Foto door Nosonjai/Getty Images
Je voorbereiden op de best mogelijke zweetsessie begint al voordat je je kicks hebt gemaakt, je spinbike hebt gekozen of je mat hebt uitgerold: je moet ervoor zorgen dat je voldoende energie hebt om door de training te komen.
'Je lichaam heeft brandstof nodig - in de vorm van suiker - om elke vorm van lichaamsbeweging uit te voeren', zegt Sharon Richter, RD, een voedingsdeskundige in Manhattan die ook rent, gewichtheft en yoga beoefent. 'Het is een fabeltje dat sporten op een lege maag leidt tot meer gewichtsverlies of betere prestaties.' Wat waarschijnlijker zal gebeuren als je op een lege tank gaat, is dat een crashende bloedsuikerspiegel je wankel, duizelig en zelfs vatbaar voor flauwvallen zal maken, zegt sportvoedingsdeskundige Deborah Levy, RD.
Als je de afgelopen twee uur een bevredigende maaltijd hebt gegeten, ben je waarschijnlijk klaar. Maar als dat niet het geval is, pak dan binnen 30 tot 45 minuten nadat je begint te bewegen een snack van 150 tot 200 calorieën, 75% snel verteerbare koolhydraten en 25% eiwit. Zorg ervoor dat dit het enige moment van de dag is dat je hele granen en ander vezelrijk voedsel beperkt - het duurt te lang om te verteren en je kunt je zwaar voelen. Hier 10 perfecte snackopties om je van brandstof te voorzien zonder je te verzwaren.
Griekse yoghurt + bessen
Foto door Eric Naud/Getty Images
Fruit fungeert als een snelle bron van suiker en bessen verteren gemakkelijker dan appels of peren, die een vezelrijke schil hebben. Griekse yoghurt (ga voor 0% of 2%) levert het aminozuur leucine, dat essentieel is voor het opbouwen van spieren. Hoewel het na een training het meest essentieel is, kan het hebben van wat circuleren in je bloedbaan je herstel een vliegende start geven zodra je afkoeling eindigt, zegt inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper Stacy Sims, MSc, PhD.
Melk Mate
Zet een kopje yerba mate, een thee afkomstig uit Zuid-Amerika. Volgens een studie in Voeding & Metabolisme , door er voor een matige training van te nippen, vergroot uw lichaam het vermogen om vet te verbranden. Roer een half kopje warme ongezoete vanille-amandelmelk en een theelepel honing erdoor voor een natuurlijke carb-boost, beveelt Dawn Jackson-Blatner, RDN, auteur van Het flexitarische dieet .
Rozijnen
Sommige atleten kunnen door al die vezels niet tegen gedroogd fruit in hun maag. Maar als ze je spijsvertering niet verstoren, een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat de mix van fructose en glucose in deze zongedroogde lekkernijen net zo goed werkte als verpakte sportbonen om fietsers door een zware training te loodsen.
Chia energie gel
Foto door Laura Johansen/Getty Images
'Chiazaden zijn superfood voor sporters', zegt Levy. Uit recent onderzoek van de University of Alabama bleek inderdaad dat hardlopers net zo lang sterk konden stappen na het nuttigen van een drankje met chiazaden als wanneer ze een traditionele sportdrank dronken, die vaak overladen is met suiker. Maak je eigen energiegel door twee kopjes water en kopje water door elkaar te schudden Carrington Farms Biologische Chia Zaden en vervolgens 10 minuten in de koelkast tot gelatineachtig. Zoeten met een druppel biologische kokosnectar, indien gewenst.
Kokoswater + een klein handje walnoten
De sportdrank van de natuur, kokoswater hydrateert je en zorgt voor kalium dat je verliest door te zweten, zegt Richter. Combineer het met walnoten voor eiwitten en l-arginine, een aminozuur dat helpt bij het vormen van het prestatieverhogende molecuul stikstofmonoxide.
Soort Amandel & Abrikozenreep
een van Kind's fruit- en notenrepen zal werken, maar deze variëteit biedt kaliumrijke abrikozen om je elektrolytenvoorraden op te krikken, wat essentieel is voor optimale prestaties tijdens een training. Plus, een studie in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition toonde aan dat amandelen de efficiëntie van fietsers verbeterden bij het gebruik van koolhydraten en zuurstof, waardoor de afstand die ze konden trappen groter werd zonder te verslijten.
Bieten of bietensap
Foto door Phasinphoto/Getty Images
Uit onderzoek blijkt dat de nitraten die bieten bevatten het vermogen van je spieren om energie te gebruiken vergroten, waardoor je langer door kunt gaan. Geen fan van de wortel? Probeer te mixen BeetElite's poeder met zwarte kersensmaak met water; elke portie biedt de voordelen van zes bieten - zonder de aardse smaak. (Bekijk deze 5 bietenrecepten voor meer ideeën.)
Een banaan + 20 pistachenoten
Er is een reden dat de keuken van elke hardloper goed gevuld is met deze gele vrucht, en het is niet alleen de handige draagtas. Bananen werken net zo goed als sportdranken om de activiteit te stimuleren en ontstekingen na het sporten te verminderen, volgens een onderzoek in PLoS ONE . En pistachenoten stabiliseren je bloedsuikerspiegel voor langdurige energie, blijkt uit Canadees onderzoek.
Een zak chips
Portiegestuurde enkelvoudige zakjes van Popchips bieden een hartige bron van snel verteerbare koolhydraten, zegt Richter. Ze zijn gebakken, niet gefrituurd, en als je ze pre-workout eet, kun je later voorkomen dat je slechte chips eet (wanneer je lichaam ze niet meteen voor energie zal gebruiken).
Kashi Honing Haver Vlas Knapperige Granola & Zaad Repen
De honing erin deze staven heeft antioxidanten om celbeschadiging door inspanning te bufferen. En dierstudies suggereren dat havereiwitten vermoeidheid verminderen bij sportende ratten, waardoor ze langer kunnen rennen en sneller herstellen.
