarisch vriendelijk zijn.

De Verenigde Naties hebben 2013 niet voor niets uitgeroepen tot het Internationale Jaar van de Quinoa: dit graan zit boordevol belangrijke vitamines en mineralen zoals magnesium, kalium, fosfor en folaat, en het is een krachtpatser op het gebied van eiwitten. Het beste van alles? In tegenstelling tot veel andere vleesvrije eiwitbronnen, heeft quinoa alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, waardoor het een 'compleet' eiwit is.
Eiwit hoeveelheid: 8 gram per kopje
Voorbereidingstip: Quinoa kan veel vocht vasthouden. Om die gewenste luchtigheid te krijgen, giet je het na het koken af ​​in een fijne zeef. (Kook een grote partij quinoa en gebruik het in deze 6 eenvoudige recepten.)
Probeer het in: Gewokte Groenten En Quinoa

Je hebt misschien edamame gegeten tijdens het wachten op een sushi-diner, maar er is een goede reden om het te upgraden van voorgerecht naar voorgerecht. Deze Japanse favorieten bevatten tonnen eiwit in elke kop, en deze sperziebonen bevatten evenveel vezels als vier sneetjes tarwebrood.
Eiwit hoeveelheid: 16 gram per kop (gepeld)
Voorbereidingstip: Ga op volle kracht vooruit. In plaats van edamame te koken, die de voedingsstoffen van de soja in de pan met water kan afgeven, stoom je de peulen! Door de edamame op deze manier voorzichtig te koken, kunnen alle voedingsstoffen behouden blijven.
Probeer het in: Edamame met sesam, lente-uitjes en amandelen

Ken je het gezegde: 'Goede dingen komen in kleine verpakkingen'? Nou, we zijn er vrij zeker van dat ze het over chiazaden hebben. Deze kleine zaadjes bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit, en deze volkoren all-stars worden beschouwd als een goudmijn als het gaat om het stimuleren van omega-3 vetzuren en het vezelgehalte. Maar dat is niet alles. Chia-zaden kunnen je multivitamine een run voor zijn geld geven; één portie bevat ijzer, calcium, magnesium en zink.
Eiwit hoeveelheid: 9,4 gram in 2 eetlepels
Voorbereidingstip: Het kan een fluitje van een cent zijn om ze in uw dieet op te nemen. Van jam tot smoothies, deze kleine zwart-witte zaadjes kunnen aan bijna alles worden toegevoegd (hier zijn 8 ideeën om je op weg te helpen). Je beste gok? Koop de zaden in bulk en meng ze in elk gerecht dat een eiwitstoot nodig heeft.
Probeer het in: Mango Kokos Chia Pudding

Als het gaat om vegetarische favorieten, zijn linzen de George Clooney van de groep: ze zijn er altijd al geweest, maar dat maakt ze niet minder wenselijk. En terecht: deze smaakvolle bonen zitten boordevol B-vitamines, foliumzuur en vezels (1 kopje is goed voor meer dan de helft van je dagelijkse behoeften) en - ja, je raadt het al - eiwitten. En net als de goede oude George, hebben linzen een aanzienlijk effect op je hart. Onderzoek toont aan dat het toevoegen van bonen aan uw dieet kan helpen uw bloeddruk te verlagen en de algehele gezondheid van het hart te verbeteren.
Eiwit hoeveelheid: 18 gram per kopje
Voorbereidingstip: Weersta de drang om zout of andere zure producten aan je linzen toe te voegen totdat de bonen gaar zijn. Op die manier blijven de linzen perfect knapperig en vermijden ze eventuele papperigheid.
Probeer het in: Italiaanse linzen- en broccolistoofpot

Laag in calorieën, rijk aan eiwitten en oh-zo-romige, Griekse yoghurt klinkt soms alsof het te mooi is om waar te zijn. Maar het is waar: de gespannen yoghurt is een echte dieetsuperster. Een portie van 100 calorieën van de zuivelschotel kan tot 18 gram eiwit bevatten. Dankzij de weelderige textuur is Griekse yoghurt een perfecte ruil voor calorierijke, vetrijke pantry-steunpilaren zoals mayo of zure room.
Eiwit hoeveelheid: 29 gram per kopje
Voorbereidingstip: Niet alle Griekse yoghurt is gelijk gemaakt. Wees op uw hoede voor gearomatiseerde containers die kunnen worden verpakt met suiker. Verschillende soorten bevatten bijna 20 gram van het zoete spul, dus controleer voordat je iets koopt het etiket (pas op voor deze 6 Griekse yoghurtmythen).
Probeer het in: Gegrild tropisch fruit met Griekse yoghurt

Het ding dat vegetariërs zo leuk vinden aan tempeh? De textuur. Dit ingrediënt op basis van sojabonen is steviger dan traditionele tofu, waardoor het een geweldige vervanger is voor vlees in sandwiches, hamburgers en roerbakgerechten. Bovendien is het een eiwitheld. Een half kopje van deze Indonesische favoriet bevat 15,4 gram van het spieropbouwende ingrediënt.
Eiwit hoeveelheid: 31 gram per kopje
Voorbereidingstip: Op zichzelf is tempeh meestal nogal flauw, maar net als zijn neef tofu, past het heel goed bij een goede marinade. Strak op tijd? Zelfs een snelle borstel van sojasaus zal wonderen doen om de smaken van uw vleesvrije gerecht te verhogen.
Probeer het in: Tempeh Burgers

Net als tempeh begint seitan een vaste waarde te worden op vegetarische menu's in het hele land. Dit vleesalternatief is gemaakt van tarwegluten en heeft zowel het verzadigende eiwit (we hebben het maar liefst 21 gram per portie) als de textuur van een stuk kip of rundvlees. Seitan is een culinaire kameleon en zal vrijwel elke smaak aannemen waarmee je het bereidt.
Eiwit hoeveelheid: 21 gram per ⅓ kopje
Voorbereidingstip: Zet de zoutvaatje weg! Sommige verpakte seitansoorten kunnen bijna 13% van uw dagelijkse natriuminname bevatten, dus wees voorzichtig met het zout bij het bereiden van uw maaltijd (houd er rekening mee dat sojasaus en marinades vaak ook veel natrium bevatten).
Probeer het in: Bespotten Pekingeend

Als de laatste keer dat je regelmatig pindakaas hebt gegeten, de dagen van pauze en handelslunches waren, bewijs je jezelf een slechte dienst. Slechts twee eetlepels van de nootachtige spread bevat 8 gram eiwit, 2 gram vezels en het zit boordevol hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. En natuurlijk is pindakaas gewoon heerlijk.
Eiwit hoeveelheid: 32,5 gram per ½ beker
Voorbereidingstip: Pindakaas met verlaagd vetgehalte is meestal niet de voedingswaarde waard. Om de verloren vetten goed te maken, wordt er meestal meer suiker aan de mix toegevoegd. Als het gaat om het kopen van natuurlijke pindakaas, vermijd dan elke keer dat je een lepel wilt met 'No Stir'-variëteiten, zoals die van Maranatha.
Probeer het in: Pindakaas Banaan Rozijnen Broodjes

Meer van Preventie: 25 Smakelijke Dingen Om Met Pindakaas Te Doen

De kleine kikkererwt (ook bekend als de kekerboon) heeft een indrukwekkend cv. Ze zijn niet alleen een krachtpatser van eiwitten, deze peulvruchten zitten ook boordevol hongerbestrijdende vezels. Het beste van alles? Onderzoek heeft aangetoond dat inclusief ¾ kopje van deze bonen op een dagelijkse basis kan helpen om uw LDL of slechte cholesterol te verminderen.
Eiwit hoeveelheid: 14 gram per kopje
Voorbereidingstip: Coeliakie, verheug u! De voordelen van kikkererwten houden niet op bij de boon zelf. Kikkererwtenmeel is een tarwealternatief dat glutenvrij is en boordevol eiwitten zit.
Probeer het in: Kikkererwtenstoofpot met aubergines, tomaten en paprika's

Meer van Preventie: Een week aan kikkererwtenrecepten

De afgelopen jaren zaten eieren in een culinaire achtbaan. Het ene moment zijn ze een gezonde, gezonde krachtpatser en het volgende moment worden ze beschouwd als slechteriken vol cholesterol. Dus, hier komt het op neer: als ze met mate worden gegeten, zijn eieren niet alleen goed om te eten, ze kunnen ook wonderen doen voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan eiwitten, bevatten weinig calorieën en zitten boordevol hersenstimulerende voedingscholine. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat eieren HDL, het goede cholesterol, kunnen helpen verhogen.
Eiwit hoeveelheid: 7 gram per groot ei
Voorbereidingstip: Kijk op het etiket voor de kooivrije variant. Ze zijn niet alleen humaner, kooivrije eieren kunnen qua voedingswaarde superieur zijn. Wetenschappers van de Pennsylvania State University vonden 2½ keer meer omega-3 vetzuren en twee keer zoveel vitamine E in de eieren van weidekippen.
Probeer het in: Gebakken Eieren Met Kaas En Courgette

Aanvullende rapportage door Jenna Bergen