Cindy de la cruz Wil je sterk, gezond en gelukkig zijn en je 10 jaar jonger voelen? Dan is het tijd om de gewichten op te pakken. 'Krachttraining gaat niet langer over gespierd of mager zijn', zegt trainer Holly Perkins, oprichter van Krachtnatie voor vrouwen . 'Het is net zo belangrijk voor je gezondheid als mammogrammen en jaarlijkse doktersbezoeken, en het kan bijna alle gezondheids- en emotionele frustraties waarmee vrouwen tegenwoordig worden geconfronteerd, verlichten. En het wordt nog kritischer als je de 50 raakt.'
Dat komt omdat vrouwen tot 5 procent van hun magere spierweefsel per decennium verliezen, vanaf hun dertigste, en dat aantal neemt toe na 65 jaar. 'Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk spiermassa is voor je leven', zegt Perkins. 'Er is een direct verband tussen je gezondheid en de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Hoe meer je bouwt, hoe sneller je stofwisseling zoemt, hoe strakker en steviger je wordt, en hoe makkelijker het is om af te vallen en op gewicht te blijven.' Het vermindert ook uw risico op diabetes, beroertes, hartaandoeningen en zorgt ervoor dat u minder snel valt of gewond raakt.
Natuurlijk, voor Perkins - die op een missie is om vrouwen gewichtheffen te laten krijgen - gaan de voordelen nog dieper. 'Er gebeurt iets magisch als je naar een zwaar voorwerp reikt en verrast wordt door je eigen kracht', zegt ze. 'Het is een ongelooflijk gevoel om een trap op te gaan en je krachtig te voelen, of wanneer je merkt dat je de hulp van een man niet meer nodig hebt om dozen te verplaatsen. Het wordt tijd dat vrouwen hun kracht vinden.'
High-five daarvoor. Hier zijn Perkin's top 10 oefeningen - samen met haar uitleg over wat elk zo belangrijk maakt - om je te helpen sterk en gebeeldhouwd te worden op 50 en daarna.
DE TRAINING
Hoe je dat doet: 'Elke vrouw zou twee dagen per week een krachttrainingsroutine voor het hele lichaam moeten doen, zoals deze,' zegt Perkins. 'Daarnaast kun je de andere componenten van fitness toevoegen, zoals yoga, dans, wandelen of zwemmen.' (Voeg een van deze 3 nieuwe looptrainingen die vet verbranden toe aan je trainingsroutine.) Je kunt al deze bewegingen in één training voltooien, of je kunt ze opsplitsen als je weinig tijd hebt. De sleutel is consistentie. Streef ernaar om voor elke beweging 3 sets te voltooien en kies een gewicht dat het een uitdaging maakt om de laatste herhaling van elke set te voltooien.
Wat je nodig hebt: Hoewel de sportschool een geweldige plek is om met gewichten te trainen, kun je deze bewegingen gewoon thuis doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, handgewichten en een mat.
1. Hurk naar stoel
Cindy de la cruz Waarom: 'De beste manier om de botdichtheid te behouden en te verbeteren, is door oefeningen te doen waarbij je hele onderlichaam betrokken is', zegt Perkins. 'Deze beweging wordt beschouwd als een gewichtdragende, samengestelde, complexe oefening en is nummer één voor de gezondheid van de botten. Bovendien hebben de meeste leeftijdsgerelateerde valpartijen en botbreuken betrekking op het bekken. Deze beweging richt zich specifiek op en versterkt de spieren en botten van het bekken.' (Hier zijn nog 4 krachttrainingsoefeningen die je met een stoel kunt doen.)
Hoe: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gedraaid. Strek je armen naar voren en houd ze tijdens de hele beweging parallel aan de vloer. Buig je knieën en bereik je heupen naar achteren alsof je volledig op de stoel gaat zitten. Laat je heupen zakken totdat je de stoel onder je voelt, maar zit niet volledig. Raak de stoel aan met je achterste, druk dan onmiddellijk op je hielen en ga terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef ernaar om 10 tot 15 herhalingen te voltooien.
2. Achterwaartse uitval
Cindy de la cruz Waarom: 'Deze beweging versterkt de directe bewegingspatronen die het lopen, traplopen en de overgang van zitten naar staan bepalen', zegt Perkins. 'Het versterkt je hele onderlichaam en helpt je zo actief te blijven als je wilt.'
Hoe: Ga naast een stoel of stevig object staan om te gebruiken voor balans. Houd een dumbbell van 5 tot 10 pond in uw rechterhand en plaats uw linkerhand op de stoel. Richt je inspanning op je linkerbeen en zet een grote stap naar achteren met je rechterbeen. Gebruik de kracht van je linkerbeen om naar beneden te zakken totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Druk in je linkerhiel om omhoog te duwen en stap naar voren om terug te keren naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef ernaar om 10 tot 12 herhalingen aan deze kant te voltooien en voltooi hetzelfde aan de andere kant.
3. Zittende overheadpers
Cindy de la cruz Waarom: 'Een van de zwakste bewegingen voor alle vrouwen van alle leeftijden is om boven je hoofd omhoog te drukken', zegt Perkins. 'Door de verminderde spiermassa op 50 wordt dit kritische bewegingspatroon verder belemmerd. Deze beweging vergroot de spiermassa rond je schouders, waardoor je minder risico loopt op nek-, schouder- en onderrugblessures als je iets zwaars boven je hoofd drukt.' (Probeer deze 3 bewegingen om sterke schouders te vormen.)
Hoe: Begin zittend met je rug ondersteund en dumbbells van 5 tot 8 pond die op je schouders rusten. Ga rechtop zitten en zorg ervoor dat uw ellebogen zich onder uw polsen bevinden. Druk omhoog zodat je ellebogen voor je lichaam zijn en niet naar de zijkanten. Eindig met de dumbbells recht boven je hoofd, handpalmen naar voren, met de ellebogen volledig gestrekt, maar niet op slot. Laat langzaam los volgens hetzelfde bewegingspatroon, eindigend bij de startpositie. Dat is één herhaling. Streef naar 10 tot 12 herhalingen.
4. Staande kuitverhoging
Cindy de la cruz Waarom: 'Een van de grootste zorgen naarmate we ouder worden, is het risico op vallen', zegt Perkins. 'Deze beweging verbetert de stabiliteit en mobiliteit van je voeten en onderbenen, en het vermogen om te weten waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Dit zintuig heet proprioceptie en geeft je controle en macht over je lichaam.'
Hoe: Houd een dumbbell van 5-10 pond in uw rechterhand en plaats uw linkerhand op een stoel of een stevig voorwerp voor evenwicht. Verplaats je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet van de vloer. Sta met een lange, hoge ruggengraat en laat de dumbbell naast je hangen. Druk in de bal van je linkervoet zodat je omhoog gaat op je tenen. Houd uw linkerknie volledig geopend zonder deze te vergrendelen. Druk zo hoog mogelijk naar boven en laat vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef ernaar om 15 herhalingen op dit been te voltooien, wissel dan en voer hetzelfde uit op het andere been.
5. Gebogen over rij
Cindy de la cruz Waarom: 'Vanwege de zwaartekracht strijden we voortdurend om ons lichaam rechtop te houden met een goede uitlijning', zegt Perkins. 'Deze beweging versterkt alle spieren in je rug en verbetert zowel de botdichtheid van de wervelkolom als een goede integratie van de wervelkolom. Het helpt ook om de botafname die optreedt boven de 50 tegen te gaan en houdt je houding rechtop.'
Hoe: Gebruik dumbbells van 8 tot 15 pond en ga achter een stoel staan. Plaats je voeten onder je heupen en vouw naar voren zodat je hoofd comfortabel op de stoel of het oppervlak kan rusten. Houd je knieën licht gebogen en je nek ontspannen. Begin met je handpalmen naar elkaar gericht direct onder je schouders. Buig je ellebogen en trek de dumbbells naar je toe totdat je handpalmen naast je ribben zijn. Trek de schouderbladen aan de bovenkant samen. Pauzeer twee seconden en laat dan langzaam los naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef naar 12 tot 15 herhalingen.
6. Superman
Cindy de la cruz Waarom: 'Deze beweging is een van de belangrijkste versterkende oefeningen die fysiotherapeuten gebruiken voor de gezondheid van de rug', zegt Perkins. 'Het versterkt je 'achterste keten'-spieren die bijna elke beweging die je maakt begeleiden, inclusief je kern, bilspieren, rug- en schouderspieren in één keer, terwijl het helpt om de heupen en schouders te openen.' (Probeer deze 12 heupopenende yogahoudingen voor nog meer kracht en flexibiliteit.)
Hoe: Begin met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span de spieren van je kern aan en stabiliseer je bekken en schouders. Verplaats je balans naar je linkerknie en je rechterhand. Strek in één beweging uw rechterbeen achter u uit en uw linkerarm voor u uit. Trek beide zo ver mogelijk uit en houd ze 2 seconden vast. Laat beide langzaam los naar de startpositie. Dat is één herhaling. Wissel onmiddellijk van kant en doe hetzelfde met het linkerbeen en de rechterarm. Ga door met afwisselende kanten voor een totaal van 20 herhalingen.
7. Borstvlieg
Cindy de la cruz Waarom: 'De borstspieren (borstspieren) zijn bij alle vrouwen bijzonder zwak en onderontwikkeld', zegt Perkins. 'Door de massa in deze spiergroep te vergroten, voegt u een aanzienlijk percentage vetvrije massa toe aan uw algehele gezondheid. Bovendien zijn de borstspieren verantwoordelijk voor het ondersteunen van borstweefsel. Deze beweging zal je borst wat meer lift geven.'
Hoe: Ga op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat. Houd dumbbells van 5 tot 8 pond direct boven je borst met je handpalmen naar elkaar gericht. Druk je schouders weg van je oren en naar beneden in de richting van je heupen om je kern te stabiliseren. Met een zeer lichte buiging bij de ellebogen, open je je armen naar de zijkanten totdat je bovenarmen de grond raken. Laat de spanning in uw armen niet volledig los en laat uw polsen de grond niet raken. Span de spieren in je borst aan om de dumbbells terug te brengen naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen te voltooien.
8. Haltertrui
Cindy de la cruz Waarom: 'Deze beweging verbetert je vermogen om zware voorwerpen veiliger en gemakkelijker te trekken', zegt Perkins. 'Bovendien klagen bijna al mijn 50+ vrouwen eerst over het zachte weefsel op de achterkant van hun bovenarmen. Deze beweging is direct gericht op de triceps-spieren om meer spieren en meer strakheid in dit gebied te brengen.'
Hoe: Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell van 10 tot 15 pond aan het ene uiteinde vast, zodat het andere uiteinde op de grond ligt wanneer je je armen boven je hoofd uitstrekt. Begin met je core aangespannen en trek je schouders naar beneden, weg van je oren en richting je heupen. Til vanaf daar de halter van de vloer, houd je armen lang en maak een grote boog over je lichaam totdat de halter boven je borst is. Laat de dumbbell langzaam terug naar de grond zakken en maak dezelfde boog. Dat is één herhaling. Zonder de halter volledig op de grond los te laten, til hem onmiddellijk weer op en voltooi 12 tot 15 herhalingen.
9. Biceps Hammer Curl
Cindy de la cruz Waarom: 'De spieren van je bovenarmen zijn vanuit volumeperspectief erg klein. Door het spierverlies dat is opgetreden sinds je dertigste (sarcopenie), zijn deze spieren geatrofieerd', zegt Perkins. 'Het is van cruciaal belang om je bicepsspieren sterk te houden, zodat je voorwerpen veilig en gemakkelijk kunt dragen. Je armen zullen er ook geweldig uitzien.' ( Probeer deze thuistraining voor meer bewegingen voor gebeeldhouwde armen .)
Hoe: Ga met je voeten onder je heupen staan en houd dumbbells van 8 tot 10 pond naast je met je handpalmen naar binnen gericht. Sta met een lange, hoge ruggengraat. Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog naar je borst, waarbij je je handpalmen naar elkaar toe houdt. Trek de dumbbells omhoog totdat ze de voorkant van je schouders raken. Pauzeer hier 2 seconden en span de spieren in je bovenarmen aan. Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef ernaar om 10 tot 15 herhalingen te voltooien.
10. Basis Ab
Cindy de la cruz Waarom: 'Voor vrouwen boven de 50 is er een neiging om een opgezwollen buik te ontwikkelen', zegt Perkins. 'Deze beweging is fantastisch om de buikspieren naar binnen te brengen richting je ruggengraat, waardoor je buikspieren sterker en strakker worden.'
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je knieën gebogen zodat er een hoek van 90 graden is aan de achterkant van je knieën. Leg je handen op je dijen met je bovenlichaam ontspannen. Op een uitademing rol je langzaam je kin naar je borst en til je op totdat je schouders van de vloer komen. Je handen zullen naar je knieën glijden. Ga door met tillen totdat je schouders volledig van de grond zijn of je vingertoppen je knieën bereiken. Pauzeer bovenaan 2 seconden en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Dat is één herhaling. Streef naar 20 tot 30 herhalingen.
Ontworpen voor vrouwen boven de 40 WINKEL NU
